如何度过记忆状况不好的一天而不失去希望
应对头脑昏沉日子的计划、更友善的自我对话，以及状况不好的一天需要就医的迹象
您一醒来就知道，今天又是那样的一天。说话说到一半就忘了说到哪儿。走进厨房却想不起来要干什么，一个每天都用的词怎么也说不出来。
这样的日子可能让人觉得康复已经停滞了。不过，许多幸存者发现，记忆力只是在某些日子比其他日子好用一些。原因往往是您能发现并提前计划应对的。
本文将帮助您以更少的恐惧度过头脑昏沉的一天。您将提前制定一份简单的计划，并练习回应脑海中那个严厉的声音。您还会了解哪些变化不只是状况不好的一天，而需要去看医生。
记忆状况不好的一天可能是什么样子
在记忆状况不好的日子里，您平常的记忆问题会显得更突出。它们往往还是您一直在设法应对的那些问题，只是更难处理了。
您可能会注意到自己：
- 说着说着或读着读着就不知道到哪儿了
- 忘记平常能做的事情中的某一步，比如煮咖啡
- 不自觉地重复一个问题或一个故事
- 错过自己设的闹钟，或忘了看记事本
- 想说的词出来得很慢，或者根本说不出来
- 感到头脑昏沉、反应变慢，或者动不动就想哭或发脾气
在英国脑损伤慈善机构Headway于2020年开展的一项大型调查中，86%的人表示自己难以记住日常的事情 [1]。五分之四的人表示，失忆损害了他们的自尊心 [1]。
脑损伤后的疲劳往往会随着一天中的时间和您所做的事情而起伏。当您筋疲力尽时，记忆问题就更容易显现出来 [2]。所以，在忙碌的星期一之后，星期二头脑昏沉是很常见的，单凭这一点并不意味着您的大脑在变差。
头脑昏沉的一天背后常见的诱因
在状况不好的日子里，一个有用的问题是：“过去一两天发生了什么？”通常您会发现一堆小小的压力。
精神疲劳是最常见的诱因之一。多达70%的创伤性脑损伤（TBI，即头部受到撞击或震动造成的脑部损伤）患者报告有精神疲劳 [3]。受伤后，日常思考需要付出额外的努力，所以精力会更快耗尽 [3]。我们关于记忆与疲劳的文章有更详细的介绍。
TBI患者患睡眠障碍的可能性大约是其他成年人的三倍，而睡眠不好会让学习新东西变得更难 [4]。一个晚上睡得少，第二天早上就可能头脑昏沉。
压力和担忧会占用记忆所需的空间。人群、被催促、计划突然改变，以及一下子接收大量信息的场合，都可能让正在康复的大脑负担过重 [5]。热闹的商店和在嘈杂的房间里交谈，也会让许多人筋疲力尽 [2]。
酒精和大麻往往会加重疲劳。某些药物，比如一些止痛药和肌肉松弛剂，也可能加重疲劳 [3]。
状态好的一天也可能为状态差的一天埋下伏笔。许多人在感觉好的时候拼命做事，第二天就累垮了，Headway把这种模式称为“透支后崩溃” [2]。
对比整理：Safety Behind the Wheel Foundation
诱因及今天可以尝试的做法
| 可能的诱因 | 您可能注意到的情况 | 今天可以尝试的做法 |
|---|---|---|
| 精神疲劳 | 头脑昏沉随着一天的推移而加重，脾气急躁 | 每小时短暂休息一次，先做最难的事 |
| 睡得少或睡眠断断续续 | 起步慢，难以接收新的东西 | 在平常的时间起床，如果小睡，要短一些、早一些 |
| 压力或担忧 | 思绪纷乱、僵住、说不出话 | 慢慢呼吸，一次只做一件事 |
| 噪音和人群 | 感到被淹没，冲人发火 | 早点离开，戴耳塞，到外面走走 |
| 昨天做得太多 | 沉重、提不起劲、难以开始 | 有意让今天轻松一些，不要补做昨天的事 |
| 感觉不舒服、疼痛或开始服用新药 | 比平时更昏沉，感觉“不对劲” | 休息并补充水分，联系医疗团队或药剂师 |
| 酒精或大麻 | 第二天反应迟钝、健忘 | 在康复期间不要碰 |
提前制定记忆不佳日计划
在最需要计划的日子里，制定计划是最难的。所以，请在头脑比较清醒的日子写下您的计划，并把它放在您能看到的地方。心理咨询师有时把它称为应对卡，因为在您头脑昏沉时，它能替您思考。
用一张索引卡或一张纸。把它放在您的记忆站、冰箱上或记事本的最前面。给一位同住的人或经常联系的人一份副本。
Safety Behind the Wheel Foundation 提供的清单
我的记忆不佳日卡片
- 我头脑昏沉的迹象（例如错过闹钟或说不出话）
- 状况不好的日子里我必须做的事（例如吃药和吃饭）
- 可以等到明天的事（例如账单、跑腿、打电话或任何新的事情）
- 对我最有帮助的事（例如听着音乐躺20分钟）
- 我会对自己说的一句友善的话
- 我可以发短信联系的人，以及我可以请他们做什么
- 我的开车规则：只有在医疗团队批准后才开车，头脑昏沉的日子绝不开车
- 说明这不只是状况不好的一天的警示信号（从本文中抄下来）
卡片要短到一分钟就能读完。在头脑昏沉的日子里，一整页长长的内容往往会被跳过。
提前和家人一起看看这张卡片，商定他们如何在不考问您的情况下提供帮助。家人可以说：“今天好像有点昏沉。要不晚饭我来做？”而“你不记得了吗？”这样的问题通常只会增加压力。更多建议，请和家人分享家人如何在不不断考验对方记忆的情况下提供帮助。
降低今天的要求
在记忆状况不好的日子里，有意把目标定低一些。您今天的任务是安全地度过这一天，并为更好的明天做好准备。以下步骤会有帮助。
- 缩短清单。做卡片上必须做的事。把其他所有事情都写到明天的那一页上，这样您就不必把它们记在脑子里。
- 依靠您的工具。一听到事情就马上写下来，有时间要求的事情就设闹钟，每做完一件事就查看一下清单。把事情写下来不会削弱记忆力，还可能帮助记住 [6]。
- 一次只做一件事。做完或放下一件事，再开始下一件。为什么一次只做一件事能让记忆更容易一文对此有更多介绍。
- 把最难的事放在前面。许多人在一天中较早的时候精力更充沛 [3]。
- 短暂多次地休息。几次短暂的休息比一次长时间的休息更有帮助，而刷屏幕对疲惫的大脑来说并不是真正的休息 [2]。即使前一晚没睡好，也要在平常的时间起床，如果小睡，要短一些 [4]。短暂散步（如果可以的话到户外）可能会提振精神，而规律的运动可以缓解疲劳并帮助睡眠 [3]。
- 推迟重大选择。如果可以的话，把重要决定、签署文件和学习新东西留到头脑更清醒的日子。
- 头脑昏沉的日子不要开车。疲劳会让开车变得危险 [3]。如果您感到头脑昏沉，请别人开车送您，或者改期出行。
用直白的话告诉别人发生了什么。您可以说：“我今天记性不太好，所以我会把所有事情都写下来。你能把这个发短信给我吗？”大多数人一旦知道怎样帮忙，都很乐意帮忙。
像对朋友说话那样对自己说话
记忆状况不好的一天往往还会带来第二个问题，那就是您对这件事讲给自己听的故事。“我真没用。”“我越来越糟了。”“我再也找不回原来的生活了。”这样的想法会伤人，而它们带来的压力还会让头脑更加昏沉。
自我对话是在脑海中自动流过的一连串想法 [7]。其中有些是准确的，有些则来自恐惧或片面的事实 [7]。常见的陷阱包括只看到一天中糟糕的部分、总往最坏处想，以及非黑即白地思考 [7]。
一个简单的检验方法会有帮助：如果您不会对一位有脑损伤的朋友这样说，就不要对自己这样说 [7]。
对比整理：Safety Behind the Wheel Foundation
严厉的想法和更公正的回应
| 严厉的想法 | 更友善、更准确的回应 |
|---|---|
| “我真没用。” | “我今天记忆力不太好。但我还是吃了药，也给姐妹打了电话。” |
| “我越来越糟了。” | “我昨晚没睡好，昨天又很忙。一天状况不好并不代表一种趋势。” |
| “大家都觉得我很笨。” | “忘事是我受伤后的一个症状。它跟我聪不聪明没有任何关系。” |
| “我现在早该好了。” | “康复有它自己的节奏。我会拿这个月和上个月比一比。” |
| “我再也找不回原来的生活了。” | “有些事情确实改变了。但今天我仍然可以做一件对我重要的事。” |
在2020年一项针对66名获得性脑损伤成年人的研究中，自我关怀程度较高的人往往报告的羞耻感、焦虑和抑郁更少 [8]。该研究显示的是一种关联，无法证明谁导致了谁 [8]。即便如此，许多人发现，更温和的语气能让艰难的一天更容易承受。
要预料到这需要练习。一开始，您可能要等那个严厉的声音说完了才察觉到，这很正常。随着时间推移，会越来越容易 [7]。
在几周内记录小小的成功
在头脑昏沉的日子里，好的日子很难想起来，单独一个糟糕的日子似乎就能抹掉几周的进步。书面记录能让您看到记忆无法保留的东西。
试试成功记录。每天结束时，在日历或笔记本上写下一到三件小小的成功。小事也算：“按时吃完了所有的药。”“准时到了牙医那里。”“晚饭时笑了。”然后按1到10分给您的记忆力和精力评分。Headway也建议在活动前后按1到10分给疲倦程度评分，以便发现规律 [2]。
每周读一次记录，因为每天查看往往会放大每一次低谷。问问自己：
- 与上周相比，这周我有几天头脑昏沉？
- 每个头脑昏沉的日子之前的那一天发生了什么？
- 是什么帮助我度过了这些日子？
- 有哪些成功是我读了记录才想起来的？
一个月后，您可能会看到一些当时感觉不到的规律。也许家人来访后的第二天总是很难熬，或者头脑昏沉的日子总是出现在睡得少的晚上之后。这让您有了可以提前计划的方向，也有了可以给医疗团队看的有用信息。关于衡量变化的更多方法，请参阅我怎样才能知道自己的记忆力是否在改善？
即使没有人承诺您的记忆力会完全恢复，您也可以怀抱希望。希望可以建立在一些更小却真实的事情上，比如您学会的应对方法，以及明天可能会更清醒的机会。在Headway的调查中，68%的人表示自己已经找到了应对记忆问题的方法。大约一半的人对未来感到乐观 [1]。
什么时候状况不好的一天是警示信号
大多数头脑昏沉的日子都有日常的原因。有些变化则需要尽快看医生。
除了脑损伤，突然意识混乱还可能有许多其他原因。例如感染、中风、药物反应，或糖尿病患者的低血糖 [10]。在老年人中，尿路感染是一个常见原因 [10]。突然意识混乱总是需要及时就医 [10]。
头部受伤后，大脑周围的出血可能会引起在几周内慢慢加重的症状，包括意识混乱和记忆问题 [11]。如果您服用稀释血液的药物，风险会更高 [11]。如果您的记忆持续变差，请当天联系您的医疗团队，而不要等着看情况。如果您正在服用血液稀释药物或最近撞到过头，这一点尤其重要。
如果出现以下情况，请在几天内联系您的医疗团队：
- 状况不好的日子变成了大多数日子
- 您开始服用一种新药后，一直感觉更加昏沉
- 您打鼾很响、睡眠中呼吸暂停，或大多数早上醒来都很累，因为睡眠呼吸暂停可能会加重疲劳 [3]
把事故后的脑震荡/TBI危险信号检查清单和您的卡片放在一起。对于难以判断的情况，这份关于长期存在的问题与新变化的指南介绍了什么时候应该检查。
当情绪低落也是原因之一时
应向医疗团队询问的问题
Safety Behind the Wheel Foundation 提供的问题清单
- 我的记忆力有些日子差很多。睡眠、疼痛、情绪或某种药物是否可能加重了这种情况？
- 我会不会有睡眠呼吸暂停之类的睡眠问题？做睡眠检查会有帮助吗？
- 我服用的药物中哪些可能让我疲倦或头脑昏沉？药剂师能和我一起检查一遍吗？
- 哪些记忆变化应该让我给您打电话，哪些应该让我去急诊室？
- 因为挫败感或情绪低落去看心理学家或心理咨询师会有帮助吗？
- 作业治疗师能否帮我安排日程，让我少一些“累垮”的情况？
- 我到底能不能开车？在头脑昏沉的日子里我应该怎么做？
- 这是我过去一个月的成功记录。您看出了哪些规律？
常见问题
脑损伤后，记忆力在某些日子更差，这正常吗？
正常，许多幸存者都有状态好和状态差的日子。疲劳、睡眠、压力以及您忙碌的程度，都可能让记忆力每天的表现有所不同 [2, 3]。在几周内持续下滑则是另一回事，应该检查。
记忆状况不好的一天是否意味着我的脑损伤在加重？
通常不是。在没睡好的一晚或忙碌的一天之后，出现一天头脑昏沉是很常见的，休息后往往会缓解。突然意识混乱意味着需要立即拨打911或去急诊室 [9, 10]。如果您的记忆持续变差，请当天联系您的医疗团队。
压力会让脑震荡后的记忆力变差吗？
会的，压力会让思考变得更困难。人群、匆忙和计划突然改变，都可能让脑损伤后的思考负担过重 [5]。放慢节奏、一次只做一件事并短暂休息，会有帮助。
记忆状况不好的日子我应该开车吗？
如果您感到头脑昏沉、反应变慢或非常疲倦，更安全的做法是请别人开车或推迟出行。疲劳会让开车变得危险 [3]。如果您不确定自己是否已经准备好开车，请阅读脑损伤或手术后重新开车：您真的准备好了吗？
总结
Safety Behind the Wheel Foundation 的建议
趁本周头脑清醒时写好您的记忆不佳日卡片，并和一位亲近的人分享。在头脑昏沉的日子里，缩短清单、依靠笔记、短暂多次地休息，并友善地对自己说话。用成功记录在几周内显示的情况来衡量您的康复。把警示信号放在看得到的地方，一旦出现，请尽快寻求帮助。
相关文章
资料来源与延伸阅读
- 1Headway. “The impact of memory loss on people with brain injury.” Headway, the brain injury association (UK), 2020. headway.org.uk/…/the-impact-of-memory-loss-on…
- 2Headway. “Fatigue after brain injury.” Headway, the brain injury association (UK), 2024. headway.org.uk/…/fatigue-after-brain-injury-p…
- 3Model Systems Knowledge Translation Center. “Fatigue and Traumatic Brain Injury.” MSKTC, 2024. msktc.org/…/fatigue-and-traumatic-brain-…
- 4Model Systems Knowledge Translation Center. “Sleep and Traumatic Brain Injury.” In TBI Factsheet Booklet, Edition 14. MSKTC, 2026. tbi.washington.edu/…/26-22005-TBI-Booklet-EN-Marc…
- 5Zwilling A, Sander A, Hanks R. “Changes in Emotion After Traumatic Brain Injury.” Model Systems Knowledge Translation Center, 2022. msktc.org/…/ChangesinEmotionAfterTBI-508…
- 6Hart T, Sander A. “Memory and Traumatic Brain Injury.” Model Systems Knowledge Translation Center (MSKTC), 2016. msktc.org/…/memory-and-traumatic-brain-i…
- 7Mayo Clinic Staff. “Positive thinking: Stop negative self-talk to reduce stress.” Mayo Clinic, 2023. mayoclinic.org/…/art-20043950
- 8Ambridge J, Fleming P, Henshall L. “The influence of self-compassion on perceived responsibility and shame following acquired brain injury.” Brain Injury, 2020. hull-repository.worktribe.com/…/the-influence-of-self-compas…
- 9Centers for Disease Control and Prevention. “Symptoms of Mild TBI and Concussion.” CDC, 2025. cdc.gov/…/signs-symptoms
- 10NHS. “Confusion.” NHS (UK), 2024. nhs.uk/…/confusion
- 11NHS. “Subdural haematoma: Symptoms.” NHS (UK), 2025. nhs.uk/…/symptoms
- 12Bombardier C, Hart T; Model Systems Knowledge Translation Center. “Depression After Traumatic Brain Injury.” MSKTC, 2025. tbi.washington.edu/…/2025_Depression-After-TBI-50…
- 13Substance Abuse and Mental Health Services Administration. “988 Suicide and Crisis Lifeline fact sheet.” SAMHSA, 访问日期：2026年. samhsa.gov/…/988-factsheet.pdf
本文体现了临床心理学和脑损伤康复方面的安全重点。本文提供一般性教育信息，不构成医疗建议。请就您自己的情况咨询医疗团队并查阅官方信息来源。审阅于2026年10月。
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