把手机当作记忆辅助工具，又不被它压得喘不过气

简单的提醒、更舒适的屏幕和隐私保护步骤，让手机更好用

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写给幸存者和家人阅读约 2 分钟

记忆与思维与残障共处居家康复康复与疼痛脑震荡与脑损伤

从脑震荡或其他脑损伤中康复时，手机可能既是救命稻草，又是压力来源。它可以提醒您预约和吃药，但也可能整天嗡嗡作响、屏幕刺眼，把您的注意力从手头的事情上拉走。

许多幸存者发现，让手机专门做好几件事，效果最好。本页介绍关于用手机辅助记忆的研究发现、如何设置简单的提醒，以及如何避免被通知淹没。

您还会看到一些可以缓解眼睛疲劳和头痛的屏幕设置，以及保护健康信息隐私的方法。对于没有智能手机或目前用手机不太舒服的人，本页也介绍了纸质方法。

关于用手机辅助记忆，研究怎么说

借助外部工具来保存信息，是脑损伤后证据最充分的记忆策略之一。2023年更新的创伤性脑损伤记忆康复国际指南（称为 INCOG 2.0）指出，智能手机等电子提醒系统是首选 [1]。对于记忆问题严重的人，这类外部工具应作为主要策略 [1]。

2015年的一篇系统综述分析了23项关于获得性脑损伤患者使用便携电子设备的研究。“获得性脑损伤”指出生后由任何原因造成的脑损伤，例如车祸、中风或缺氧。几乎所有研究（23项中的21项）都报告了至少一些积极结果 [2]。其中，用于提示或提醒人们做事的设备证据最强 [2]。作者也呼吁开展更高质量的研究 [2]。

研究对象

这些研究的对象大多是正在接受获得性脑损伤康复的人，专门研究单纯脑震荡后用手机辅助记忆的研究较少。不过，基本道理是相通的：如果您目前的记忆不太可靠，一个选得好的提醒能减轻大脑的负担。

一些小型研究让我们更清楚地看到它在日常生活中的作用。在苏格兰的一个研究项目中，提醒应用增加额外提示后，三名重度脑损伤患者更常设置提醒，也更常完成日常记忆任务 [3]。在另一项使用智能手表的小型试验中，四名脑损伤患者中有两人在使用手表时记住的事情更多 [3]。

研究没有显示的内容

在那项智能手表研究中，设备一被拿走，四个人记住的事情都大大减少 [3]。帮助只在使用工具期间才有效。所以，找到适合自己的工具就要坚持使用，并在手机丢失或没电时准备好备用方案。

2025年的一项研究访谈了12名康复专业人员，了解他们对基于手机的思维和记忆工具的看法，结论是仍需要更多高质量研究 [4]。

从真正重要的提醒开始，循序渐进

最有用的提醒，通常是能防止真正出问题的提醒。想想过去几周出过什么差错。错过预约、忘记吃药和忘记付账单都是常见的起点。

先挑其中一两件设置好。一位研究用手机辅助记忆的临床人员指出，手机可以设置闹钟、任务提醒和用药应用 [6]。她还强调要尽快把信息输入手机，因为随手拿出手机马上记下来很方便 [6]。

让每条提醒都清楚明白

如果下午3点您已经想不起为什么要打电话，一条只写着“打电话”的提醒帮不上什么忙。用简单的话写出完整的任务，例如“给 Lee 医生的诊所打电话，改约周四的就诊”。再加上要去哪里、要带什么。

如果打字困难，语音输入会有帮助。许多手机都可以直接说出提醒，不用打字 [6]。

把所有事情放在同一个地方

为预约和任务选一个固定的地方，例如手机的日历应用。同时用三个不同的应用再加上便利贴，会让您更难知道该看哪里。一份关于中度至重度脑损伤后记忆的说明材料建议使用记事本、笔记本或手机日历来记录重要信息 [5]。

想象一位28岁的快递员，她在高速公路上的一次碰撞中受了脑震荡。她总是忘记去做物理治疗。在姐姐的帮助下，她把每次治疗都加进手机日历，并设置两次提醒：一次在前一天晚上，一次在需要出门前一小时。头两周她没有再添加其他提醒。等这些提醒变成习惯后，她又加了一个每天晚上吃药的闹钟。

一开始让别人帮帮您

新习惯需要练习，而记忆问题会让练习更难。同一份说明材料建议，刚开始时可以由亲友提醒您使用这些策略 [5]。随着时间推移，这些策略可以变成您自己就能坚持的习惯 [5]。

当通知变得太多时

手机整天响个不停时，真正重要的提醒就会淹没在新闻推送、群聊和应用优惠信息中。每一条通知都会分散您的注意力，而脑损伤后注意力往往已经很吃紧了。

一份记忆说明材料建议，在开始做一件之后需要记住的事情之前，先排除干扰 [5]。手机本身往往就是干扰之一。

减少干扰的方法

  • 关闭不需要马上处理的应用通知，例如购物、游戏和大多数社交媒体。
  • 只为少数重要的事情保留铃声或振动，例如家人的来电、日历提醒和吃药闹钟。
  • 在设置中找一找能在固定时间静音通知的功能，例如吃饭、休息或睡觉时。
  • 把消息很多的群聊设为免打扰，每天查看一两次就好。
  • 删除不再使用的应用。

屏幕与脑震荡症状

有些人发现，脑震荡后看屏幕会让头痛、眼睛疲劳或头晕加重。2022年的运动相关脑震荡国际共识支持在最初48小时内减少使用屏幕，但发现此后这样做不一定有帮助 [7]。加拿大的一个教育工具也建议在最初一两天减少屏幕时间，然后再慢慢恢复 [8]。

CDC 对成年人的建议是，如果屏幕、强光和噪音让症状加重，就要减少接触 [9]。如果几周后手机仍让您不舒服，请在下次就诊时提出来，以便查明原因。

开车与手机

在发动汽车之前设置好提醒和导航。开车时操作手机会把注意力从道路上拉走，而许多人在脑损伤后本来就有注意力问题。如果您还没有获准开车，手机提醒也弥补不了这一点。

让屏幕对大脑和眼睛更友好

手机有一些辅助功能设置，原本是为有视力、听力或行动需求的人设计的。当脑损伤让阅读、集中注意力或面对强光变得更困难时，其中许多设置也能帮上忙。

更大、更粗的文字

在 iPhone 上，辅助功能菜单里有“更大字体”（Larger Text）选项，可以用滑块放大文字 [10]。“粗体文本”（Bold Text）设置会让字体更粗、更容易看清 [11]。Android 手机的辅助功能设置里也有字体大小滑块 [12]，许多还提供“粗体文字”开关 [13]。

深色模式

明亮的白色屏幕可能让人难以直视。在 iPhone 上，深色模式会在黑色背景上显示白色文字 [11]。如果您使用 Android 手机，可以在显示设置或制造商的帮助页面中寻找类似选项。

让手机读给您听

脑损伤后，阅读长信息可能很累。在 iPhone 上，“朗读所选项”（Speak Selection）功能会在您选中文字时添加一个“朗读”按钮 [11]。另一项功能“朗读屏幕”（Speak Screen）会在您用两根手指从屏幕顶部向下轻扫时朗读整个屏幕 [11]。在 Android 上，“随选朗读”（Select to Speak）功能可以让您点按屏幕上的文字来听它朗读出来 [13]。

对比整理：Safety Behind the Wheel Foundation

脑损伤后可能有帮助的手机设置

您的需要iPhoneAndroid
更大的文字辅助功能设置中的“更大字体”滑块辅助功能设置中的字体大小滑块
更粗的字体粗体文本（Bold Text）粗体文字开关
减少眩光深色模式查看显示设置
朗读文字朗读所选项或朗读屏幕随选朗读（Select to Speak）
视觉提醒LED 闪烁以示提醒闪光灯通知

资料来源：Be Connected iPhone 和 Android 指南 [10, 12]；The Chicago Lighthouse iPhone 指南 [11]；Popular Science 设置指南 [13]。菜单名称因手机型号和软件版本而异。

有些设置也有代价。一份政府指南指出，用相机闪光灯提示通知可能会消耗 iPhone 的电量 [10]。电池没电就意味着收不到提醒，所以在依赖一项新设置之前，先试用几天。

学会这套方法并让它保持可靠

只有每天以同样的方式使用，手机才能帮上忙，这需要练习。脑损伤可能让学习新东西变慢。指南指出，记忆策略的教学方式应符合每个人的需要和日常生活 [1]。指南也倾向于采用在学习过程中减少犯错的教学方法 [1]。

实际上，这通常意味着由治疗师或家人先示范每一步，再看着您操作，然后逐步放手。一份外部记忆辅助工具的培训指南描述了由指导者先示范步骤的做法 [14]。培训结束后，您和帮助您的人一起检查这个工具是否在帮助您实现设定的目标 [14]。

提醒失灵的原因

关于记忆技术的研究发现，自我认知、动力和记忆本身的问题，都可能让人一开始就没去设置提醒 [3]。受伤前就使用科技产品、并已经在使用日历等简单工具的人，更有可能接受新技术 [3]。

一位从事手机记忆辅助工作的临床人员建议，从一个人用起来顺手的东西开始，而不是认为每个人都需要最新的设备 [6]。

准备好备用方案

  • 每天在同一时间、同一地点给手机充电。
  • 在钱包或包里放一张简短的纸质清单，写上最重要的日期和药物。
  • 打开自动备份，这样手机坏了日历也不会丢失。
  • 告诉一位信任的人您的提醒系统是怎样运作的。

依然有效的低科技方法

并不是每个人都有智能手机、负担得起流量套餐，或者能看屏幕而不出现症状。有些人就是更喜欢纸张。纸质工具对许多幸存者都很好用。

外部记忆辅助工具分为两类：纸质系统、简单整理工具等低科技工具，以及高科技电子设备 [14]。一份关于外部辅助工具的指南把检查清单、挂历或袖珍日历以及每日计划本都列为低科技选择 [14]。一份记忆说明材料还建议用药盒分装药物，并用检查清单列出一项任务的步骤 [5]。

一个简单的办法是在家里设一个“记忆站”，也就是固定放钱包、钥匙和手机的地方 [5]。一位临床人员指出，过去的纸质笔记本和计划本可能太笨重，不方便随身携带 [6]。

选择适合您的工具

Safety Behind the Wheel Foundation 提供的清单

  • 我知道自己最需要帮助记住的两三件事是什么。
  • 我已经选定一个主要的地方来记录预约和任务。
  • 我能阅读和使用这个工具，不会头痛、眼睛疲劳或感到困惑。
  • 无论在家还是外出，需要的时候工具都在我身边。
  • 有人教过我怎么用，我也练习过。
  • 如果手机丢了、坏了或没电了，我有备用方案。
  • 两周后我会检查这个工具是否有帮助，如果没有就做调整。

保护您的健康信息隐私

许多记忆、症状追踪和用药应用会收集个人健康信息。美国联邦贸易委员会（FTC）提醒，适用于医生的 HIPAA 等健康隐私法，不一定能保护您输入这些应用的信息 [15]。

FTC 建议，在使用健康应用之前，先找一找隐私声明，看它是否用通俗的语言说明会收集哪些健康信息 [15]。查看应用是否会分享您的信息、为什么分享，以及是否限制他人如何使用这些信息 [15]。

FTC 还指出，应用往往默认设置为分享，所以改成保护性更强的设置会有帮助 [15]。及时更新应用，因为更新有时会修复隐私或安全问题 [15]。如果您认为某个健康应用没有遵守其隐私承诺，可以向 FTC 举报 [15]。

如果目前阅读冗长的隐私政策有困难，可以请家人陪您一起看。您也可以只用手机自带的日历、闹钟和备忘录应用，这样可能意味着把您的信息分享给更少的公司。

应向医疗团队询问的问题

Safety Behind the Wheel Foundation 提供的问题清单

  1. 我应该先用提醒来解决哪些记忆问题？
  2. 您能帮我设置手机吗？或者能把我转介给可以帮忙的人吗？
  3. 以我目前的情况，每天设置多少个提醒比较现实？
  4. 我看屏幕时头痛或眼睛疲劳，这是视力或平衡问题的迹象吗？
  5. 哪些辅助功能设置可能对我的症状有帮助？
  6. 对我来说，纸质计划本或挂历会不会比手机更好用？
  7. 有没有您信任的用药或症状应用？它会怎样处理我的数据？
  8. 我们怎么知道我的记忆系统是否有效？

常见问题

使用提醒会妨碍我的记忆恢复吗？

没有证据表明会这样。脑损伤说明材料推荐使用手机日历和笔记本等工具，并指出记录信息可能有助于加强记忆 [5]。指南也将电子提醒作为创伤性脑损伤后有记忆问题人群的首选 [1]。

如果屏幕让我头痛怎么办？

如果屏幕让症状加重，就像 CDC 建议的那样减少使用 [9]。试试更大的字体、深色模式或朗读功能，并暂时使用纸质工具。如果对屏幕的敏感持续存在，请让医疗团队检查是否有视力或平衡问题。

记忆类应用使用起来安全吗？

有些应用会分享数据，许多应用也不受医疗隐私法保护 [15]。请阅读隐私声明，选择保护性设置，并及时更新应用 [15]。对于基本提醒，手机自带的日历和闹钟应用往往就够用了。

我试过用手机建立一套系统，但放弃了，还值得再试一次吗？

许多人需要帮助和练习，才能让一套系统坚持下来。研究发现，记忆、动力和自我认知方面的问题都可能妨碍人们设置提醒 [3]。治疗师可以帮您选择更简单的设置，并一步一步地练习 [1, 14]。

总结

Safety Behind the Wheel Foundation 的建议

脑损伤后，手机可以是很好的记忆辅助工具，研究也支持用它来提醒日常事务。当手机只做几件明确的事、留有安静时段，并且设置适合您的感受时，效果最好。

先从一两个提醒开始，请人帮您练习，并准备一份纸质备份。如果屏幕让您不舒服或用不了手机，纸质计划本、日历和检查清单也能起到同样的作用。

资料来源与延伸阅读

  1. 1Velikonja D, Ponsford J, Janzen S, et al. INCOG 2.0 Guidelines for Cognitive Rehabilitation Following Traumatic Brain Injury, Part V: Memory. Journal of Head Trauma Rehabilitation. 2023;38(1):83-102. doi.org/10.1097/HTR.0000000000000837
  2. 2Centre for Allied Health Evidence, University of South Australia. Journal club appraisal of: Charters E, Gillett L, Simpson GK. Efficacy of electronic portable assistive devices for people with acquired brain injury: a systematic review. Neuropsychological Rehabilitation. 2015;25(1):82-121. unisa.edu.au/…/charters-et-al.-2014-sr.pdf
  3. 3Jamieson M. Investigating Assistive Technology to Support Memory for People with Cognitive Impairments. PhD thesis, University of Glasgow. 2016. theses.gla.ac.uk/…/2016JamiesonPhDpdf.pdf
  4. 4Pooley E. Exploring clinicians’ experiences of implementing assistive technology for cognition in neurorehabilitation: insights and challenges. Doctoral thesis, University of Essex. 2025. repository.essex.ac.uk/40997
  5. 5Hart T, Sander A. Memory and Moderate to Severe Traumatic Brain Injury. Model Systems Knowledge Translation Center。2016年6月。tbi.washington.edu/…/TBI-Memory_English_2018.pdf
  6. 6Clark A. Smartphones as Memory Supports. Hot Topic podcast, Changes in Memory After TBI. Model Systems Knowledge Translation Center. msktc.org/…/smartphones-memory-supports
  7. 7Patricios JS, Schneider KJ, Dvorak J, et al. Consensus statement on concussion in sport: the 6th International Conference on Concussion in Sport, Amsterdam, October 2022. British Journal of Sports Medicine. 2023;57(11):695-711. doi.org/10.1136/bjsports-2023-106898
  8. 8BC Injury Research and Prevention Unit, Concussion Awareness Training Tool. Return to Activity. Version 3，更新：2023年9月。concussionsontario.org:443/…/CATT-Return-to-Activity.pdf
  9. 9Centers for Disease Control and Prevention. Recovering from a Mild Traumatic Brain Injury or Concussion。患者说明材料。CDC Stacks. stacks.cdc.gov/…/cdc_158934_DS1.pdf
  10. 10eSafety Commissioner, Be Connected. iPhone accessibility settings. beconnected.esafety.gov.au/…/iPhone_Accessibility_BeConn…
  11. 11The Chicago Lighthouse. Accessibility Features on Apple iPhone and iPad (iOS 15+). chicagolighthouse.org/…/Accessibility-Features-on-A…
  12. 12eSafety Commissioner, Be Connected. Android phone accessibility settings. beconnected.esafety.gov.au/…/Android_phone_Accessibility…
  13. 13Nield D. Simple accessibility settings that will make your smartphone easier to use. Popular Science. Updated January 19, 2022. popsci.com/smartphone-settings-accessibility
  14. 14Teaching Research Institute, Western Oregon University. Using External Aids to Compensate for Memory and Organizational Problems Post-TBI. BrainLine. 2011. brainline.org/…/using-external-aids-compens…
  15. 15Plant M. Does your health app protect your sensitive info? Federal Trade Commission Consumer Alert. January 13, 2021. consumer.ftc.gov/…/does-your-health-app-protec…

本文体现了脑损伤康复和道路安全教育方面的安全重点。本文为一般教育信息，不针对您的情况提供医疗或技术建议，也不为任何应用或设备背书。手机功能经常变化，请查阅官方来源，并和您自己的医疗团队讨论适合您的记忆工具。审阅于2026年10月。

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