不用智能手机或昂贵技术的记忆辅助方法

帮助您以较低成本记住事情的纸质工具、时钟、计时器和简单提示

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写给幸存者和家人阅读约 2 分钟

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也许您的手机让您觉得又多了一件需要管理的东西，或者自从受伤后屏幕就会让您头痛。也许您现在手头比较紧。

无论出于什么原因，您都可以用纸张、时钟和一些便宜的家居用品建立起可靠的记忆支持。本指南介绍了十种低成本工具、每种工具的设置方法以及大致费用。它还介绍了在哪里可以免费借用工具，以及如何把它们搭配使用。

如果您确实在用手机，并希望它用起来更轻松，我们关于不会让您不堪重负的手机提醒的文章可以提供帮助。

低科技方法适合哪些人

很多脑损伤患者都依赖纸质工具。在一项针对101名脑损伤后有记忆问题的人的调查中，日历、挂图和笔记本是使用最多的辅助工具 [1]。后来一项针对81人的调查发现，大约四分之三的人使用日历、清单或日记，或请别人提醒自己。只有38%的人使用手机提醒 [2]。

如果以下情况听起来很熟悉，低科技方法可能最适合您：

  • 屏幕会让您的症状加重。CDC建议，如果看屏幕会加重脑震荡症状，就减少看屏幕的时间 [3]。我们关于脑震荡后阅读和看屏幕变得困难时的文章有更多介绍。
  • 您在受伤前就不常用手机。在第一项调查中，受伤前使用辅助工具较多的人，受伤后也能更好地利用辅助工具 [1]。在后一项调查中，受伤前使用科技产品较多的人，受伤后也更可能继续使用 [2]。
  • 您喜欢有地方写字。有些人更喜欢纸质记事本，因为它有更多书写空间，而且他们喜欢它的样子 [4]。
  • 视力、听力、手部问题或费用让您难以使用电子设备。治疗师在帮助您选择辅助工具时会考虑这些因素 [5, 6]。
  • 家里有其他人帮您。每个人都能一眼看懂挂历或白板。

对于主要依赖手机的人来说，低科技工具也是很好的后备。电池会没电，手机也会丢。

纸质工具的一个缺口，以及如何弥补

记事本能很好地保存信息，但它无法拍拍您的肩膀提醒您。您必须记得去看它，而记得去看可能正是您现在最难做到的事。

一项小型研究显示了这个缺口。12名脑损伤患者轮流使用纸质日记和一种会发送提醒的日历。有了提醒，他们记住了更多计划好的任务，家人需要查看他们情况的次数也更少了 [7]。

不用智能手机，您也可以加上这类提醒：

  • 一个厨房计时器或闹钟，在该看记事本的时候响起。
  • 手表闹钟，每天在一个固定时间响，例如服药时间 [4]。
  • 把工具放在您不可能错过的地方，例如挂在前门上的白板。
  • 一个习惯锚点，例如每次坐下吃早餐时就打开记事本。
  • 一个每天早上打电话来问您今天清单上有什么的人。

记录计划的纸质工具

纸质记事本或笔记本

只选一本记事本，并且只用这一本。一周的安排横跨两页的版式适合大多数人。如果您有很多预约或笔记，一天一页的版式更合适。

用绳子把一支笔系在上面，并为日历、待办清单、电话号码和笔记加上索引标签。一听到事情就马上写下来。别人在谈话中告诉您细节时，可以请对方稍等一下，让您记下来。Headway建议在找记事本时这样为自己争取时间 [8]。

指导会有帮助。在一项针对重度脑损伤患者的小型研究中，接受了九周笔记本使用训练的人，报告的日常记忆疏忽比对照组更少。到六个月时，差异已不再明显，因此要长期持续支持这个习惯 [9]。

挂历

挂历是全家人共同查看一周安排的地方。选一本格子大的挂历，挂在经常经过的地方、与视线齐平，例如冰箱旁边。给每个人一种不同颜色的笔。

每晚把刚刚过去的那一天划掉。这样，今天总是第一个空着的格子。记不清日期是MSKTC描述的脑损伤后记忆问题之一 [10]。

白板

康复指南把白板列为有帮助的提醒和辅助工具之一，尤其是在记忆问题较严重时 [6]。在门边或厨房放一块“今天”白板效果很好。

在最上方写上星期几和日期。下面列出带时间的计划、谁要来家里，以及出门要带的东西。每晚为第二天重写一遍，把记号笔用绳子系住，这样它就不会到处乱跑。家人也可以往上添加内容。Headway建议在留言板上贴一张每周固定活动的表，如果有帮助，可以使用图片或照片 [8]。

检查清单

检查清单有助于完成包含多个步骤的日常事务，也有助于记录哪些已经完成 [5, 10]。适合使用的事务包括出门、洗衣服、睡觉和支付每月账单。

按顺序写下五到七个步骤，每行一个动作。把这页纸放进透明文件保护套里，用可擦白板笔在每一步打勾，第二天擦干净再用。把清单贴在这件事发生的地方，例如把出门清单贴在前门内侧。

便利贴，以及使用规则

便利贴便宜又快捷，Headway把它列为常见的记忆辅助工具之一 [8]。不过，如果没有一些规则，满墙的便利贴就会变成背景，再也引不起注意。

  • 每张便利贴只写一件事。
  • 把它贴在这件事发生的地方，例如把倒垃圾的提醒贴在后门上。
  • 在一角写上日期。
  • 事情一做完就把它扔掉。
  • 同一时间只贴几张。多出来的，转写到记事本上。

会响或能吸引您注意的工具

厨房计时器

计时器能帮助您在做饭等事情时掌握时间 [5]。每次打开炉灶、启动洗衣机或开始休息时都设一个计时器。选一个带夹子或磁铁的，这样离开房间时可以随身带着。

闹钟、报时钟或日期钟

有两个或更多闹铃的闹钟，可以提醒您早上和晚上各看一次记事本。在旁边贴一张小卡片，写明每个闹铃的含义，例如“7:30 = 看白板”。

报时钟在您按下按钮时会大声报出时间，如果您视力不好，这会很有帮助。日期钟会用大字显示星期几、日期以及现在是上午还是晚上。

带闹钟的简单手表

普通的手表闹钟可以提醒您某件固定的事情，例如服药时间 [4]。有些手表会振动，如果您有听力损失或不想打扰别人，这会很有帮助。在手表旁放一张卡片，列出每个闹铃的用途。

药盒或自动分药器

您可以买到能装一周、两周或四周药量的药盒，每天最多分四格。药剂师可以帮您挑选 [11]。自动分药器会在服药时间发出铃声并闪灯。它们使用电池，需要有人往里装药，而且出门旅行时不方便提前把药取出来 [11]。我们关于药物和日常事务的安全措施的文章更多地介绍了如何安全服药。

视觉提示和固定位置

记忆站是一个固定的地方，例如门边的一张桌子，钥匙、钱包和其他日常用品总是放在那里 [10]。Headway还建议在橱柜上贴标签、在家用电话旁放一个留言本，以及给老花镜系一根挂绳 [8]。每次都把车停在同一个地方，就不必费力回想车停在哪里 [4]。

这些提示几乎不花钱。在2017年的调查中，把东西放在显眼的地方是最常用的策略，86%的人都在用 [2]。

各种工具的费用

以下大致价格能让您对费用有个概念。价格会变化，也因商店和型号而异，因此仅供参考。

对比整理：Safety Behind the Wheel Foundation

低科技记忆工具一览

工具大致费用（美国，2026年）最适合注意事项
线圈笔记本1到5美元随身携带的笔记和清单零散的笔记本会越来越多；只用一本
纸质记事本8到30美元预约和每周计划需要闹钟或习惯来提醒您去看
大格子挂历5到20美元全家共同查看的安排只有挂在每天经过的地方才有用
白板和记号笔10到40美元今天的计划每天重写，否则内容会过时
便利贴2到10美元在合适的地方提醒一件小事贴得太多就会视而不见
用于检查清单的文件保护套5到15美元可重复使用的分步清单旁边放一支可擦白板笔
厨房计时器5到15美元做饭、洗衣、休息离开房间时随身带着
有两个或更多闹铃的闹钟10到30美元早上和晚上的提醒写明每个闹铃的含义
报时钟10到35美元视力不好、夜间看时间有些语音很难听清
日期钟25到60美元知道星期几和一天中的时段停电后要重新设置
带闹钟的手表15到50美元外出时的提醒小按钮可能不好操作
每周药盒3到15美元看清还剩哪些剂量可能需要有人帮忙装药
自动分药器40到150美元或更多在家时的服药闹铃电池、装药和出行不便

以上价格范围是Safety Behind the Wheel Foundation的粗略估计。购买前请查看最新价格。

免费或低价获得工具的途径

每个州和美国属地都有一个由联邦《辅助技术法》资助的辅助技术项目。这些项目让您可以试用设备、短期借用设备，以及获得别人不再需要的二手设备。有些项目还提供贷款帮助您购买 [12]。

2019年，这些项目短期出借了54,000多件设备。它们的再利用服务把78,412件设备转给了57,588人。在这些人中，87%表示他们原本买不起这些设备，或无法从其他地方获得 [12]。许多州的项目免费出借设备，少数项目收取少量费用或按收入浮动收费 [13]。请询问您所在州的项目收费情况，以及是否有报时钟或分药器等记忆辅助工具。

其他省钱的方法：

  • 询问您的作业治疗师或言语治疗师，是否有可打印的记事本页面、检查清单或可以试用的样品工具。
  • 在公共图书馆打印免费的日历和检查清单模板。
  • 用文件保护套把任何打印的页面变成可重复使用的检查清单。

如何组合使用工具，让它们互为后备

Headway指出，大多数人最终会同时使用两三种策略，这样一种策略漏掉的，另一种可以补上。找到合适的组合需要反复尝试，所以要慢慢来 [8]。可以尝试以下组合：

  • 如果您会错过预约，就把详细信息写在记事本上，并在挂历上显示一周的安排。在需要出发前大约30分钟设一个闹钟，这是一个康复案例中使用的提前时间 [5]。
  • 如果您会丢东西，在门边设一个记忆站，并给最常用的抽屉贴上标签。在与视线齐平的地方贴一张出门检查清单。
  • 如果您会忘记吃药，使用药盒，并在服药时间设一个手表闹钟。在药盒旁放一张记录纸，每服一剂就打一个勾。
  • 如果您记不清日期，就用日期钟和每晚重写的白板。每晚在挂历上划掉当天。

Safety Behind the Wheel Foundation 提供的清单

本周就配好您的低科技工具包

  • 挑出目前给您带来最大麻烦的一个问题
  • 选择一种保存信息的工具和一种提醒您的工具
  • 决定每种工具放在哪里，今天就把它放好
  • 设置闹钟，并写明每个闹铃的用途
  • 请一个人在最初两周里和您一起检查工具的使用情况
  • 两周后，留下您在用的，去掉不用的

让工具真正用起来

即使是简单的工具也需要学习。BrainLine的一份指南建议由帮手向您展示每一个步骤，并让您多加练习。然后你们一起检查这个工具是否达到了您的目标 [5]。康复指南也指出，患者及其照护者需要接受培训，才能用好记忆辅助工具 [6]。

在记忆问题严重的情况下，一开始可以由家人在记事本上写，您则练习查看 [5]。在初期，亲戚或朋友的提醒是正常的。随着时间推移，使用辅助工具往往会变成日常习惯 [10]。

您可能担心依赖工具会让记忆力退化。MSKTC表示，外部辅助工具不会削弱记忆力 [10]。在一项调查中，使用记忆辅助工具较多的人往往也生活得更独立。但该研究无法说明两者之间谁是因、谁是果 [1]。

作业治疗师或神经心理学家可以为您量身调整这些工具 [8]。如果您遇到困难，或者记忆问题让日常生活变得不安全，请要求转诊。

请立即就医

如果您的记忆或思维能力突然变差。突然意识混乱、新出现无力或麻木、说话困难、癫痫发作，或严重或不断加剧的头痛，意味着需要立即拨打911或去急诊室。其他需要留意的迹象，请参阅脑震荡和TBI危险信号检查清单。

应向医疗团队询问的问题

Safety Behind the Wheel Foundation 提供的问题清单

  1. 哪一两种低科技工具对我最大的记忆问题帮助最大？
  2. 作业治疗师能否和我一起练习使用记事本或检查清单？
  3. 您有没有可以让我带回家试用的可打印页面或样品工具？
  4. 白板或日期钟能否帮助我记清星期几和日期？
  5. 能否请一位家人参加一次治疗，学习如何支持我使用这些工具？
  6. 您能帮我联系本州的辅助技术项目借用设备吗？
  7. 我的某些症状，例如看屏幕时头痛，是否意味着我目前应该避免使用手机提醒？

常见问题

低科技记忆辅助工具有哪些例子？

低科技记忆辅助工具包括纸质记事本、挂历、白板、检查清单、便利贴、厨房计时器、闹钟、带闹钟的手表和药盒。放钥匙的固定位置和橱柜上的标签也算 [8, 10]。您可以从不到20美元的工具开始。

对于记忆问题，纸质记事本比手机更好吗？

两者都不是对每个人都更好。纸质工具适合觉得手机难用、或看屏幕会加重症状的人 [3, 4]。手机会自己发出提醒，因此请把纸质工具与提醒您去看的计时器、闹钟或日常习惯搭配使用 [7]。

哪种时钟对失忆的人有帮助？

日期钟可以帮助记不清时间的人。它用大字显示星期几、日期以及一天中的时段。如果视力不好，报时钟会有帮助，而有多个标好用途的闹铃的闹钟可以提醒日常事务。

记忆辅助工具会让记忆力变懒吗？

不会。由联邦资助的脑损伤信息中心MSKTC表示，外部记忆辅助工具不会削弱记忆力 [10]。它们能分担一部分负担，让您把更多精力留给其他事情。

我可以免费借用记忆辅助工具或其他辅助设备吗？

通常可以。每个州都有辅助技术项目，让人们可以试用和短期借用设备。这些项目还会转赠二手设备 [12]。许多项目免费出借，但也有一些收取少量费用，所以请先询问 [13]。

我怎样才能记得查看记事本？

把它与闹钟或已有的习惯联系起来。设一个闹钟或计时器在固定时间提醒您查看，或者每次吃早餐和晚餐时都打开记事本。每天把它放在同一个地方也有帮助。

总结

Safety Behind the Wheel Foundation 的建议

从给您带来最大麻烦的记忆问题开始。选一种便宜的工具保存信息，再选一种提醒您。把两者都放在您不可能错过的地方，并在帮手的陪伴下练习两周。如果您想在购买前先试用，请询问您的治疗师或本州的辅助技术项目。

资料来源与延伸阅读

  1. 1Evans JJ, Wilson BA, Needham P, Brentnall S. “Who makes good use of memory aids? Results of a survey of people with acquired brain injury.” Journal of the International Neuropsychological Society, 2003. cambridge.org/…/4EDFD033DE13D01924F726D45D2E…
  2. 2Jamieson M, Cullen B, McGee-Lennon M, Brewster S, Evans J. “Technological memory aid use by people with acquired brain injury.” Neuropsychological Rehabilitation, 2017 (online 2015). strathprints.strath.ac.uk/54805
  3. 3Centers for Disease Control and Prevention. “Tips to feel better after a mild traumatic brain injury or concussion.” CDC, 2024. cdc.gov/…/recovery_tips_ENG-508.pdf
  4. 4Model Systems Knowledge Translation Center. “Low- and no-tech strategies for memory support” (Changes in Memory After TBI podcast). MSKTC, 访问日期：2026年10月. msktc.org/…/low-and-no-tech-strategies-m…
  5. 5Teaching Research Institute, Western Oregon University. “Using external aids to compensate for memory and organizational problems post-TBI.” BrainLine, 2011 (updated 2017). brainline.org/…/using-external-aids-compensa…
  6. 6Velikonja D, Ponsford J, et al. “INCOG 2.0 guidelines for cognitive rehabilitation following traumatic brain injury, part V: memory.” Journal of Head Trauma Rehabilitation, 2023 (summary in ASHA Evidence Maps). apps.asha.org/…/63979679-1191-ed11-8141-0050…
  7. 7Headway. “How can we help prospective memory? Google it!” (research summary of McDonald A, Haslam C, Yates P, et al., Neuropsychological Rehabilitation, 2011). Headway, 访问日期：2026年10月. headway.org.uk/…/how-can-we-help-prospective-…
  8. 8Headway, the brain injury association. “How to manage memory problems after brain injury.” Headway, 访问日期：2026年10月. headway.org.uk/…/how-to-manage-memory-problem…
  9. 9Schmitter-Edgecombe M, Fahy J, Whelan J, Long C. “Memory remediation after severe closed head injury: notebook training versus supportive therapy.” Journal of Consulting and Clinical Psychology, 1995. digitalcommons.memphis.edu/…/8201
  10. 10Hart T, Sander A. “Memory and Traumatic Brain Injury.” Model Systems Knowledge Translation Center (MSKTC), 2016. msktc.org/…/memory-and-traumatic-brain-i…
  11. 11MedlinePlus, National Library of Medicine. “Keeping your medicines organized.” National Institutes of Health, 2026. medlineplus.gov/…/000600.htm
  12. 12Administration for Community Living. “FY 2019 report to Congress on the Assistive Technology Act.” U.S. Department of Health and Human Services, 2025. acl.gov/…/FY%202019%20Assistive%20Tech…
  13. 13Center for Assistive Technology Act Data Assistance (CATADA). “State program information.” CATADA, 访问日期：2026年10月. catada.info/state

本文体现了认知康复和脑损伤康复方面的安全重点。本文提供一般性教育信息，不构成医疗建议。请就您自己的情况咨询医疗团队并查阅官方信息来源。审阅于2026年10月。

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