Utiliser son téléphone comme aide-mémoire sans se laisser submerger
Des rappels simples, des écrans plus reposants et des réglages de confidentialité qui facilitent l’usage du téléphone
Quand vous vous remettez d’une commotion ou d’une autre lésion cérébrale, le téléphone peut être à la fois une bouée de sauvetage et une source de stress. Il peut vous rappeler vos rendez-vous et vos médicaments. Il peut aussi vibrer toute la journée, vous éblouir et détourner votre attention de la tâche en cours.
Beaucoup de personnes constatent que le téléphone fonctionne le mieux lorsqu’il remplit bien quelques fonctions. Cette page présente ce que dit la recherche sur le téléphone comme aide-mémoire, comment mettre en place des rappels simples et comment éviter que les notifications prennent le dessus.
Vous trouverez aussi des réglages d’écran qui peuvent soulager la fatigue oculaire et les maux de tête, ainsi que des moyens de protéger vos informations de santé. Des options papier sont proposées pour les personnes qui n’ont pas de smartphone ou ne peuvent pas s’en servir confortablement pour l’instant.
Ce que dit la recherche sur le téléphone comme aide-mémoire
Confier une information à un outil extérieur est l’une des stratégies de mémoire les mieux étayées après une lésion cérébrale. Les recommandations internationales sur la rééducation de la mémoire après un traumatisme crânio-cérébral, mises à jour en 2023 et appelées INCOG 2.0, indiquent que les systèmes de rappel électroniques, comme les smartphones, sont à privilégier [1]. Pour les personnes ayant de graves troubles de la mémoire, ces outils extérieurs doivent constituer la stratégie principale [1].
Une revue systématique de 2015 a examiné 23 études sur les appareils électroniques portables chez les personnes ayant une lésion cérébrale acquise. Ce terme recouvre les lésions cérébrales survenues après la naissance, quelle qu’en soit la cause, comme un accident, un AVC ou un manque d’oxygène. Presque toutes les études, 21 sur 23, faisaient état d’au moins quelques résultats positifs [2]. Les études sur les appareils qui incitent ou rappellent aux personnes de faire quelque chose présentaient les preuves les plus solides du lot [2]. Les auteurs ont aussi appelé à des études de meilleure qualité [2].
Qui a été étudié
Ces études portaient surtout sur des personnes en rééducation pour une lésion cérébrale acquise. Moins d’études ont examiné le téléphone comme aide-mémoire après une simple commotion. L’idée de base reste valable : si votre mémoire n’est pas fiable pour l’instant, un rappel bien choisi soulage votre cerveau.
De petites études permettent de voir de plus près comment cela fonctionne au quotidien. Dans un programme de recherche écossais, l’ajout d’incitations supplémentaires par une application de rappels a aidé trois personnes ayant une lésion cérébrale grave à programmer des rappels et à accomplir plus souvent leurs tâches de mémoire quotidiennes [3]. Dans un autre petit essai avec une montre connectée, deux personnes sur quatre ayant une lésion cérébrale se souvenaient de davantage de choses en l’utilisant [3].
Ce que la recherche ne montre pas
Dans cette étude sur la montre connectée, les quatre participants se souvenaient de beaucoup moins de choses une fois l’appareil retiré [3]. L’aide ne durait que tant que l’outil était utilisé. C’est une raison de continuer à utiliser un outil qui vous convient, et de prévoir une solution de secours si le téléphone est perdu ou la batterie à plat.
Une étude de 2025 qui a interrogé 12 professionnels de la rééducation sur les outils numériques pour la réflexion et la mémoire a conclu que davantage de recherches de qualité sont nécessaires [4].
Commencer petit, avec les rappels qui comptent
Les rappels les plus utiles sont généralement ceux qui évitent un vrai problème. Pensez à ce qui a mal tourné ces dernières semaines. Les rendez-vous manqués, les médicaments oubliés et les factures impayées sont des points de départ fréquents.
Choisissez-en un ou deux et programmez-les d’abord. Une clinicienne qui étudie le téléphone comme soutien à la mémoire note qu’il peut contenir des alarmes, des rappels de tâches et des applications pour les médicaments [6]. Elle insiste aussi sur le fait de saisir l’information dans le téléphone le plus tôt possible, car il est facile de sortir son téléphone et de la noter sur-le-champ [6].
Rendre chaque rappel clair
Un rappel qui dit « Appeler » ne vous aidera guère à 15 h si vous ne savez plus pourquoi. Écrivez la tâche complète en termes simples, par exemple « Appeler le cabinet du Dr Lee pour décaler le rendez-vous de jeudi ». Ajoutez où vous devez aller et ce qu’il faut apporter.
Si la frappe est difficile, la saisie vocale peut aider. Beaucoup de téléphones permettent de dicter un rappel au lieu de le taper [6].
Un seul endroit pour tout
Choisissez un seul emplacement pour les rendez-vous et les tâches, comme l’application d’agenda du téléphone. Utiliser trois applications différentes plus des post-it rend plus difficile de savoir où regarder. Une fiche sur la mémoire après une lésion cérébrale modérée à grave suggère des organiseurs, des carnets ou l’agenda du téléphone pour suivre les informations importantes [5].
Imaginez une coursière de 28 ans, victime d’une commotion lors d’une collision sur autoroute. Elle oublie sans cesse ses séances de kinésithérapie. Avec l’aide de sa sœur, elle ajoute chaque séance à l’agenda de son téléphone avec deux alertes : une la veille au soir et une une heure avant de devoir partir. Elle n’ajoute rien d’autre pendant les deux premières semaines. Une fois ces rappels devenus habituels, elle ajoute une alarme quotidienne pour son médicament du soir.
Se faire aider au début
Les nouvelles habitudes demandent de l’entraînement, et les troubles de la mémoire compliquent les choses. La même fiche suggère qu’au début, un proche ou un ami peut vous inciter à utiliser vos stratégies [5]. Avec le temps, ces stratégies peuvent devenir des habitudes que vous appliquez seul [5].
Quand les notifications deviennent trop nombreuses
Quand un téléphone vibre toute la journée, les rappels importants se perdent parmi les alertes d’actualité, les discussions de groupe et les offres des applications. Chaque alerte sollicite aussi votre attention, souvent déjà mise à rude épreuve après une lésion cérébrale.
Une fiche sur la mémoire conseille d’éliminer les distractions avant de commencer une tâche dont vous devrez vous souvenir [5]. Le téléphone lui-même fait souvent partie de ces distractions.
Des moyens de réduire le bruit
- Désactivez les alertes des applications qui ne demandent pas votre attention immédiate, comme les achats, les jeux et la plupart des réseaux sociaux.
- Gardez le son ou la vibration pour les rares choses qui comptent, comme les appels de la famille, les alertes d’agenda et les alarmes de médicaments.
- Cherchez dans vos réglages un moyen de couper les alertes à des heures fixes, comme pendant les repas, les pauses ou la nuit.
- Mettez en sourdine les discussions de groupe très actives et consultez-les une ou deux fois par jour.
- Supprimez les applications que vous n’utilisez plus.
Écrans et symptômes de commotion
Certaines personnes constatent que les écrans aggravent les maux de tête, la fatigue oculaire ou les vertiges après une commotion. Le consensus international de 2022 sur la commotion dans le sport soutient une réduction des écrans pendant les 48 premières heures, mais a estimé que cela n’aidait peut-être pas au-delà [7]. Un outil pédagogique canadien suggère aussi de réduire le temps d’écran les premiers jours, puis de le réaugmenter progressivement [8].
Les CDC conseillent aux adultes de réduire les écrans, les lumières vives et les bruits forts s’ils aggravent les symptômes [9]. Si votre téléphone vous gêne encore des semaines plus tard, signalez-le lors de votre prochain rendez-vous pour que la cause soit recherchée.
La conduite et votre téléphone
Programmez rappels et itinéraires avant de démarrer la voiture. Manipuler un téléphone en conduisant détourne l’attention de la route, et beaucoup de personnes ont déjà des troubles de l’attention après une lésion cérébrale. Si vous n’avez pas encore été autorisé à conduire, un rappel sur le téléphone ne peut pas compenser cela.
Rendre l’écran plus reposant pour le cerveau et les yeux
Les téléphones disposent de réglages d’accessibilité conçus pour les personnes ayant des besoins liés à la vue, à l’audition ou à la motricité. Beaucoup aident aussi quand une lésion cérébrale rend la lecture, la concentration ou la lumière vive plus difficiles.
Un texte plus grand et plus épais
Sur iPhone, le menu Accessibilité propose l’option Texte plus grand (Larger Text), avec un curseur pour agrandir le texte [10]. Le réglage Texte en gras (Bold Text) épaissit les lettres et les rend plus lisibles [11]. Les téléphones Android disposent aussi d’un curseur de taille de police dans leurs réglages d’accessibilité [12]. Beaucoup proposent un bouton Texte en gras [13].
Mode sombre
Les écrans d’un blanc éclatant peuvent être difficiles à regarder. Sur iPhone, le mode sombre affiche un texte blanc sur fond noir [11]. Si vous utilisez un téléphone Android, cherchez une option semblable dans les réglages d’affichage ou sur les pages d’aide du fabricant.
Laisser le téléphone lire pour vous
Lire de longs messages peut être fatigant après une lésion cérébrale. Sur iPhone, une fonction appelée Énoncer la sélection (Speak Selection) ajoute un bouton Énoncer quand vous surlignez un texte [11]. Une autre fonction, Énoncer le contenu de l’écran (Speak Screen), lit tout l’écran quand vous balayez vers le bas avec deux doigts depuis le haut [11]. Sur Android, une fonction appelée Sélectionner pour prononcer (Select to Speak) permet de toucher un texte à l’écran pour l’entendre lu à voix haute [13].
Comparaison établie par la Safety Behind the Wheel Foundation
Les réglages du téléphone qui peuvent aider après une lésion cérébrale
| Votre besoin | iPhone | Android |
|---|---|---|
| Agrandir le texte | Curseur Texte plus grand dans les réglages d’accessibilité | Curseur de taille de police dans les réglages d’accessibilité |
| Des lettres plus épaisses | Texte en gras | Bouton Texte en gras |
| Moins d’éblouissement | Mode sombre | Voir les réglages d’affichage |
| Lecture du texte à voix haute | Énoncer la sélection ou Énoncer le contenu de l’écran | Sélectionner pour prononcer |
| Alertes visuelles | Flash LED pour les alertes | Notifications par flash |
Sources : guides iPhone et Android de Be Connected [10, 12] ; guide iPhone de The Chicago Lighthouse [11] ; guide des réglages de Popular Science [13]. Les noms des menus varient selon le modèle de téléphone et la version du logiciel.
Certains réglages ont des contreparties. Un guide gouvernemental note qu’utiliser le flash de l’appareil photo pour les alertes peut vider la batterie d’un iPhone [10]. Une batterie à plat signifie aucun rappel : testez un nouveau réglage pendant quelques jours avant de vous y fier.
Apprendre le système et le rendre fiable
Un téléphone n’aide que si vous l’utilisez de la même façon chaque jour, ce qui demande de l’entraînement. Une lésion cérébrale peut ralentir les nouveaux apprentissages. Les recommandations indiquent que les stratégies de mémoire doivent être enseignées d’une façon adaptée aux besoins et au quotidien de chacun [1]. Elles privilégient aussi des méthodes d’enseignement qui limitent les erreurs pendant l’apprentissage [1].
En pratique, cela signifie souvent qu’un thérapeute ou un proche vous montre chaque étape, vous regarde la faire, puis se retire progressivement. Un guide de formation aux aides externes décrit l’instructeur qui commence par montrer les étapes [14]. Après la formation, vous et la personne qui vous aide vérifiez si l’aide vous permet d’atteindre l’objectif fixé [14].
Pourquoi les rappels échouent
La recherche sur les technologies d’aide à la mémoire a montré que des difficultés de conscience de soi, de motivation et de mémoire elle-même peuvent empêcher de programmer des rappels [3]. Les personnes qui utilisaient déjà la technologie avant leur blessure, et des outils simples comme les agendas, adoptaient plus facilement de nouvelles technologies [3].
Une clinicienne spécialisée dans l’usage du téléphone comme soutien à la mémoire conseille de partir de ce avec quoi la personne est à l’aise, sans supposer que tout le monde a besoin du dernier gadget [6].
Prévoir des solutions de secours
- Rechargez votre téléphone à la même heure et au même endroit chaque jour.
- Gardez dans votre portefeuille ou votre sac une courte liste papier des dates et des médicaments les plus importants.
- Activez la sauvegarde automatique pour ne pas perdre votre agenda si le téléphone se casse.
- Expliquez à une personne de confiance comment fonctionne votre système de rappels.
Des options peu technologiques qui fonctionnent toujours
Tout le monde n’a pas de smartphone, ne peut pas payer un forfait de données ou ne peut pas regarder un écran sans symptômes. Certaines personnes préfèrent simplement le papier. Les outils papier fonctionnent bien pour beaucoup de personnes.
Les aides externes à la mémoire se répartissent en deux groupes : les outils peu technologiques comme les systèmes papier et les organiseurs simples, et les appareils électroniques de haute technologie [14]. Un guide sur les aides externes cite parmi les options peu technologiques les listes de contrôle, les calendriers muraux ou de poche et les agendas quotidiens [14]. Une fiche sur la mémoire suggère aussi un pilulier pour les médicaments et des listes de contrôle pour les étapes d’une tâche [5].
Une idée simple consiste à créer chez soi un « poste mémoire », un endroit unique où vous rangez toujours votre portefeuille, vos clés et votre téléphone [5]. Une clinicienne note que les anciens carnets et agendas papier pouvaient être encombrants à emporter partout [6].
Choisir ce qui vous convient
Liste de la Safety Behind the Wheel Foundation
- Je sais quelles sont les deux ou trois choses dont j’ai le plus besoin de me souvenir.
- J’ai choisi un seul endroit principal pour les rendez-vous et les tâches.
- Je peux lire et utiliser l’outil sans maux de tête, fatigue oculaire ni confusion.
- L’outil est avec moi quand j’en ai besoin, à la maison comme à l’extérieur.
- Quelqu’un m’a montré comment l’utiliser, et je me suis entraîné.
- J’ai une solution de secours si mon téléphone est perdu, cassé ou à court de batterie.
- Je vérifie au bout de deux semaines si l’outil m’aide, et j’ajuste sinon.
Protéger vos informations de santé
Beaucoup d’applications de mémoire, de suivi des symptômes et de médicaments recueillent des données de santé personnelles. La Federal Trade Commission (FTC) américaine prévient que les lois sur la confidentialité des données de santé, comme la loi HIPAA qui s’applique à votre médecin, ne protègent pas forcément ce que vous saisissez dans ces applications [15].
Avant d’utiliser une application de santé, la FTC suggère de chercher une politique de confidentialité qui explique en termes simples quelles informations de santé elle recueille [15]. Vérifiez si l’application partage vos informations, pourquoi, et si elle limite ce que d’autres peuvent en faire [15].
La FTC souligne aussi que les applications sont souvent configurées pour partager les données par défaut : il est donc utile de passer à des réglages plus protecteurs [15]. Tenez vos applications à jour, car les mises à jour corrigent parfois des problèmes de confidentialité ou de sécurité [15]. Si vous pensez qu’une application de santé ne respecte pas ses engagements de confidentialité, vous pouvez la signaler à la FTC (ou, en France, à la CNIL) [15].
Si lire de longues politiques de confidentialité est difficile pour l’instant, demandez à un proche de les parcourir avec vous. Vous pouvez aussi vous en tenir aux applications d’agenda, d’alarme et de notes déjà intégrées à votre téléphone, ce qui peut limiter le nombre d’entreprises avec lesquelles vous partagez vos données.
Questions à poser à votre équipe soignante
Liste de questions de la Safety Behind the Wheel Foundation
- Par quels troubles de la mémoire dois-je commencer avec les rappels ?
- Pouvez-vous m’aider à configurer mon téléphone, ou m’orienter vers quelqu’un qui le peut ?
- Combien de rappels par jour sont réalistes pour moi en ce moment ?
- Mes maux de tête ou ma fatigue oculaire liés aux écrans sont-ils le signe d’un trouble de la vue ou de l’équilibre ?
- Quels réglages d’accessibilité pourraient aider pour mes symptômes ?
- Un agenda papier ou un calendrier mural me conviendrait-il mieux qu’un téléphone ?
- Y a-t-il une application pour les médicaments ou les symptômes en laquelle vous avez confiance, et que fait-elle de mes données ?
- Comment saurons-nous si mon système de mémoire fonctionne ?
Questions fréquentes
Utiliser des rappels va-t-il empêcher ma mémoire de se rétablir ?
Rien ne le montre. Les fiches sur les lésions cérébrales recommandent des outils comme l’agenda du téléphone et le carnet, et notent que consigner une information peut aider à renforcer la mémoire [5]. Les recommandations privilégient les rappels électroniques pour les personnes ayant des troubles de la mémoire après un TCC [1].
Et si les écrans me donnent des maux de tête ?
Réduisez les écrans s’ils aggravent vos symptômes, comme le conseillent les CDC [9]. Essayez le texte agrandi, le mode sombre ou la lecture à voix haute, et utilisez des outils papier pendant un temps. Si la sensibilité aux écrans persiste, demandez à votre équipe soignante de rechercher des troubles de la vue ou de l’équilibre.
Les applications de mémoire sont-elles sûres ?
Certaines applications partagent des données, et beaucoup ne sont pas couvertes par les lois sur la confidentialité médicale [15]. Lisez la politique de confidentialité, choisissez des réglages protecteurs et tenez l’application à jour [15]. Les applications d’agenda et d’alarme intégrées suffisent souvent pour les rappels de base.
J’ai essayé un système sur téléphone et j’ai abandonné : vaut-il la peine de réessayer ?
Beaucoup de personnes ont besoin d’aide et d’entraînement pour qu’un système tienne. La recherche a montré que les difficultés de mémoire, de motivation et de conscience de soi peuvent toutes empêcher de programmer des rappels [3]. Un thérapeute peut vous aider à choisir une organisation plus simple et à vous entraîner pas à pas [1, 14].
L’essentiel
Recommandation de la Safety Behind the Wheel Foundation
Un téléphone peut être un puissant aide-mémoire après une lésion cérébrale, et la recherche soutient les rappels pour les tâches quotidiennes. Il fonctionne le mieux lorsqu’il remplit quelques fonctions claires, avec des plages de calme et des réglages adaptés à votre état.
Commencez par un ou deux rappels, demandez à quelqu’un de vous aider à vous entraîner et gardez une solution de secours sur papier. Si les écrans vous gênent ou si le téléphone n’est pas une option, les agendas papier, les calendriers et les listes de contrôle peuvent remplir le même rôle.
Sources et lectures complémentaires
- 1Velikonja D, Ponsford J, Janzen S, et al. INCOG 2.0 Guidelines for Cognitive Rehabilitation Following Traumatic Brain Injury, Part V: Memory. Journal of Head Trauma Rehabilitation, 2023, vol. 38, n° 1, p. 83-102. doi.org/10.1097/HTR.0000000000000837
- 2Centre for Allied Health Evidence, University of South Australia. Analyse critique (journal club) de : Charters E, Gillett L, Simpson GK. Efficacy of electronic portable assistive devices for people with acquired brain injury: a systematic review. Neuropsychological Rehabilitation, 2015, vol. 25, n° 1, p. 82-121. unisa.edu.au/…/charters-et-al.-2014-sr.pdf
- 3Jamieson M. Investigating Assistive Technology to Support Memory for People with Cognitive Impairments. Thèse de doctorat, University of Glasgow, 2016. theses.gla.ac.uk/…/2016JamiesonPhDpdf.pdf
- 4Pooley E. Exploring clinicians’ experiences of implementing assistive technology for cognition in neurorehabilitation: insights and challenges. Thèse de doctorat, University of Essex, 2025. repository.essex.ac.uk/40997
- 5Hart T, Sander A. Memory and Moderate to Severe Traumatic Brain Injury. Model Systems Knowledge Translation Center. Juin 2016. tbi.washington.edu/…/TBI-Memory_English_2018.pdf
- 6Clark A. Smartphones as Memory Supports. Podcast Hot Topic, Changes in Memory After TBI. Model Systems Knowledge Translation Center. msktc.org/…/smartphones-memory-supports
- 7Patricios JS, Schneider KJ, Dvorak J, et al. Consensus statement on concussion in sport: the 6th International Conference on Concussion in Sport, Amsterdam, October 2022. British Journal of Sports Medicine, 2023, vol. 57, n° 11, p. 695-711. doi.org/10.1136/bjsports-2023-106898
- 8BC Injury Research and Prevention Unit, Concussion Awareness Training Tool. Return to Activity. Version 3, mise à jour en septembre 2023. concussionsontario.org:443/…/CATT-Return-to-Activity.pdf
- 9Centers for Disease Control and Prevention. Recovering from a Mild Traumatic Brain Injury or Concussion. Fiche pour les patients. CDC Stacks. stacks.cdc.gov/…/cdc_158934_DS1.pdf
- 10eSafety Commissioner, Be Connected. iPhone accessibility settings. beconnected.esafety.gov.au/…/iPhone_Accessibility_BeConn…
- 11The Chicago Lighthouse. Accessibility Features on Apple iPhone and iPad (iOS 15+). chicagolighthouse.org/…/Accessibility-Features-on-A…
- 12eSafety Commissioner, Be Connected. Android phone accessibility settings. beconnected.esafety.gov.au/…/Android_phone_Accessibility…
- 13Nield D. Simple accessibility settings that will make your smartphone easier to use. Popular Science. Mis à jour le 19 janvier 2022. popsci.com/smartphone-settings-accessibility
- 14Teaching Research Institute, Western Oregon University. Using External Aids to Compensate for Memory and Organizational Problems Post-TBI. BrainLine. 2011. brainline.org/…/using-external-aids-compens…
- 15Plant M. Does your health app protect your sensitive info ? Alerte aux consommateurs de la Federal Trade Commission. 13 janvier 2021. consumer.ftc.gov/…/does-your-health-app-protec…
Cet article reflète les priorités de sécurité de l’éducation à la récupération après une lésion cérébrale et à la sécurité routière. Il s’agit d’une information générale et non d’un avis médical ou technique adapté à votre situation, et il ne cautionne aucune application ni aucun appareil. Les fonctions des téléphones évoluent souvent : consultez les sources officielles et parlez avec votre propre équipe soignante des outils de mémoire qui vous conviennent. Révisé en octobre 2026.
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