如何度过康复期间难熬的一天

为什么车祸后的康复会起起伏伏，以及为难熬的日子准备的计划

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想象一位58岁的自行车骑行者，四个月前一名驾驶人在她面前转弯撞上了她。上周，她第一次自己走到街角的商店，感到很自豪。今天早上，她醒来时头痛欲裂，对伴侣发了脾气，面对一摞保险信件也提不起劲。她怀疑自己是不是在倒退。

这样的日子是许多人车祸后康复过程的一部分。美国国家 PTSD 中心把创伤后的康复描述为一个每天一点一点向前推进的过程，不会突然痊愈 [1]。当您迫切想回到以前的生活时，这种缓慢的节奏可能让人难以接受。

本文探讨为什么康复往往不平稳，以及为什么拿自己与别人比较可能误导您。本文还介绍哪些应对技巧有研究支持、如何为难熬的日子制定计划，以及感受的变化什么时候需要专业人员的帮助。

为什么康复往往起起伏伏

研究创伤的人员常常追踪一群人几个月甚至几年，描绘他们症状发展的路径。2018年的一篇综述汇总了54项针对经历过可能造成创伤事件的人的研究 [2]。其中至少有一项研究的大多数参与者经历过机动车事故 [2]。在这些研究中，有四种大致的路径反复出现 [2]：

  • 韧性型：身心健康保持稳定，很少受到干扰，平均约66%的人属于这一类。
  • 恢复型：痛苦持续一段时间后慢慢消退，约21%的人属于这一类。
  • 慢性型：症状一直很重，约11%的人属于这一类。
  • 延迟型：经过相当长的一段时间后，症状才上升到可以诊断的程度，约9%的人属于这一类。

作者指出，延迟型是四种路径中最少见的 [2]。他们得出结论：人们对艰难事件的反应差别很大 [2]。

真实的路径比平均值更坎坷

澳大利亚的一项研究更细致地观察了受伤后的康复情况。研究人员对1,084名住院患者进行了随访，先是在病房里，然后在六年中的固定时间点 [3]。在最后仍参与研究的人中，三分之二是因交通事故受伤的 [3]。

大多数人（73%）保持了韧性 [3]。一个约占8%的较小群体，创伤症状在头两年里不断加重，然后到第六年时又回落到起初的水平 [3]。研究团队表示，这种起伏的模式在早期的研究中没有被描述过 [3]。他们认为，损伤、疼痛和康复的漫长过程，可能是部分加重的原因 [3]。

这项研究还发现，女性、在生活其他方面最近有压力的人，以及有轻度脑损伤的人，更可能走上较艰难的路径 [3]。作者得出结论：有些人在受伤后需要比其他人长得多的时间来适应 [3]。

什么可能让某一天变得更难

在任何一种路径中，每一天的情况都不一样。一晚没睡好或疼痛发作，都可能让某一天比前一天难熬得多。一则关于车祸的新闻、一次险些发生的交通事故，或一通紧张的电话，也会如此。VA 把原有健康问题加重列为创伤后的常见反应之一 [4]。它还指出，会让人想起创伤的事物可能让人难以承受，但其影响往往会随着时间推移而减弱 [1]。

与其他幸存者比较

拿自己的进展与别人比较是很自然的。互助小组里的一位邻居可能已经回去上班了；一位经历了更严重车祸的表亲，可能在网上发了徒步旅行的照片。这些比较可能让您觉得自己落后了。

研究给出了谨慎对待这些比较的充分理由。2016年的一项分析汇总了24项针对机动车事故受伤者的研究，每项研究都把受伤者的痛苦程度与没有受伤的一组人进行比较。挥鞭伤（头部突然猛烈晃动造成的颈部损伤）的痛苦差距最大 [5]。脊髓损伤的差距较小，轻度至中度脑损伤的差距更小 [5]。作者找不到明确的理由来解释为什么挥鞭伤会比脊髓损伤带来更多痛苦 [5]。

康复的速度也会因为一些看不见的原因而不同。CDC 指出，老年人和幼儿，以及以前发生过脑震荡或其他脑损伤的人，从脑震荡中恢复可能较慢 [6]。以往的压力、经济上的担忧、疼痛和家庭负担，每个人也都不一样。

帖子和故事只展示了某一刻

网上的康复故事，甚至互助小组里讲述的故事，往往只描述了某一刻。您很少能看到一条充满希望的帖子前后那些难熬的几周。如果刷社交媒体让您感觉更糟，暂时屏蔽一些账号，或者只在状态较好的日子看社交媒体，都是合理的做法。

更公平的衡量标准

最有用的比较，是在较长的时间段里拿自己与自己比较。回顾一两个月的情况，比只看今天能看出更多。有些人会简单记录睡眠、疼痛和情绪。美国国家 PTSD 中心提供一款名为“PTSD 教练”（PTSD Coach）的免费手机应用，其中有随时间记录症状的工具 [7]。

有研究支持的应对技巧

有些应对技巧已经在许多试验中经过检验，另一些则是研究较少的合理建议。下面介绍的研究大多是针对抑郁症成年人或混合人群进行的，而不是专门针对车祸幸存者。

行为激活

行为激活是一种谈话治疗，帮助人们重新参与对他们重要的活动。它通常包括提前计划活动，并记录这些活动对情绪的影响 [8]。它还致力于减少让人远离生活中有意义部分的回避行为 [8]。

2020年的一篇 Cochrane 综述汇总了53项研究，涉及5,495名患有抑郁症的成年人 [8]。在短期内，行为激活的效果优于常规护理，不过这一发现并非在每一项检验中都成立 [8]。与认知行为疗法（CBT）相比，没有证据表明两者有差别 [8]。综述作者表示，由于证据质量的原因，他们对结果的把握有限 [8]。

在难熬的日子里，同样的思路可以缩小规模来用。选一项对您重要的小活动，例如给朋友打个电话、到外面走五分钟或给植物浇浇水。做完之后，留意一下自己的感受。

自我关怀

自我关怀是指以帮助自己、而不是伤害自己的方式对待自己 [9]。2019年的一项分析汇总了27项关于自我关怀培训项目的随机试验 [9]。参加这些项目的人在压力、抑郁、焦虑和自我批评方面有中等程度的改善 [9]。抑郁方面的改善在随访时还在继续增加 [9]。作者也指出了局限：这些项目差别很大，结果不理想的研究可能没有发表 [9]。在难熬的日子里，自我关怀可能意味着像对待处于同样处境的朋友那样，和自己说话。

脑震荡后安排好节奏

如果您发生了脑震荡，CDC 建议在最初几天休息，那时症状通常最严重 [6]。之后，即使仍有一些轻微的症状，CDC 也建议逐步恢复日常活动 [6]。如果某项活动让症状加重，就减少这项活动 [6]。

平复情绪的技巧

VA 建议使用放松方法，例如呼吸练习、肌肉放松、伸展运动、安静的音乐和待在大自然中 [1]。少数人在一开始使用这些方法时会感到更不安。VA 指出，以少量、能承受的方式继续练习通常会有帮助 [1]。有些人也会用“回到当下”的方法，例如说出自己看到和听到的东西，让自己回到此时此刻。这类自助工具可以辅助专业治疗，但不能取代专业治疗 [10, 7]。

对比整理：Safety Behind the Wheel Foundation

应对方法及其证据强度

方法具体做法证据显示了什么
行为激活计划对自己重要的小活动53项针对抑郁症的研究；有帮助，但把握有限
自我关怀练习善待自己地和自己说话27项试验；中等程度的改善；可能存在发表偏倚
脑震荡后安排好节奏逐步恢复活动，症状加重时减少活动CDC 的康复建议
平复情绪和回到当下的技巧放慢呼吸、伸展运动、留意周围的环境辅助而不是取代治疗的应对建议

资料来源：Uphoff 等人 [8]；Ferrari 等人 [9]；CDC [6]；VA 国家 PTSD 中心 [1, 10]。前两项是在抑郁症成年人或混合人群中研究的，并非专门针对车祸幸存者。

为难熬的日子制定计划

在难熬的日子里，清晰思考和记住什么有帮助都会变得更难。在状态较平稳的日子写下的计划，可以替您思考。VA 指出，良好的应对需要练习，所以请在需要之前先试试您的计划 [10]。

以下步骤可以构成计划的主干。请根据您的生活进行调整。

  1. 说出来。提醒自己：今天是难熬的一天，而且只是一天。
  2. 检查基本需求。问问自己有没有睡觉、吃饭、喝水，以及有没有按医嘱服药。
  3. 缩短清单。NIMH 建议设定切合实际的目标，专注于自己能应付的事情 [11]。挑出今天真正必须完成的一两件事，其余的往后挪。
  4. 做一件对自己重要的小事，哪怕只做五分钟 [8]。
  5. 联系一个人。VA 鼓励即使您不想，也要与支持您的人保持联系，因为疏远他人可能让问题显得更严重 [12]。
  6. 使用一项您以前练习过的平复情绪的技巧 [1]。
  7. 不要靠酒精和毒品来撑过这一天。NIMH 建议不要用它们来应对，VA 也警告经常使用可能导致严重的问题 [12, 11]。
  8. 重新考虑是否开车。如果您感到头脑昏沉、发抖、惊慌或非常疲倦，就等一等、请人接送或选择其他方式。
  9. 简单记下是什么让今天变得难熬。您的记录可以帮助医疗团队发现规律。

把计划放在容易找到的地方，例如贴在冰箱上或存在手机备忘录里。

我的难熬日子计划

Safety Behind the Wheel Foundation 提供的清单

  • 两个我可以打电话或发短信的人，并存好他们的号码。
  • 一项通常能让我好受一点的小活动。
  • 可以安心推到明天再做的事情。
  • 一项我在状态较好的日子练习过的平复情绪的技巧。
  • 一句我会对自己说的善意的话。
  • 我的医疗团队的电话号码，以及意味着我应该打电话的迹象。
  • 手机里存好988，紧急情况拨打911。
  • 如果我不应该开车，去需要去的地方的备用方式。

当症状变化需要专业人员时

有些挫折会在一两天内过去。另一些则是出现新情况、或者需要调整治疗的迹象。把每一次挫折都当作无害的，可能会延误您需要的帮助。

情绪和压力症状

NIMH 建议，对于持续不到两周的轻微症状，可以先自我照顾 [13]。如果自我照顾没有帮助，或症状加重，NIMH 建议与医疗服务提供者沟通 [13]。持续两周或更久的严重症状，也是寻求帮助的理由 [13]。对于没有开始缓解、或随着时间加重的创伤症状，VA 也给出了类似的建议 [1]。

NIMH 列出了需要专业帮助的迹象，尤其是在这些迹象没有好转或开始妨碍日常生活时 [11]。这些迹象包括闪回、噩梦、回避会勾起回忆的人或地方，以及疏远家人和朋友 [11]。感到绝望和想到死亡都是抑郁症的迹象 [14]。有自杀或伤害自己的念头时，需要立即使用下方方框中的方式寻求帮助 [13]。

饮酒或使用毒品

饮酒或使用毒品增多，是创伤后的常见反应 [4]。这可能让人感到解脱，但 VA 警告，经常使用可能导致严重的问题，并把它列为长期可能让情况更糟的“速效办法”之一 [12, 10]。如果您发现自己喝得更多或用得更多，请告诉您的医疗服务提供者。988生命线也接听关于酒精和毒品问题的电话 [15]。

身体和头部受伤症状

脑震荡后，如果您似乎没有好转或症状加重，CDC 建议告诉您的医疗服务提供者。恢复日常活动后症状发作也是如此 [6]。有些症状可能要过几小时甚至几天才会出现 [16]。下方方框中的危险迹象需要急诊治疗。

药物

如果您认为某种药物在引起问题，请在做出任何改变之前先与医疗服务提供者或药剂师沟通。NIMH 建议在开始或停用任何药物之前，先与医疗服务提供者沟通 [14]。

立即求助

如果出现自杀或伤害自己的念头，请今天就寻求帮助。帮助是有效的，您完全可以在情况到达崩溃边缘之前就使用它。

  • 988自杀与危机生命线免费且全天候开放。您可以拨打或发短信至988，或使用 chat.988lifeline.org 上的在线聊天 [17, 18]。
  • 如果您是退伍军人，或担心某位退伍军人，请拨打988后按1，也可以发短信至838255 [4, 17]。
  • 如需通过电话与说西班牙语的咨询员交谈，请拨打988后按2 [17]。
  • 如果有人处于紧急危险中，请立即拨打911 [13]。

头部受伤后，如果您出现以下情况，身边的人应立即拨打911，或马上开车送您去最近的急诊室 [16]：

  • 头痛持续加重，且一直不消退。
  • 出现无力、麻木、协调能力下降、惊厥或抽搐。
  • 反复呕吐。
  • 口齿不清或行为反常。
  • 一侧瞳孔比另一侧大。
  • 认不出人或地方，或看起来意识混乱、坐立不安或烦躁。
  • 昏倒、看起来非常困倦，或者叫不醒。

难熬的日子里可以问自己的问题

Safety Behind the Wheel Foundation 提供的问题清单

  1. 今天有什么不同：睡眠、疼痛、让我想起车祸的事物、压力，还是别的什么？
  2. 这只是难熬的一天，还是我在两周或更久的时间里，大多数日子都有这种感觉？
  3. 今天真正必须完成的那一件事是什么？
  4. 以前有哪项小活动对我有过帮助，哪怕只是一点点？
  5. 今天我可以联系谁，哪怕只是发一条简短的短信？
  6. 我今天开车安全吗？还是应该等一等或请人接送？
  7. 有没有什么新出现或正在加重的情况，应该让医疗团队知道？
  8. 我有伤害自己的念头吗？我现在需要拨打或发短信至988吗？

常见问题

车祸几个月后感觉更糟，这正常吗？

这是有可能的。在一项针对受伤幸存者的长期研究中，约8%的人症状在两年内加重，然后又有所缓解 [3]。一篇关于创伤研究的综述发现，约9%的人症状是延迟出现的 [2]。症状加重仍然值得打电话告诉您的医疗服务提供者 [1, 13]。

为什么我比伤得更重的人还要难受？

一个人伤得多重，并不能简单地预测他会感到多痛苦。例如，在一项大型分析中，挥鞭伤后的痛苦比脊髓损伤后的痛苦更突出 [5]。人们对艰难事件的反应差别也很大 [2]。

状态不好的日子里，我应该休息还是硬撑？

答案往往介于两者之间。脑震荡后，CDC 建议逐步恢复活动，并减少任何让症状加重的活动 [6]。关于行为激活（一种治疗抑郁症的谈话治疗）的研究表明，计划一些小活动有助于改善情绪 [8]。

应对技巧能取代心理治疗吗？

应对技巧与治疗结合使用效果最好。VA 指出，自助方法可以辅助有循证依据的 PTSD 治疗，并在治疗结束后继续发挥作用 [10]。VA 把“PTSD 教练”描述为一种辅助工具，不能取代专业治疗 [7]。

总结

Safety Behind the Wheel Foundation 的建议

难熬的日子是车祸后康复中常见的一部分。研究显示，每个人的路径差别很大。对有些人来说，症状会在几个月甚至几年中时好时坏。一次挫折本身并不能说明您的康复最终会怎样。拿自己与其他幸存者比较，可能会掩盖每条路径的不同之处。

在状态较平稳的日子制定的计划，可以帮助您撑过难熬的一天。当症状是新出现的、正在加重或令人害怕，或者您有伤害自己的念头时，请联系您的医疗团队、拨打988或911 [13, 17]。

资料来源与延伸阅读

  1. 1National Center for PTSD, U.S. Department of Veterans Affairs. Coping with traumatic stress reactions. Updated March 26, 2025. ptsd.va.gov/…/coping_stress_reactions.asp
  2. 2Galatzer-Levy IR, Huang SH, Bonanno GA. Trajectories of resilience and dysfunction following potential trauma: a review and statistical evaluation. Clinical Psychology Review. 2018;63:41-55. tc.columbia.edu/…/2018_Galtzaer_Levy-Huang-Bo…
  3. 3Bryant RA, Nickerson A, Creamer M, et al. Trajectory of post-traumatic stress following traumatic injury: 6-year follow-up. British Journal of Psychiatry. 2015;206(5):417-423. cambridge.org/…/BF901F6CD762ED0666C6FABA635…
  4. 4National Center for PTSD, U.S. Department of Veterans Affairs. Common reactions after trauma. Updated September 25, 2026. ptsd.va.gov/…/common_reactions.asp
  5. 5Craig A, Tran Y, Guest R, et al. Psychological impact of injuries sustained in motor vehicle crashes: systematic review and meta-analysis. BMJ Open. 2016;6(9):e011993. bmjopen.bmj.com/content/6/9/e011993
  6. 6Centers for Disease Control and Prevention. What to do after a mild TBI or concussion. Updated September 15, 2025. cdc.gov/…/index.html
  7. 7National Center for PTSD, U.S. Department of Veterans Affairs. PTSD Coach. Updated April 21, 2026. ptsd.va.gov/…/ptsdcoach_app.asp
  8. 8Uphoff E, Ekers D, Robertson L, et al. Behavioural activation therapy for depression in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2020;CD013305. doi:10.1002/14651858.CD013305.pub2. eprints.whiterose.ac.uk/165234
  9. 9Ferrari M, Hunt C, Harrysunker A, et al. Self-compassion interventions and psychosocial outcomes: a meta-analysis of RCTs. Mindfulness. 2019;10:1455-1473. link.springer.com/10.1007/s12671-019-01134-6
  10. 10National Center for PTSD, U.S. Department of Veterans Affairs. Self-help and coping. Updated May 28, 2026. ptsd.va.gov/gethelp/selfhelp_coping.asp
  11. 11National Institute of Mental Health. Coping with traumatic events. Last 审阅于2024年5月. nimh.nih.gov/…/coping-with-traumatic-events
  12. 12National Center for PTSD, U.S. Department of Veterans Affairs. Negative coping and PTSD. Updated June 29, 2026. ptsd.va.gov/PTSD/gethelp/negative_coping.asp
  13. 13National Institute of Mental Health. My mental health: do I need help? Revised 2025. nimh.nih.gov/…/my-mental-health-do-i-need-…
  14. 14National Institute of Mental Health. Depression. NIH Publication No. 24-MH-8079. Revised 2024. nimh.nih.gov/health/publications/depression
  15. 15988 Suicide and Crisis Lifeline. Home page. 访问日期：2026年10月. 988lifeline.org
  16. 16美国疾病控制与预防中心（CDC）。Symptoms of mild TBI and concussion。更新：2025年9月15日。cdc.gov/…/index.html
  17. 17988 Suicide and Crisis Lifeline. Get help. 访问日期：2026年10月. 988lifeline.org/get-help
  18. 18988 Suicide and Crisis Lifeline. Texting the 988 Lifeline. 访问日期：2026年10月. 988lifeline.org/faq/texting-the-988-lifeline

本文体现了交通事故后情绪康复和道路安全教育方面的安全重点。本文分享一般信息，不构成医疗或心理健康建议。研究和服务会随着时间改变，因此请查阅官方来源了解最新详情。关于您自己的症状或治疗，请与您的医疗团队或其他合格的专业人员沟通。审阅于2026年10月。

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