Pourquoi faire une seule chose à la fois peut faciliter la mémoire
Comment l’attention, les interruptions et les tâches à plusieurs étapes influent sur la mémoire, et ce qui aide
Vous mettez la bouilloire en route, répondez à un SMS et remarquez le courrier sur le plan de travail. Vingt minutes plus tard, l’eau est froide. Vous ne savez plus pourquoi vous êtes entré dans la cuisine. Au travail, un collègue passe avec une petite question, et quand vous revenez à votre écran, le fil de votre tâche a disparu.
Beaucoup de personnes qui vivent avec une commotion cérébrale ou un autre traumatisme crânio-cérébral (TCC) parlent de problème de mémoire. Souvent, tout commence une étape plus tôt, avec l’attention. Après une lésion cérébrale, on a tendance à être plus facilement distrait et à avoir du mal à rester concentré. Une information qui n’a jamais reçu toute votre attention est difficile à retrouver ensuite [1].
La plupart des adultes ayant eu une commotion retrouvent leurs capacités de réflexion en un mois environ, même si certains ont des troubles qui durent plus longtemps [2]. Quel que soit le type de blessure que vous avez eu, il est utile de comprendre comment l’attention et la mémoire s’articulent et pourquoi les interruptions frappent si fort. Vous pourrez alors organiser vos tâches pour qu’elles vous en demandent moins à la fois.
Comment l’attention et la mémoire fonctionnent ensemble
Imaginez l’attention comme la porte d’entrée de la mémoire. Elle décide de ce qui entre et du temps pendant lequel cela reste visible. La mémoire de travail est le petit espace où vous gardez quelques éléments en tête pendant que vous les utilisez. Un numéro de téléphone pendant que vous le composez en est un exemple. L’étape suivante d’une recette en est un autre.
Ce qui change après une lésion cérébrale
Le Model Systems Knowledge Translation Center, qui publie des fiches sur les lésions cérébrales, décrit plusieurs changements de l’attention courants après un TCC. On peut être plus facilement distrait, avoir du mal à terminer les choses et peiner à passer d’une tâche à une autre [1]. La vitesse de réflexion ralentit souvent aussi : même des tâches routinières comme s’habiller ou cuisiner peuvent prendre plus de temps [1].
Chez les personnes ayant un TCC modéré à grave, la mémoire à court terme est généralement plus touchée que la mémoire à long terme [3]. Au quotidien, cela peut se traduire par l’oubli de transmettre un message téléphonique entendu une heure plus tôt [3]. Certaines distractions viennent aussi de l’intérieur. Un mal de tête ou un souci peut vous détourner d’une tâche aussi sûrement qu’une radio trop forte [1].
Ce que disent les recommandations sur l’attention
En 2023, un groupe international appelé INCOG a mis à jour ses recommandations sur l’attention après un TCC. Cette mise à jour s’appuyait sur 27 études et formulait 11 recommandations. Les auteurs ont décrit des données qui progressent lentement [4]. L’ensemble complet INCOG 2.0 compte 80 recommandations et a été rédigé principalement en pensant au TCC modéré à grave [5].
L’une des premières étapes citées par la recommandation sur l’attention consiste à rechercher d’autres facteurs qui épuisent l’attention. La liste comprend le sommeil et la fatigue, la douleur, les troubles de l’humeur comme l’anxiété et la dépression, l’audition et la vue, la consommation d’alcool ou de drogues, et les médicaments [4]. Si l’un de ces facteurs fait partie du tableau, le traiter peut faciliter l’utilisation de chaque stratégie présentée dans cet article.
Le prix à payer pour faire deux choses à la fois
Faire deux choses à la fois s’appelle la double tâche. Marcher en parlant, cuisiner en aidant aux devoirs ou écouter des indications en conduisant en sont des exemples. Quand l’attention est limitée, les deux tâches entrent en concurrence. Et quelque chose finit généralement par céder.
C’est pourquoi les fiches sur les lésions cérébrales conseillent de travailler sur une seule tâche et de réduire les distractions [1]. Cela paraît simple. Pourtant, beaucoup de gens trouvent cela difficile, surtout s’ils étaient fiers de jongler avec beaucoup de choses avant la blessure.
Peut-on réapprendre à faire plusieurs choses à la fois ?
Certaines recherches ont testé l’entraînement à deux tâches simultanées. Selon la recommandation INCOG, s’entraîner à deux tâches ensemble aide les personnes ayant un TCC à progresser sur des paires de tâches similaires. Elle attribue à ce constat son plus haut niveau de preuve [4]. Une revue de 2019 portant sur 121 études de rééducation a constaté que les progrès étaient très spécifiques à ce qui avait été entraîné. Ils apportaient peu aux capacités de réflexion plus larges ou à la vie quotidienne [6].
L’entraînement peut donc aider pour une paire de tâches précise dont vous avez besoin, comme marcher et parler en toute sécurité dans un couloir fréquenté. Il est moins susceptible de vous rendre meilleur pour jongler de façon générale.
Un mot sur la conduite
Conduire demande de surveiller la route, de faire des choix et de réagir, tout cela en même temps. Une réflexion ralentie peut se traduire par des réactions plus lentes aux changements ou aux signaux d’avertissement autour de vous. Les fiches sur les lésions cérébrales le citent parmi ses effets [1]. Si vous remarquez des difficultés à partager votre attention, laissez les appels et les autres tâches annexes hors de la voiture, et demandez à votre équipe soignante si vous devriez passer une évaluation de la conduite. Les règles de conduite après une lésion cérébrale sont fixées par chaque État (et, ailleurs, par chaque pays).
Les interruptions et le fil perdu
Une interruption vous oblige à lâcher ce que vous gardiez en tête. Si rien ne marque l’endroit où vous en étiez, on peut avoir l’impression que la première tâche n’a jamais existé. C’est l’une des raisons pour lesquelles les tâches à plusieurs étapes, comme cuisiner, remplir des papiers ou rédiger un rapport, peuvent s’effondrer quand le téléphone sonne.
Des moyens de garder votre place
- Éliminez les distractions avant de commencer quelque chose dont vous voulez vous souvenir [3].
- Rédigez des instructions étape par étape pour les tâches que vous faites souvent [1].
- Utilisez une liste de contrôle pour suivre les étapes terminées [3].
- Découpez les grosses tâches en parties plus petites [1]. La recommandation INCOG sur la mémoire préconise la même idée : découper les tâches à plusieurs étapes en morceaux plus petits pendant leur apprentissage [7].
- Rangez toujours au même endroit les objets que vous utilisez souvent [1].
- Utilisez des rappels comme une alerte sur le téléphone, un carnet ou un tableau blanc [7].
Une petite habitude peut aider quand une interruption survient. Avant de vous détourner, notez une ligne sur un post-it, comme « ensuite : ajouter les œufs » ou « arrêté page 3 ». À votre retour, la note vous indique où vous en étiez.
Imaginez un parent de 38 ans en train de plier le linge quand un enfant l’appelle depuis la pièce voisine. Avant de partir, il pose la chemise à moitié pliée sur le dessus de la pile comme repère. De retour dans la pièce, cette chemise lui rappelle visiblement où la tâche s’est arrêtée : il n’a rien eu à garder en tête pendant la pause.
La recommandation INCOG sur l’attention soutient aussi l’adaptation de l’environnement et des tâches pour que les troubles de l’attention gênent moins. Elle attribue à ce conseil son niveau de preuve le plus bas [4].
Comparaison établie par la Safety Behind the Wheel Foundation
Situations du quotidien et changements simples
| Situation du quotidien | Ce qui coince souvent | Un changement qui peut aider |
|---|---|---|
| Préparer le dîner | Une étape est sautée quand le téléphone sonne | Fiche recette sur le plan de travail, chaque étape cochée, téléphone dans une autre pièce |
| Payer les factures | Ne plus savoir lesquelles ont été réglées | Une facture à la fois, une pile « fait » et une liste de contrôle |
| E-mails professionnels | Des réponses laissées à moitié rédigées | Fermer la messagerie pendant le travail concentré, noter l’étape suivante avant de changer de tâche |
| Réunions | Ne plus savoir qui fait quoi | Une seule personne parle à la fois, liste écrite des actions à la fin |
| Courses alimentaires | Oublier des articles en comparant les prix | Liste rédigée dans l’ordre des rayons, articles rayés au fur et à mesure |
Sources : fiches du MSKTC [1, 3] ; recommandation INCOG 2.0 sur l’attention [4].
Problème de mémoire ou problème de planification ?
Les fonctions exécutives sont les capacités mentales qui permettent de planifier, d’organiser, de démarrer, de changer de tâche et de vérifier son travail. Elles sont distinctes de la mémoire, même si on confond souvent les deux.
Après un TCC, certaines personnes ont du mal à planifier leur journée et à prendre des rendez-vous, ou à s’y retrouver dans leurs papiers et leur courrier. Les tâches qui demandent plusieurs étapes dans un ordre précis, comme la lessive ou la cuisine, peuvent s’embrouiller [1]. D’autres agissent avant de réfléchir aux conséquences, restent bloquées sur une seule solution ou ne remarquent pas des problèmes évidents pour les autres [1].
Un moyen simple de faire la différence
Posez-vous une seule question : est-ce que j’ai oublié, ou est-ce que je m’en suis souvenu sans arriver à m’organiser ? Si vous avez oublié qu’un rendez-vous chez le dentiste avait lieu aujourd’hui, c’est plutôt la mémoire. Si vous le saviez mais êtes parti trop tard faute d’avoir prévu le trajet, c’est plutôt la planification. Beaucoup de gens ont un peu des deux.
La différence compte, car les outils ne sont pas les mêmes. Les oublis répondent bien aux rappels et aux notes. Les problèmes de planification demandent des listes d’étapes, des routines et des moyens de faire une pause pour vérifier. Les fiches suggèrent de partir de l’objectif final et de remonter les étapes quand on ne sait pas par laquelle commencer [1].
Ce que préconise la recommandation sur les fonctions exécutives
La recommandation INCOG de 2023 sur les fonctions exécutives formule 8 recommandations, dont 6 au plus haut niveau de preuve [8]. Elle préconise l’enseignement de stratégies métacognitives, c’est-à-dire apprendre à réfléchir à sa propre façon de penser : se fixer un objectif, observer comment cela se passe et s’ajuster [8]. Elle recommande aussi l’autosurveillance avec retour d’information pour développer la conscience de ses difficultés, et indique que le traitement doit viser les problèmes réels de votre vie quotidienne [8]. La revue de 2019 est arrivée à une conclusion semblable pour les personnes ayant des troubles exécutifs légers à modérés après un TCC [6].
S’arrêter et vérifier : des méthodes structurées pour garder le cap
Certains programmes enseignent une pause planifiée. Le plus étudié est le Goal Management Training (entraînement à la gestion des objectifs). Il apprend à s’arrêter de temps en temps, à se remettre en tête l’objectif principal, à le diviser en sous-objectifs et à vérifier comment les choses avancent [9]. Le programme comprend des exercices de pleine conscience et dure environ 20 heures [9].
Ce qu’a montré la recherche
Une méta-analyse de 2019 a regroupé 21 publications portant sur environ 300 personnes dans les groupes d’entraînement [9]. Les participants comprenaient des personnes ayant eu un AVC, un TCC ou une tumeur cérébrale, ainsi que des groupes comme des adultes âgés et des personnes ayant un TDAH [9]. Les bénéfices étaient faibles à moyens. Ils apparaissaient aux tests de planification et de résolution de problèmes, dans les tâches exécutives du quotidien et aux tests de mémoire de travail [9]. Les progrès aux tests cognitifs se maintenaient lors du suivi, mais pas ceux mesurés par les évaluations des participants et de leurs proches [9].
Ces études ont leurs limites. Les résultats variaient beaucoup d’une étude à l’autre, et une seule personne a effectué la recherche et la sélection des articles. L’un des auteurs perçoit une part des bénéfices du programme [9]. Dans une autre étude de grande qualité, l’entraînement a aidé les participants à rester concentrés dans la durée et à contrôler leur comportement. Mais ils ne signalaient pas moins de problèmes au quotidien [6]. Une autre étude a montré que l’approche aidait des personnes ayant une lésion cérébrale ancienne à acquérir les compétences nécessaires pour gérer leur argent [6].
Quand la lenteur de la réflexion est le principal problème
Le Time Pressure Management (gestion de la pression temporelle) est une stratégie destinée aux personnes dont la réflexion a ralenti. Il enseigne des moyens de contourner cette lenteur. Un essai de grande qualité l’a testé chez des personnes ayant eu un AVC au moins 3 mois plus tôt. Celles qui l’avaient appris utilisaient davantage de stratégies et accomplissaient plus vite les tâches du quotidien lors d’un contrôle à 3 mois [6]. Cet essai n’incluait pas de personnes ayant un TCC.
Une version à la maison
Les fiches proposent une boucle simple en quatre étapes : nommer l’objectif, envisager des solutions possibles, en essayer une, puis vérifier comment cela a fonctionné [1]. Les proches peuvent aussi convenir d’un signal, comme un mot ou un geste de la main, qui vous rappelle de vous arrêter pour vérifier [1].
Imaginez un menuisier de 52 ans qui, depuis son accident, coupe sans cesse ses planches dans le mauvais ordre. Il colle sur sa scie une fiche qui dit : « Stop. Qu’est-ce que je construis ? Quelle est la suite ? » Il la lit avant chaque coupe. Il raye les étapes terminées sur un plan imprimé.
Aménager la maison et le travail pour faire une chose à la fois
La recommandation sur l’attention privilégie l’entraînement au sein d’activités réelles. Elle soutient un entraînement aux stratégies intégré aux tâches du quotidien, surtout pour les troubles de l’attention légers à modérés [4]. Elle déconseille les exercices sur ordinateur coupés de la vie quotidienne, car il n’a pas été démontré qu’ils améliorent l’attention au quotidien [4]. Même l’entraînement sur des tâches réelles aide peut-être surtout pour les tâches entraînées [4].
Pour le TCC léger, la recommandation VA/DoD suggère d’essayer un court programme de rééducation cognitive mené par un thérapeute pour les troubles de la mémoire, de l’attention ou de la planification, une fois les autres causes traitées. Elle déconseille aussi les programmes informatiques autoguidés [10]. Une revue de 2014 sur les nouveaux traitements de la mémoire après une lésion cérébrale a jugé l’entraînement sur ordinateur prometteur, avec quelques progrès sur des tâches de mémoire de travail non entraînées. Les auteurs estimaient que d’autres essais étaient nécessaires avant d’en faire un soin standard [11].
À la maison
- Choisissez une seule tâche, un seul endroit, et posez votre téléphone face contre la table ou dans une autre pièce.
- Faites les tâches exigeantes quand vous êtes le plus reposé, et faites une pause pendant les tâches qui demandent beaucoup d’effort mental [1].
- Commencez à entraîner votre attention sur des tâches simples et utiles, comme trier le courrier dans une pièce calme [1].
- Reposez-vous suffisamment, car la fatigue rend la concentration plus difficile [1].
Au travail
Les métiers diffèrent, mais les mêmes idées s’appliquent. Un magasinier peut demander ses listes de préparation par écrit. Un enseignant peut corriger ses copies dans une pièce calme, porte fermée. Au bureau, bloquer une heure avec la messagerie fermée peut libérer du temps pour un travail concentré. Demander une consigne à la fois, par écrit, aide dans la plupart des contextes. Pour la commotion, la recommandation pour adultes indique que les aménagements de poste doivent être réexaminés, ajustés et vérifiés souvent tant que les symptômes durent [2].
Liste de la Safety Behind the Wheel Foundation
- Je sais quelle est la seule chose que je suis en train de faire.
- Les distractions sont coupées ou hors de vue.
- Les étapes sont écrites là où je peux les voir.
- J’ai un moyen de marquer où j’en suis si quelqu’un m’interrompt.
- J’ai choisi un moment où j’ai l’énergie nécessaire pour cette tâche.
- J’ai prévu une pause.
Obtenir davantage d’aide
Si les troubles de la réflexion durent au-delà de 4 semaines après une commotion et que les autres causes ont été traitées, la recommandation pour adultes soutient une orientation vers un bilan spécialisé [2]. Les neuropsychologues, les ergothérapeutes et les orthophonistes assurent la rééducation cognitive, qui peut porter sur l’attention, la mémoire et la planification [12].
Questions à poser à votre équipe soignante
Liste de questions de la Safety Behind the Wheel Foundation
- Mes difficultés concernent-elles surtout l’attention, la mémoire, la planification, ou un mélange ?
- Le sommeil, la douleur, l’humeur, l’audition, la vue ou mes médicaments pourraient-ils affecter ma concentration ?
- Un bilan neuropsychologique aiderait-il à comprendre ce qui se passe ?
- Y a-t-il un thérapeute qui pourrait m’aider à appliquer des stratégies à mes propres tâches quotidiennes ?
- Le Goal Management Training ou un programme similaire est-il proposé près de chez moi ou par vidéo ?
- Quels changements au travail feraient la plus grande différence pour moi en ce moment ?
- Ma conduite doit-elle être évaluée avant que je prenne des routes chargées ou que je fasse de longs trajets ?
- Comment mesurerons-nous si ces changements aident ?
Questions fréquentes
Pourrai-je un jour refaire plusieurs choses à la fois ?
Personne ne peut le promettre, mais il y a des raisons d’espérer. La plupart des adultes ayant eu une commotion retrouvent leurs capacités de réflexion en un mois environ [2]. Pour les personnes dont les troubles durent plus longtemps, l’entraînement sur des paires de tâches précises peut améliorer ces tâches [4]. Beaucoup de personnes constatent aussi que faire une chose à la fois réduit les erreurs et le stress pendant leur rétablissement.
Comment savoir si mon problème relève de l’attention ou de la mémoire ?
Vos propres notes peuvent donner des indices. Notez chaque semaine quelques oublis et ce qui se passait à ce moment-là. Les changements cognitifs après un TCC sont généralement évalués par un neuropsychologue. Les résultats peuvent aider à orienter le traitement [1].
Les applications d’entraînement cérébral aident-elles l’attention ?
La recommandation INCOG sur l’attention ne préconise pas les exercices d’attention sur ordinateur coupés de la vie quotidienne [4]. La recommandation VA/DoD sur le TCC léger déconseille elle aussi les programmes informatiques autoguidés [10]. S’entraîner sur les tâches réelles que vous voulez accomplir est la voie la mieux étayée [4].
L’essentiel
Recommandation de la Safety Behind the Wheel Foundation
Après une lésion cérébrale, l’attention s’épuise souvent plus vite qu’avant, et ce à quoi vous ne prêtez pas pleinement attention est difficile à retenir. Faire une chose à la fois, noter les étapes et marquer où vous en êtes avant une interruption allègent tous la charge d’un système fatigué.
Si le problème tient davantage à la planification qu’à l’oubli, les méthodes structurées « s’arrêter et vérifier » peuvent aider. Un thérapeute peut les adapter à votre vie. Demandez un bilan si les troubles persistent, et posez la question de la conduite si vous avez du mal à partager votre attention.
Sources et lectures complémentaires
- 1Neumann D, Lequerica A. Cognitive Problems after Traumatic Brain Injury. Model Systems Knowledge Translation Center. Décembre 2020. msktc.org/…/CognitiveProblemsTBI-508.pdf
- 2Living Concussion Guidelines (adulte). Cognitive difficulties (section 9). Ottawa Hospital Research Institute. Recommandations mises à jour en mai 2023. concussionsontario.org/…/cognitive-difficulties
- 3Hart T, Sander A. Memory and Moderate to Severe Traumatic Brain Injury. Model Systems Knowledge Translation Center. Juin 2016. tbi.washington.edu/…/TBI-Memory_English_2018.pdf
- 4Ponsford J, Velikonja D, Janzen S, et al. INCOG 2.0 Guidelines for Cognitive Rehabilitation Following Traumatic Brain Injury, Part II: Attention and Information Processing Speed. Journal of Head Trauma Rehabilitation, 2023, vol. 38, n° 1, p. 38-51. doi.org/10.1097/HTR.0000000000000839
- 5Bayley MT, Janzen S, Harnett A, et al. INCOG 2.0 Guidelines for Cognitive Rehabilitation Following Traumatic Brain Injury: Methods, Overview, and Principles. Journal of Head Trauma Rehabilitation, 2023, vol. 38, n° 1, p. 7-23. doi.org/10.1097/HTR.0000000000000838
- 6Cicerone KD, Goldin Y, Ganci K, et al. Evidence-Based Cognitive Rehabilitation: Systematic Review of the Literature From 2009 Through 2014. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 2019, vol. 100, p. 1515-1533. doi.org/10.1016/j.apmr.2019.02.011
- 7Velikonja D, Ponsford J, Janzen S, et al. INCOG 2.0 Guidelines for Cognitive Rehabilitation Following Traumatic Brain Injury, Part V: Memory. Journal of Head Trauma Rehabilitation, 2023, vol. 38, n° 1, p. 83-102. doi.org/10.1097/HTR.0000000000000837
- 8Jeffay E, Ponsford J, Harnett A, et al. INCOG 2.0 Guidelines for Cognitive Rehabilitation Following Traumatic Brain Injury, Part III: Executive Functions. Journal of Head Trauma Rehabilitation, 2023, vol. 38, n° 1, p. 52-64. doi.org/10.1097/HTR.0000000000000834
- 9Stamenova V, Levine B. Effectiveness of goal management training in improving executive functions: a meta-analysis. Neuropsychological Rehabilitation, 2019, vol. 29, n° 10, p. 1569-1599. doi.org/10.1080/09602011.2018.1438294
- 10Department of Veterans Affairs, Department of Defense. VA/DoD Clinical Practice Guideline for the Management and Rehabilitation of Post-Acute Mild Traumatic Brain Injury. Version 3.0. 2021. Résumé sur les ASHA Evidence Maps. apps.asha.org/…/f28e156a-8117-ee11-8145-005…
- 11Spreij LA, Visser-Meily JMA, van Heugten CM, Nijboer TCW. Novel insights into the rehabilitation of memory post acquired brain injury: a systematic review. Frontiers in Human Neuroscience, 2014, vol. 8, art. 993. doi.org/10.3389/fnhum.2014.00993
- 12Traumatic Brain Injury Center of Excellence, Defense Health Agency. Cognitive Rehabilitation for Patients Following Mild to Moderate Traumatic Brain Injury: Information for Referring Providers. Révisé en janvier 2021. health.mil/…/Cognitive-Rehabilitation-Fo…
Cet article reflète les priorités de sécurité de l’éducation au rétablissement après un accident et à la sécurité routière. Il présente des informations générales sur les lésions cérébrales et ne constitue pas un avis médical. La recherche et les règles évoluant, vérifiez les détails auprès des sources officielles et parlez de votre situation avec votre équipe soignante. Révisé en octobre 2026.
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