如何建立一本个人记忆日记
记录每一天的简单提示和五分钟日常流程
脑损伤后，即使较早的记忆依然清晰，新发生的事情也可能溜走 [1]。一天结束时，您可能完全不知道这一天是怎么过的，或者朋友提起一次您想不起来的拜访。
记忆日记为这些日子提供了一个落脚的地方。它是您每天为自己写的一份简短记录，回顾的是已经发生的事情。而您的日历做的是相反的工作，它向前看。
本指南带您选择形式、设置页面，并养成每天五分钟的习惯。它还介绍了写什么、如何每周回顾以及如何保护隐私。
记忆日记能做什么、不能做什么
许多人担心把事情写下来会让记忆力变懒。模式系统知识转化中心（MSKTC）的一份资料单指出，书写不会削弱记忆力，甚至可能帮助记住 [1]。
在一项针对脑损伤研究的大型综述中，记忆笔记本是使用最多的辅助工具 [2]。现行的康复指南对中度或重度脑损伤后针对记忆问题的书面和电子提醒给予了最高的评级 [3]。在一项小型研究中，接受过记忆笔记本使用培训的成年人，报告的日常记忆疏忽比对照组更少 [4]。到六个月时，差距已经消失，而且该研究只有八个人，所以它只是提示可能有益，并不能证明。
日记不能让失去的记忆恢复，也不能修复损伤。它的作用是把信息保存在您的脑子之外，让您以后能再找到。如果您愿意，它也能为您提供一份可以和医疗团队分享的记录。
日记与记录未来安排的记事本或手机日历搭配使用时效果最好。如果您还没有一套计划系统，请先参考建立一套您真正会用的记忆系统的指南建好它。
选择一种您真正会用的形式
选择您最有可能每天打开的那一种形式。在一项个案研究中，一本根据某位男士的需要量身设计的笔记本，比标准笔记本效果更好 [5]。所以，在买任何东西之前，先想一想您的双手、视力、精力和习惯。
对比整理：Safety Behind the Wheel Foundation
日记形式比较
| 形式 | 适合以下情况 | 注意事项 |
|---|---|---|
| 装订笔记本，一天一页 | 您喜欢手写，并希望所有内容都在一个地方 | 可能会落在某处或丢失 |
| 装有打印的每日页面的活页夹 | 您希望每一页都有同样的提示问题 | 散页可能会掉出来；选择带封面的活页夹 |
| 带日期、格子大的纸质记事本 | 您本来就随身带着记事本 | 格子小可能会写不下 |
| 手机上的备忘录应用 | 您总是带着手机，而且打字很方便 | 屏幕可能会让眼睛疲劳；设置密码 |
| 语音备忘录 | 书写很慢或会疼 | 录音很难快速浏览；加一行书面总结 |
| 照片加简短说明 | 图片比文字更能帮助您回忆 | 照片会越积越多；每周删掉多余的 |
纸质形式适合很多人，因为它不需要电池、没有提醒，也永远不需要更新。如果手机本来就整天放在您的口袋里，用手机也很好。您也可以两者结合，比如白天随手录几段语音备忘录，晚上再写一段简短的日记。
如果您的手很快就累，试试粗笔、宽行距的纸，或用打勾的方框代替完整的句子。如果您的眼睛容易累，就把页面打印成大字，或调大手机上的字体。关于手机设置的建议，请参阅把手机用作记忆辅助工具。
用大约20分钟建好您的日记
稍作准备能让每天的习惯更快捷。您只需要在状态好的一天做一次，如果愿意，可以请一位家人一起做。
- 在接下来两周的页面上写好日期，这样您总能知道从哪里开始。
- 在封面内侧写一段简短的使用说明。例如：“晚饭后写。先读昨天的。放在厨房的架子上。”
- 在最后留几页加了索引标签的页面，用于四份清单：我认识的人、要问医疗团队的问题、成功，以及我想留住的事情。
- 给日记一个固定的位置，每次用完都放回那里，这样就很容易找到 [6]。在封面上夹一支笔。
- 在封面内侧写上您的名字和一个电话号码，以防丢失。
- 选好每天写日记的时间，以及它紧跟在哪个习惯之后，比如晚饭或刷牙。
每天五分钟的流程
选一个您还有一些精力的时段。脑损伤相关指导建议把较难的思考任务留到早上或休息之后 [7]。把它与您状态较好时的一顿饭联系起来，比如早餐或午餐；如果您晚上状态好，也可以是晚餐。把日记与您已经在做的事情联系起来，能给这个习惯一个“挂钩”。
日记只有在您记得打开时才有帮助，而当问题本身就是记忆时，这正是最难的部分 [8]。这就是为什么流程要简短，并与一个提示联系起来。一开始，家人可以提醒您，随着时间推移，目标是养成一个您能独立坚持的习惯 [1]。
- 第1分钟：翻到昨天那一页，读一读。
- 第2至4分钟：用简短的短语或要点回答您的每日提示问题 [9]。
- 第5分钟：为明天写下一件事，合上日记，放回它的固定位置。
白天，您可以在索引卡或手机上随手记几笔，晚上再把重要的抄进日记里。每条记录要简短，因为什么都记下来会让人不堪重负，而长篇的记录可能永远不会被读 [8]。在状态不好的日子里，写一行字就足以让这个习惯继续下去。
每日页面的提示问题
提示问题能让您不必对着空白的页面发呆。挑选四到六个对您重要的问题，打印在每一页的顶部或一张书签上。您不需要每天回答每一个问题。
Safety Behind the Wheel Foundation 提供的清单
每日提示问题清单
- 我今天去了哪里，做了什么？
- 我见了谁、给谁打了电话或发了消息？有没有需要记住的名字？
- 别人告诉了我什么需要记住的事情，比如计划、消息或指示？
- 我完成了什么，哪怕是一件小事？
- 有什么问题需要问医疗团队？
- 我感觉怎么样？按0到10分给精力、情绪和任何症状评分。
- 我昨晚睡得怎么样？
- 明天我想做或想记住的一件事是什么？
写下拜访的日期以及你们一起做了什么，在别人之后提起时会很有帮助 [6]。尽量用自己的话概括新信息，而不是照抄，脑损伤资料单也这样建议 [10]。
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每日页面示例
| 提示问题 | 示例记录 |
|---|---|
| 我去了哪里 | 10点做治疗。和姐妹去了杂货店。 |
| 人和消息 | 治疗师教了我两个新的伸展动作。单子在我的文件夹里。邻居新养的狗叫Rocky。 |
| 我完成了什么 | 做了两遍伸展动作。交了水费。 |
| 要问医疗团队的问题 | 为什么我一读书就开始头痛？ |
| 我的感受 | 精力5分，情绪6分，下午头痛3分 |
| 睡眠 | 醒了两次。大约睡了6个小时。 |
| 明天 | 给药房打电话续药。 |
如果您用手机录下与医生或治疗师的谈话，请先征得他们的同意 [11]。然后在日记中写一行总结，让自己知道有这段录音。
温和地记录感受
“我的感受”这一行可以只写几个数字或几个词。在几周内把情绪与睡眠和活动放在一起记录，能让您看到什么有帮助、什么会消耗您的精力。
有些人也会用日记来处理难受的情绪。在关于表达性写作的研究中，人们通常连续几天、每次花15到20分钟写一件有压力的事情 [12]。一项综述发现了一些健康方面的益处，但对情绪的影响不太稳定 [12]。人们在写完后往往会马上感觉更糟，而少数有过创伤经历的群体总体上情况更差 [12]。
您永远不必写车祸的事。如果写作勾起了让您心神不宁的车祸记忆，请停下来，合上日记，并告诉您的治疗师或医生。写作可以作为治疗的补充，但不能取代治疗 [12]。
对您记下的疏忽要宽容。情绪和自信会影响记忆，英国国民保健服务（NHS）的脑损伤工作人员建议对自己的错误宽容一些 [9]。试着平实地记下一次疏忽，比如“错过了下午的电话。改到了星期四。”然后就翻篇。
情绪低落在脑损伤后很常见：大约一半的创伤性脑损伤患者在第一年会出现抑郁 [10]。如果您的日记显示几周来情绪低落、睡眠不好或对以前喜欢的事情失去兴趣，请告诉您的医疗团队。
立即求助
如果您有自杀或伤害自己的念头，美国的988自杀与危机生命线全天候开放。请拨打或发短信至988。如果您现在处于危险之中，请拨打911。
每周回顾您的日记
一次读几天的内容时，规律就会显现出来，所以每周选一天，花大约10分钟读一读最近七页。星期天晚上和做治疗那天的早上都很合适。
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每周回顾检查清单
- 慢慢地读每一天的记录
- 圈出规律，比如睡不好或忙碌之后出现的头脑昏沉的日子
- 把所有问题抄到一份清单上，留到下次就诊时问
- 数一数您的成功，把总数加到成功页上
- 记下总是出问题的事情，以便计划解决办法
- 划掉已完成的事项，把仍未完成的事项转到下一周
有些人喜欢先考考自己，在查看那一页之前，先试着回忆星期二做了什么。康复指南把这种回忆练习列为一种记忆策略 [3]。同样的指南也提倡在学习时减少出错的方法 [3]。如果您经常猜错，或者猜测会让您不安，就先读，跳过自我测验。
几个月下来，您的日记能显示出一些日复一日很难察觉的小变化。关于衡量进展的其他方法，请参阅如何判断您的记忆力是否在改善。
保护好日记的隐私和安全
您的日记属于您，由您决定谁可以读。告诉同住的人他们是否可以看，因为现在把规则说清楚，可以避免以后伤感情。
有些人把日记分成两部分，一部分可以和家人或医疗团队分享，另一部分记录私人的想法。用索引标签或不同颜色的纸，可以让分界一目了然。
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隐私检查清单
- 绝不要写密码、PIN码、银行卡号或银行账号，或您的社会安全号码
- 封面上不写家庭住址；写名字和电话号码就够了
- 把日记放在它的固定位置，而不是放在车里或可能随手放下的包里
- 如果在手机上写日记，请设置锁屏密码
- 为手机日记开启备份，或每月给纸质页面拍一次照
- 把写满的日记存放在有盖的盒子或抽屉里
纸质日记确实会丢，所以每月给页面拍照，花这几分钟是值得的 [8]。有些夫妻会共享一部分电子日记，这能让一方看到已经完成了什么，而不用唠叨 [8]。当你们双方都愿意分享时，这种做法效果最好。
当日记不起作用时
大多数人需要尝试几次，才能让日记变得合适。指南指出，脑损伤患者及其家人应该接受如何使用记忆工具的培训 [3]。
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常见问题及解决办法
| 问题 | 试试这样做 |
|---|---|
| 我忘了写 | 把它与一个日常习惯联系起来、设一个手机闹钟，或把日记放在枕头上 |
| 我找不到它 | 给它一个固定的位置，每次都放回那里 |
| 花的时间太长 | 减少到三个提示问题，或使用打勾的方框 |
| 写字会疼或很慢 | 使用语音备忘录，再加一行总结 |
| 我从来不回头读 | 把每周回顾写进日历，并设置提醒 |
| 读日记会让我难过 | 每次回顾都先从成功页开始 |
作业治疗师或言语语言病理学家可以帮助您设计符合您目标的页面，您的医生可以为您转介。如果疲劳总是成为障碍，请参阅为什么疲倦时记忆力似乎更差。
既要留意您的日记，也要留意您的健康。如果记忆问题让日常生活变得不安全或更难应付，请告诉您的医疗团队 [13]。有些变化不能等到常规就诊。突然意识混乱、新出现无力或麻木、说话困难、癫痫发作，或严重或不断加剧的头痛，意味着需要立即拨打911或去急诊室。如果您的记忆在几天内迅速变差，也请立即就医。请把我们的脑损伤警示信号清单放在家人能看到的地方。
应向医疗团队询问的问题
Safety Behind the Wheel Foundation 提供的问题清单
- 哪种日记形式适合我的记忆、视力和手部力量？
- 您能看看我的每日提示问题，并提出修改建议吗？
- 我应该先试着回忆一天的事情再读日记，还是先读？
- 我应该留意日记中的哪些规律？
- 把日记带去就诊会有帮助吗？
- 作业治疗师或言语语言病理学家能否帮助我建好日记？
- 写车祸的事对我来说是个好主意吗？还是应该等一等？
常见问题
写日记对脑损伤后的记忆有帮助吗？
日记把信息保存在您的脑子之外，这能让日常生活更轻松。指南大力支持脑损伤后使用书面和电子记忆辅助工具 [3]。它不能让失去的记忆恢复，但能为您提供一份可以查看的记录。
我应该在记忆日记里写什么？
写下您去了哪里、见了谁、完成了什么、有什么感受，以及明天的一件事。想到要问医疗团队的问题就加上，每一行都要简短。
每天写一篇日记应该花多长时间？
对大多数人来说，大约五分钟就够了，在状态不好的日子里，写一行也算数。较长时间的阅读留到每周大约10分钟的回顾。
对于记忆问题，纸质日记和手机应用哪个更好？
两者都不是对每个人都更好，因为纸质日记没有屏幕或提醒，而手机总在身边，还能备份您的笔记。选择您每天都会打开的那一种。
我的家人应该读我的记忆日记吗？
这由您选择，以后也可以改变主意。有些人会和家人或医疗团队分享其中一部分，把另一部分保留为私人内容。把规则说出来，让每个人都知道。
记忆日记和记事本有什么区别？
记事本向前看，记录预约和任务；而记忆日记向后看，记录已经发生的事情。许多人会同时使用两者。
总结
Safety Behind the Wheel Foundation 的建议
从一本笔记本或一个应用开始，给它一个固定的位置，每天在同一时间花五分钟回答几个提示问题。每周回顾一次，私人的内容保持私密，并请医疗团队帮助您调整，直到它适合您的生活。
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资料来源与延伸阅读
- 1Hart T, Sander A. “Memory and Traumatic Brain Injury.” Model Systems Knowledge Translation Center (MSKTC), 2016. msktc.org/…/memory-and-traumatic-brain-i…
- 2Davis E, Wolff J, Murdock R, Lopez MJ, Murphy KA. “The Utilization of Internal and External Memory Strategies in Evidence-Based Practice.” EBP Briefs, 2019. pearsonassessments.com/…/EBPV14A1.pdf
- 3Velikonja D, Ponsford J, et al. “INCOG 2.0 Guidelines for Cognitive Rehabilitation Following Traumatic Brain Injury, Part V: Memory.” Journal of Head Trauma Rehabilitation, 2023 (ASHA Evidence Map summary). apps.asha.org/…/63979679-1191-ed11-8141-0050…
- 4Schmitter-Edgecombe M, Fahy J, Whelan J, Long C. “Memory Remediation After Severe Closed Head Injury: Notebook Training Versus Supportive Therapy.” Journal of Consulting and Clinical Psychology, 1995. digitalcommons.memphis.edu/…/8201
- 5McKerracher G, Powell T, Oyebode J. “A single case experimental design comparing two memory notebook formats for a man with memory problems caused by traumatic brain injury.” Neuropsychological Rehabilitation, 2004. research.birmingham.ac.uk/…/a-single-case-experimental-d…
- 6Alberta Health Services, Calgary Brain Injury Program. “Memory.” MyHealth.Alberta.ca, 2021. myhealth.alberta.ca/…/memory
- 7Brain Injury Association of America. “Managing some common brain injury symptoms: Thinking and learning tips.” BIAA, 2026. biausa.org/…/Thinking-and-Learning-Tips.pdf
- 8Headway. “How to cope with memory problems after brain injury.” Headway, the brain injury association (UK), 2026. headway.org.uk/…/how-to-cope-with-memory-prob…
- 9Cheshire and Wirral Partnership NHS Foundation Trust. “Brain injury and memory” (acquired brain injury leaflet). NHS, 2020. cwp.nhs.uk/…/brain-injury-and-memory-acqu…
- 10Model Systems Knowledge Translation Center. “TBI Factsheet Booklet” (Depression After TBI; Cognitive Problems After TBI). MSKTC, 2021. msktc.org/…/21-15903_TBI_Factsheet_Bookl…
- 11Model Systems Knowledge Translation Center and American Institutes for Research. “Memory Problems After Traumatic Brain Injury (TBI)” infocomic. MSKTC, 2024. msktc.org/…/Infocomic-MemoryAfterTBI-508…
- 12Baikie KA, Wilhelm K. “Emotional and physical health benefits of expressive writing.” Advances in Psychiatric Treatment, 2005. sparq.stanford.edu/…/baikie_wilhelm_2005_-_emotio…
- 13Traumatic Brain Injury Center of Excellence. “Ways to Improve Your Memory Following Concussion/Mild Traumatic Brain Injury.” Defense Health Agency, 2012, reviewed 2021. health.mil/…/Ways-to-Improve-Your-Memory-…
本文体现了作业治疗和脑损伤康复方面的安全重点。本文提供一般性教育信息，不构成医疗建议。请就您自己的情况咨询医疗团队并查阅官方信息来源。审阅于2026年10月。
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