为什么我累的时候记忆好像更差？

精神疲劳如何消耗注意力和记忆，以及如何围绕它安排一天

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记忆与思维康复并发症脑震荡与脑损伤居家康复康复与疼痛

想象一位29岁的男士，车祸六周后回到办公室上班。上午还好，到了下午三点，一封邮件他要读三遍，也想不起来经理午饭时让他做什么。周六去了一趟拥挤的商店，回来就得躺下休息。

他不明白为什么自己的记忆时好时坏。像他这样的规律往往指向疲劳。美国疾病控制与预防中心（CDC）把感到疲倦乏力、头脑昏沉迷糊列为脑震荡的常见症状 [1]。大多数人在大约两周内好转，但有些人的疲倦感挥之不去 [1]。

本文介绍脑损伤后的疲劳是什么、为什么它对记忆的打击这么大，以及如何围绕它安排每天的生活。文中也介绍了提示疲劳可能另有原因、值得检查的迹象。

脑损伤后的疲劳是什么感觉

疲劳是一种深度的精疲力竭或精力不足的感觉 [2]，不只是犯困 [3]。精神疲劳的感觉可能像是思考的燃料耗尽了，而身体却没事。

TBI 模型系统是由美国联邦政府资助的一组脑损伤研究项目，描述了三种类型 [2]：

  • 身体疲劳，可能来自肌肉无力。
  • 心理疲劳，伴随抑郁、焦虑等状况出现。
  • 精神疲劳，来自大脑受伤后思考所需的额外努力。

这几种类型可能同时存在。车祸受伤的人可能既因背伤而肌肉疲劳，又因脑震荡而出现精神疲劳。

Living Concussion Guidelines 是加拿大一项随研究进展而更新的成人指南，指出疲劳的感觉可能远远超过所付出的努力 [4]，甚至在您几乎什么都没做时也会出现 [4]。

有多常见

由于各项研究测量疲劳的方式和研究对象不同，估计数字也不一样。TBI 模型系统指出，多达70%的 TBI 患者报告有精神疲劳 [2]。Living Concussion Guidelines 报告，27.8%的脑震荡患者在受伤三个月后仍有疲劳 [4]。2021年的一篇综述发现，约三分之一的轻度 TBI 患者在六个月时报告有疲劳 [5]。

瑞典的一项调查联系了在一家医院接受 TBI 治疗的成年人，其中大多数是轻度损伤。在回复者中，39%的人精神疲劳得分超过临界值 [6]。他们距受伤四个月至五年不等 [6]。只有38%的受邀者寄回了问卷，所以真实比例并不确定 [6]。

为什么疲劳对记忆的打击这么大

记忆从注意力开始。您必须先注意到某件事并把它记在脑中，大脑才能储存它。当疲劳耗尽了注意力，细节就没能牢牢抓住，所以之后似乎就消失了。

TBI 模型系统把注意力、专注力和记忆列为疲劳可能削弱的能力，情绪和沟通也在其中 [2]。2021年一篇关于轻度 TBI 研究的综述发现，疲劳与处理速度较慢以及注意力和记忆较弱有关 [5]。在其中引用的一项研究中，疲劳程度较高的人在一项高要求的注意力任务上速度较慢 [5]。

什么最快耗尽精力

关于脑损伤后精神疲劳的研究指出了几个常见诱因。人们常在用脑之后感到筋疲力尽，尤其是需要长时间持续进行思考任务时 [6]。噪音大、光线强或人来人往的繁忙环境会更快引发疲惫 [6]。

恢复慢是另一个特点。在完成一项耗神的任务之后，精神能量可能需要很长时间才能恢复 [6]。这或许可以解释为什么忙碌的一个上午会让您一整天都昏昏沉沉。体力活动也可能让部分人的精神疲劳加重 [5]。

为什么有些日子比其他日子更糟

疲劳和其他症状会相互加重。睡眠不好、疼痛和压力都会增加疲劳 [2, 7]。反过来，疲劳也会让其他脑震荡症状加重 [3]，所以累的一天可能伴随更多头痛和更多忘事。这也是应该及早处理疲劳、而不是硬撑过去的原因之一。

早期预警信号

疲劳在达到顶峰之前常常会发出信号。TBI 模型系统建议了解自己的早期信号，例如变得更易怒或容易分心 [2]。这些都是暂停的好时机，可以避免记忆失误接连出现。

为什么记忆在一天中会变化

如果您的记忆在某些时段比其他时段好，这与研究描述的情况相符。精神疲劳常在一天之内起伏，不同星期之间也可能差别很大 [5]。

规律部分取决于疲劳的类型。身体疲劳往往在傍晚加重，睡个好觉后改善 [2]。与情绪有关的心理疲劳常常在刚醒来时最严重 [2]。2021年的综述引用了一项较早的临床观察，描述许多脑损伤患者到傍晚、甚至到中午就已经精疲力竭 [5]。

由于规律因人而异，记录自己的规律比任何平均值都更有用。一份简单的日记，记下每小时做了什么、感觉如何，就能看出您的思维什么时候最敏锐 [4]。

对比整理：Safety Behind the Wheel Foundation

疲劳的类型及通常有帮助的方法

类型可能的感觉通常何时最严重可能有帮助的方法
身体疲劳肌肉疲劳或无力傍晚，睡眠后好转每天运动、休息
心理疲劳动力不足，与情绪或担忧有关常在刚醒来不久治疗抑郁或焦虑
精神疲劳思考需要额外努力、头脑昏沉长时间或高强度脑力工作之后调节节奏、休息、安静环境

资料来源：TBI 模型系统疲劳概况介绍 [2]；Johansson 综述 [5]；Palm 等 [6]；抑郁概况介绍 [8]。

调节节奏与计划：用现有精力做更多事

调节节奏是指把力气分散开来，让您在疲劳占上风之前完成更多重要的事。Living Concussion Guidelines 建议，疲劳明显的人应接受关于如何为体力和脑力活动调节节奏、做好计划的清晰指导 [4]。指南建议把任务和休息分散在一天之中，这样您可以做更多事而不超出自己的极限 [4]。笔记本或记事本可以帮您安排活动并记录进展情况 [4]。

TBI 模型系统提供了一些实用建议 [2]：把最重要的任务放在前面；如果您早上精神最好，就把最费力的体力或脑力工作安排在一天的早些时候；在感到累之前停下来，并按日常作息安排生活。日历或记事本对精神疲劳特别有帮助 [2]。

休息对记忆很重要。在耗费大量脑力的任务中途暂停一下，等感觉恢复精神再回来 [9]。一项任务做完再做下一项，并为阅读或其他需要高度专注的任务选择一个安静的地方和合适的时间 [9]。

调节节奏需要练习。它能帮助您在节省精力的同时，继续做对您重要的活动 [10]。

围绕精力安排的一天示例

想象一个人，早上8点到11点思维最清楚。他可以在这段时间付账单、回复重要消息。午饭后他可以叠衣服或短暂散步，然后休息20分钟。去繁忙商店办事可以等到工作日人少的上午。每天晚上，他简单记下什么事情感觉吃力，以便调整第二天的计划。

Safety Behind the Wheel Foundation 提供的清单

  • 写下明天最重要的两三项任务，最重要的放在最前面 [2]。
  • 把费脑的任务安排在您通常感觉最好的时段 [2]。
  • 在高强度任务之前就把短暂休息排进日程，而不是等累垮了再休息 [4, 9]。
  • 留意易怒或分心等早期信号，一出现就暂停 [2]。
  • 小睡控制在30分钟以内，傍晚不要小睡 [2]。
  • 如果睡眠有困难，午饭后避免摄入咖啡因 [2]。
  • 在笔记本上记录您的活动和精力情况，就诊时带上 [3, 4]。

为什么没有适合所有人的单一规则

严格休息直到所有症状消失，已经不再是推荐的做法。2022年在阿姆斯特丹达成的运动相关脑震荡国际共识，支持在最初两天内相对休息 [11]。相对休息仍然包括日常事务，只是减少看屏幕的时间 [11]。一直严格休息到所有症状消失并没有帮助 [11]。

此后，只要症状只是轻微加重，就鼓励进行轻度活动 [11]。共识把在0到10分的症状量表上升高不超过2分、持续不到一小时的情况视为轻微 [11]。这一指导来自运动相关脑震荡，但 Living Concussion Guidelines 对一般成年人也有类似说法：短暂休息约24至48小时后，应根据自身耐受程度逐步恢复正常活动 [4]。例外的是任何有再次发生脑震荡风险的活动 [4]。长时间不活动可能减慢恢复 [4]。

由于耐受程度不同，合适的活动量也不同。VA/DoD 轻度 TBI 指南指出，运动方案应因人而异，在活动和休息之间保持健康的平衡 [7]。TBI 模型系统建议用几周甚至几个月的时间慢慢恢复活动，从熟悉的任务开始 [2]。经常运动的 TBI 患者往往精神功能和清醒程度更好 [2]。

什么时候疲劳需要进一步就医检查

脑损伤后的疲劳并不总是单纯由损伤引起。VA/DoD 指南指出，它可能直接来自脑损伤，也可能来自抑郁、慢性疼痛或睡眠不好等其他常见问题 [7]。药物、饮酒或药物使用以及不健康的习惯也会加重疲劳 [7]。

TBI 模型系统列出了几种可能引起或加重疲劳的状况 [2]：

  • 睡眠问题，例如睡眠呼吸暂停，即夜间呼吸反复暂停。
  • 抑郁，常伴有精力不足和难以集中注意力 [8]。
  • 头痛，以及脑损伤后的一些常用药物，包括止痛药和肌肉松弛剂。
  • 甲状腺功能减退或其他腺体问题。
  • 红细胞计数低（贫血），或营养不良和维生素水平低。
  • 体育锻炼太少，以及压力。

检查可能包括什么

医护人员可能会先了解您的病史，并审核您服用的每一种药物和保健品 [7]。如果某种药物已知会引起疲劳，Living Concussion Guidelines 建议寻找效果相当、但没有这种副作用的替代药物 [4]。任何处方药的调整都应与开药的医生一起计划。

当病史提示可能有医学原因时，会建议做血液检查或其他检查 [7]。并不是每个人都需要。您也可以询问血液检查是否有助于弄清疲劳的原因 [2]。如果您觉得自己可能有抑郁或睡眠问题，请告诉医护人员，因为这两者都可以治疗 [2]。

Living Concussion Guidelines 建议，如果疲劳持续超过一个月，应转介给专门治疗脑震荡的团队 [4]。有证据支持的治疗包括正念减压（mindfulness based stress reduction）[4]；VA/DoD 指南指出，认知行为治疗可能有助于缓解受伤后的疲劳 [7]。只有在有限的情况下、其他方法无效之后，才可能谨慎考虑使用治疗疲劳的药物 [4]。

疲劳驾驶与道路安全

疲劳也会影响驾驶。困倦会减慢反应时间，并削弱注意力、判断力和决策能力 [12]。美国国家公路交通安全管理局（NHTSA）估计，2017年有91,000起警方记录的车祸涉及困倦驾驶者 [13]。这些车祸造成约50,000人受伤、近800人死亡 [13]。NHTSA 补充说，这些数字很可能低估了实际伤亡 [13]。它的最新统计是，2024年有644人死于疲劳驾驶车祸 [13]。有未经治疗的睡眠障碍（包括睡眠呼吸暂停）的人，以及服用某些药物的人，风险更高 [12]。

精神疲劳和困倦并不相同，但两者都会削弱安全驾驶所需的注意力。如果您开车，请把出行安排在您感觉最敏锐的时段，避免在耗神的一天之后开车。请与医疗团队讨论您是否已准备好开车。脑损伤后的驾驶规定由各州自行制定。

什么时候疲倦属于紧急情况

头部受伤后，极度困倦可能是危险信号。头部受到任何撞击或震动后，如果出现以下情况，请拨打911求助，或直接前往急诊室 [1]：

  • 非常困倦、昏厥或叫不醒。
  • 头痛越来越重，而且不消退。
  • 反复呕吐。
  • 说话含糊不清、行为怪异、意识混乱、烦躁不安或激动。
  • 无力、麻木、动作笨拙、抽搐或癫痫发作。
  • 一侧瞳孔比另一侧大。
  • 认不出熟悉的人或地方。

应向医疗团队询问的问题

Safety Behind the Wheel Foundation 提供的问题清单

  1. 我的疲劳看起来是来自脑损伤、其他原因，还是两者都有？
  2. 我服用的处方药或非处方药中，有没有可能让我更累的？
  3. 我应该检查睡眠呼吸暂停或其他睡眠问题吗？
  4. 根据我的病史和症状，做血液检查有用吗？
  5. 情绪低落或担忧会不会加重了我的疲劳？
  6. 我每天应该以多少活动量为目标？怎么知道什么时候该减少？
  7. 您能把我转介到脑震荡诊所或康复团队，帮我安排每天的生活吗？
  8. 我开车安全吗？在一天中的什么时段开车比较合适？

常见问题

我应该硬撑着疲劳来增强耐力吗？

通常不应该。活动时症状轻微、短暂地加重是可以接受的，大约是在0到10分的量表上升高2分、持续不到一小时 [11]。超过这个程度，最好在精疲力竭之前停下来，并用几周时间慢慢增加 [2]。

小睡是个好主意吗？

短暂的小睡有帮助。TBI 模型系统建议小睡控制在30分钟，避免傍晚小睡，以免影响夜间睡眠 [2]。

我的疲劳会消失吗？

对许多人来说，疲劳会随时间减轻。随着您变得更强壮、更活跃，身体疲劳往往会逐渐消退 [2]。但对另一些人来说，疲劳会持续数月甚至数年。研究还没有找到对所有人都有效的治疗 [5]。即使疲劳迟迟不消，调节节奏和治疗其他原因也能让日常生活更容易应对。

咖啡因或酒精有帮助吗？

酒精和大麻通常会让疲劳加重 [2]。咖啡因会影响睡眠，所以如果睡眠有问题，TBI 模型系统建议午饭后避免摄入 [2]。

总结

Safety Behind the Wheel Foundation 的建议

如果您的记忆在漫长的一天结束时更差，疲劳很可能是原因之一。精神疲劳在脑损伤后很常见，它会耗尽您吸收和记住新信息所需的注意力。

记录自己什么时候最敏锐，把最难的工作放在那些时段，并在精力耗尽之前安排休息。如果疲劳持续超过一个月，或妨碍您的日常生活，请让医疗团队寻找可以治疗的原因，常见的例子包括睡眠问题、情绪变化和药物副作用。

资料来源与延伸阅读

  1. 1美国疾病控制与预防中心（CDC）。Symptoms of mild TBI and concussion。最后审阅：2025年9月。cdc.gov/…/index.html
  2. 2Model Systems Knowledge Translation Center. Fatigue and traumatic brain injury。更新：2024年。msktc.org/…/fatigue-and-traumatic-brain…
  3. 3Living Concussion Guidelines, patient version. Fatigue. Ottawa Hospital Research Institute。更新：2025年7月。concussionsontario.org/…/fatigue
  4. 4Living Concussion Guidelines. Section 11: Fatigue (adult guideline). Ottawa Hospital Research Institute。更新：2023年5月。concussionsontario.org/…/fatigue
  5. 5Johansson B. Mental fatigue after mild traumatic brain injury in relation to cognitive tests and brain imaging methods. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2021;18(11):5955. doi.org/10.3390/ijerph18115955
  6. 6Palm S, Rönnbäck L, Johansson B. Long-term mental fatigue after traumatic brain injury and impact on employment status. Journal of Rehabilitation Medicine. 2017;49(3). doi.org/10.2340/16501977-2190
  7. 7U.S. Department of Veterans Affairs, U.S. Department of Defense. VA/DoD clinical practice guideline for the management and rehabilitation of post-acute mild traumatic brain injury: provider summary. Version 3.0. 2021. healthquality.va.gov/…/VADoDmTBICPGProviderSummary…
  8. 8Model Systems Knowledge Translation Center. Depression after traumatic brain injury. 2025. msktc.org/…/depression-after-traumatic-…
  9. 9Model Systems Knowledge Translation Center. Cognitive problems after traumatic brain injury. 2020. msktc.org/…/cognitive-problems-after-tr…
  10. 10Model Systems Knowledge Translation Center. Chronic pain after TBI: part 2. 2020. msktc.org/…/traumatic-brain-injury-and-…
  11. 11Patricios JS, Schneider KJ, Dvorak J, et al. Consensus statement on concussion in sport: the 6th International Conference on Concussion in Sport, Amsterdam, October 2022. British Journal of Sports Medicine. 2023;57(11):695. bjsm.bmj.com/content/57/11/695
  12. 12National Highway Traffic Safety Administration. NHTSA drowsy driving research and program plan (DOT HS 812 252)。2016年3月。nhtsa.gov/…/nhtsa-drowsy-driving-resear…
  13. 13National Highway Traffic Safety Administration. Drowsy driving。访问日期：2026年10月。nhtsa.gov/risky-driving/drowsy-driving

本文体现了脑损伤康复和安全驾驶教育的安全优先原则。本文为一般性信息，不构成医疗建议，也不能代替您与自己的医疗团队面诊。请查阅官方来源了解最新指导，在改变活动、药物或驾驶计划之前，请与您的医护人员沟通。审阅日期：2026年10月。

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