如何建立一套您真正会用的记忆系统

选择适合您生活的笔记本、日历或手机设置，并让它成为习惯

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写给幸存者和家人阅读约 2 分钟

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您把预约写在便利贴上了。还是记在手机里？也许是写在一个信封背面，而那个信封现在已经进了回收箱。当车祸或跌倒伤到大脑后，零散的提醒可能和没有提醒一样令人沮丧。

记忆系统把这些零碎信息集中到一个可靠的地方。它可以简单到一本袖珍记事本，只要它适合您的生活方式，而且您有办法记得去使用它。

本指南介绍如何在纸本、日历和手机之间做选择，如何建立简单的日常习惯，以及家人如何帮忙而不包办一切。

什么是记忆系统，以及它为什么有帮助

记忆辅助工具替您储存信息，让大脑腾出空间处理其他事情。每个人都在使用它们。联邦资助的模型系统知识转化中心（MSKTC）的一份记忆概况介绍，把购物清单、通讯录和手机闹钟列为日常例子 [1]。

脑损伤后，这些工具变得更加重要。同一份概况介绍指出，研究发现能恢复大脑自身学习和回忆能力的治疗方法很少 [1]。在愈合继续的同时，外部辅助工具可以绕开问题。

指南怎么说

INCOG 2.0 指南是2023年发布的创伤性脑损伤（TBI）后记忆康复国际建议。它推荐环境支持和提醒工具，例如智能手机、笔记本和白板。它把外部辅助工具列为严重记忆问题的主要策略，并首选智能手机等电子提醒工具 [2]。它还推荐“微提示”设备，这类设备通过一次一个提示，引导人完成复杂的任务 [2]。

这些研究大多涉及中重度 TBI 患者。对于脑震荡，加拿大成人指南 Living Concussion Guidelines 指出，可以为有思维症状的人提供自我指导的代偿策略，其例子包括手机和笔记本 [3]。

内在策略与外部工具

指南区分了两种帮助。内在策略是心理技巧，例如把信息形象化或反复默念。外部工具则是日历和闹钟之类的东西。INCOG 2.0 认为，在记忆问题为轻度或中度时，心理策略可能效果最好；在记忆问题严重时，它们可以与外部辅助工具一起使用 [2]。大多数人最终会两者兼用。

选择工具：纸本、日历、手机或组合

辅助工具大致分为两类。低科技辅助工具包括纸本系统和简单的整理工具。高科技辅助工具是可以多种方式编程的电子设备 [4]。没有哪一类对每个人都更好。

对比整理：Safety Behind the Wheel Foundation

常见记忆工具比较

工具优点缺点
纸质笔记本或记事本便宜、不用电池、容易学可能丢失；没有闹钟
挂历或白板全家都能看到只能放在家里；没有提醒
智能手机日历和闹钟便于携带、更新快、会提醒您电池、设置和丢失都可能出问题
检查清单显示哪些已完成、下一步做什么需要放在一个固定的已知位置
传呼或短信提醒服务在设定的时间发送提示费用和设置各不相同

资料来源：INCOG 2.0 [2]；BrainLine 外部辅助工具指南 [4]；MSKTC 关于智能手机的播客 [5]；前瞻记忆综述 [6]；MSKTC 记忆概况介绍 [1]。

让工具适合您

INCOG 2.0 列出了选择辅助工具时需要权衡的几个因素，包括年龄、记忆问题的严重程度，以及受伤前使用设备的程度。思维方面的长处和短处、其他身体状况、费用、便携性和可靠性也很重要 [2]。脑损伤教育网站 BrainLine 上的一份指南还在此基础上加上了听力、视力和手部技能 [4]。

在选择之前，先回答几个简单的问题：谁会使用这个辅助工具？为什么需要它？在何时何地使用 [4]？管理孩子上学日程的家长，与记录就诊情况的退休人士，需要的东西是不同的。

手机很受欢迎，但并非理所当然

手机便于携带，更新也快。在 MSKTC 的一期播客中，一位脑损伤临床人员指出，您可以在听到细节的那一刻就录入。手机还提供闹钟、任务提醒、用药应用程序和语音输入，这对打字困难的人很有帮助 [5]。

她也提醒，不要仅仅因为手机是现代化的工具就认为它合适。她的建议是了解当事人习惯用什么，并尝试不同的选择 [5]。如果您受伤前从未用过电子日历，现在学用纸质记事本可能更容易。

关于记忆辅助工具的研究结果

准时到达的提醒

英国的一项大型试验测试了一种传呼系统，在设定的时间向人们的传呼机发送提醒。试验纳入了143名8至83岁的人，大多数有创伤性头部损伤或中风 [7]。在完成试验的人中，超过80%使用传呼机时完成日常任务的表现明显好于使用之前。对大多数人来说，这种进步在归还传呼机7周后仍然保持 [7]。后来一篇包括这项研究在内的传呼机研究综述指出，日常任务完成率从约47%上升到75% [6]。

智能手机研究

2018年一篇关于前瞻记忆（即记得将来要做的事）的综述介绍了几项手机研究。在其中一项研究中，13名 TBI 患者中有10人表示，手机闹钟和弹出消息帮助他们记住了预约和任务。其中5人（38%）担心会依赖手机。参与者还提到电池没电和设备丢失是风险 [6]。综述中的另一项研究发现，打开手机提示时，人们完成的任务更多 [6]。

训练与工具同样重要

同一篇综述明确指出，在没有足够训练的情况下给某人一本笔记本是没用的。在一项针对20名获得性脑损伤患者的研究中，教授自我觉察和自我检查的训练比只用日记效果更好 [6]。

一项随机试验直接检验了这一点。试验纳入了29名获得性脑损伤后有中重度思维问题的成年人，大多数是 TBI。两组都接受了12次、每次45分钟的课程，学习使用掌上记事器上的日历 [8]。一组通过试错学习；另一组采用系统化教学，这是一种结构化方法，把技能分解成小步骤、尽量减少错误、逐步减少帮助，并把练习分散在一段时间内 [8]。

训练刚结束时，两组表现相当。30天后，系统化教学组表现更好，而且在与训练者以外的人一起使用这些技能时也做得更好 [8]。2008年的一篇系统综述发现，在51项关于这类结构化教学方法的研究中，有41项报告记忆有问题的人学习效果良好 [9]。

建立一套能自行运转的系统

系统越简单、放在越固定的地方，效果越好。从小处着手。一本记录所有预约的日历，胜过三本都只用了一半的日历。

信息有一个固定的“家”

选择一个主要工具来记录日期和任务。纸本或手机都可以，只要所有内容都记在那里。MSKTC 建议用记事本、笔记本或手机日历记录重要信息，再用检查清单记录步骤和已完成的任务 [1]。

物品有一个固定的“家”

设立一个记忆站，即一个固定的地方，例如门边的一张桌子，钥匙、钱包和手机总是放在那里 [1]。MSKTC 一份较新的关于工作的建议单建议在工作场所也设一个类似的地方，每天把任务清单放在同一位置、随时看得到 [10]。它还建议每次都把工作工具放回原处 [10]。

系统中应包含什么

在往系统里填内容之前，先决定它要保存什么。大多数人需要一个记录预约的地方、一份不断更新的待办清单，以及一个记录电话和谈话内容的地方。脑损伤研究中介绍的一种笔记本布局，包括每周时间表、待办事项部分、记忆日志和交通安排说明 [6]。您还可以增加几页记录新认识的人的名字、停车位置以及下次就诊要问的问题。

示例设置

以下是人们常用的几种组合。选择一种并加以调整。

  • 以纸本为主：一本记录预约和任务的袖珍记事本、一本挂在家里显示重要日期的挂历，以及一份打印的早晨例行事项检查清单。
  • 以手机为主：一个记录所有预约的日历应用程序、一份简短的每日闹钟列表，以及一个记录日后需要查看事项的备忘录应用程序。
  • 共享式：一本自己的手机或纸质日历，加上贴在冰箱上或在线共享的家庭日历，让伴侣能看到即将到来的安排。

无论选择哪种方式，每类信息都只给一个“家”。如果预约可以记在两个地方，迟早会有一处过时。

把系统串起来的日常习惯

把查看系统与您每天已经在做的事联系起来。您可以在早餐、午餐和睡前查看日历。工作建议单也鼓励在工作之外保持稳定的日常作息 [10]。

先学查看，再学录入

使用辅助工具涉及两项技能：查看里面有什么，以及录入新信息。BrainLine 指南介绍了这两方面的系统化训练。对于损伤较严重的人，它建议先教查看 [4]。一旦查看变成习惯，家人或治疗师可以帮助您练习录入。

在开车前设置好

如果您使用手机，请在发动汽车之前设置好提醒。开车时不要阅读或录入提醒。如果记忆或注意力问题让开车感觉更吃力，请向您的医疗团队提出，因为每个州对驾驶的健康适合性都有各自的处理方式。

记得使用这套系统

记忆问题可能让人更难记得使用记忆工具，MSKTC 的概况介绍直接指出了这个难题 [1]。

以下几个习惯会有帮助：

  • 让工具随时可见、随身携带，每天放在同一个口袋或包里。
  • 每天设两三个只写着“查看日历”的手机闹钟。
  • 一听到事情就写下来，在离开房间之前就写。
  • 完成任务后就划掉，让清单显示还剩什么。
  • 每天晚上回顾第二天的计划。

反复练习直到成为习惯

有结构的练习有助于新习惯持久。在掌上记事器试验中，训练者安排了分散在一段时间内的频繁练习，并逐步减少帮助 [8]。您可以在家里照着做：在几天里反复练习同样的几个步骤，身边有人在您卡住之前及时出手。

联邦指南支持获得这类帮助。退伍军人事务部和国防部于2021年联合编写了一份轻度 TBI 指南，对于记忆、注意力或计划方面的持续问题，它推荐由临床人员提供短期治疗 [11]。言语语言病理学家或职能治疗师可以帮助您选择并练习一套系统。

家人如何帮忙而不包办

家人的支持往往决定一套系统是有效运转，还是被扔在抽屉里。INCOG 2.0 指出，TBI 患者及其照顾者都应接受如何使用记忆辅助工具的培训 [2]。

先提醒养成习惯，再逐步退出

MSKTC 建议，在初期请身边亲近的人提醒您使用工具。随着时间推移，使用它们会变成您无需帮助也能保持的习惯 [1]。在一项针对45名中重度 TBI 成年人的记忆策略训练试验中，该项目旨在培养稳定使用日记和良好的时间管理，并让家人参与。接受这种训练的小组在日常生活中更多地使用日记 [12]。

好的提醒会指向系统，让您自己完成剩下的事。“你的日历上今天写了什么？”有助于培养独立性。“你下午3点要看牙医”解决了今天的问题，却没能帮助养成习惯。

一个综合示例

想象一位29岁的男子，在一次摩托车事故中受了中度 TBI。起初，他姐姐每天早上发短信给他：“看看你的记事本。”两周后，她只在周一发短信。一个月后，她在周日晚饭时问他这周记事本上有什么安排。到那时，他已经会自己查看了，姐姐的短信也改聊别的事了。

给家人的检查清单

Safety Behind the Wheel Foundation 提供的清单

  • 了解这套系统如何运作，包括内容写在哪里。
  • 在给出答案之前，先提醒对方查看系统。
  • 商定何时以及如何提醒，以及如何逐步减少提醒。
  • 即使有事情漏掉了，也要称赞对方使用了系统。
  • 避免当着别人的面考问或测试对方的记忆。
  • 如果系统总是出问题，请向医疗团队求助。

可及性、费用和可靠性

INCOG 2.0 把负担能力、便携性和可靠性列为选择辅助工具的因素 [2]。BrainLine 指南也列出了支付能力 [4]。纸质记事本花费很少，也从不需要充电。您已有的手机可能不需要额外花钱。

为出问题做好准备

每种工具都可能出问题。手机会没电或丢失，智能手机研究中的参与者就把这些列为实际风险 [6]。纸会被弄湿或忘在某处。一个简单的备份会有帮助，例如在家里挂一本记录最重要日期的挂历，或者把每周的纸质页面拍照存在手机里。

让它便于使用

如果视力有问题，请使用大字体或高对比度的手机显示。打字困难时，语音输入可能有帮助 [5]。如果听力受到影响，可以尝试振动提醒。职能治疗师可以建议其他调整。

保持系统更新

每月一次，清理旧笔记、检查闹钟设置，并确认日历与纸质副本一致。新工具要慢慢增加，一次一个。

应向医疗团队询问的问题

Safety Behind the Wheel Foundation 提供的问题清单

  1. 我的记忆问题是轻度、中度还是重度？这对哪些工具会有帮助意味着什么？
  2. 根据我以前的管理方式，纸本、手机还是两者结合最适合我？
  3. 有人可以一步一步训练我使用这套系统吗？需要几次课程？
  4. 是否有言语语言病理学家或职能治疗师可以帮我建立这套系统？
  5. 我的家人如何提醒我，而不是替我包办一切？
  6. 您推荐哪些提醒应用程序或服务？费用是多少？
  7. 如果我总是忘记查看我的系统，该怎么办？
  8. 我的记忆辅助工具是否应纳入驾驶评估或重返工作计划？

常见问题

依赖记忆辅助工具会让我的记忆变“懒”吗？

不会。MSKTC 表示，认为这些方法会削弱记忆的看法是不对的。把信息写下来甚至可能增强记忆 [1]。

手机比纸本好吗？

并非对每个人都是如此。INCOG 2.0 在严重记忆问题上首选电子提醒工具，但它也指出，选择应符合当事人的能力和以往使用设备的情况 [2]。一套可靠的纸本系统也可以是正确的选择。

适应一套新系统需要多长时间？

因人而异。在一项试验中，中重度脑损伤成年人接受了12次掌上日历使用训练。结构化教学使他们在30天后使用得更好 [8]。请预计需要几周的持续练习。

如果我只是脑震荡，也需要一套系统吗？

许多脑震荡患者发现，在康复期间使用简单的日历和检查清单很有帮助。Living Concussion Guidelines 把手机和笔记本等记忆辅助工具列为有思维症状者的策略之一 [3]。

总结

Safety Behind the Wheel Foundation 的建议

当记忆系统简单、放在一个地方并且每天使用时，它就能发挥作用。选择适合您能力和习惯的工具，一步一步练习，并为出问题的时候准备好备份。

家人可以在一开始提醒您养成习惯，然后逐步退后。如果您的系统总是出问题，请向医疗团队寻求训练或转介。

资料来源与延伸阅读

  1. 1Hart T, Sander A. Memory and moderate to severe traumatic brain injury. Model Systems Knowledge Translation Center。2016年6月。tbi.washington.edu/…/TBI-Memory_English_2018.pdf
  2. 2Velikonja D, Ponsford J, Janzen S, et al. INCOG 2.0 guidelines for cognitive rehabilitation following traumatic brain injury, part V: memory. J Head Trauma Rehabil. 2023;38(1):83-102. doi.org/10.1097/HTR.0000000000000837
  3. 3Living Concussion Guidelines. Guideline for concussion and prolonged symptoms for adults 18 years of age or older: Cognitive difficulties。更新：2023年5月。concussionsontario.org/…/cognitive-difficulties
  4. 4Teaching Research Institute, Western Oregon University. Using external aids to compensate for memory and organizational problems post-TBI. BrainLine. 2011. brainline.org/…/using-external-aids-compens…
  5. 5Model Systems Knowledge Translation Center. Smartphones as memory supports（播客）。msktc.org/…/smartphones-memory-supports
  6. 6Raskin SA, Williams J, Aiken EM. A review of prospective memory in individuals with acquired brain injury. 预印本，Trinity College Digital Repository。2018年。core.ac.uk/download/232748304.pdf
  7. 7Wilson BA, Emslie HC, Quirk K, Evans JJ. Reducing everyday memory and planning problems by means of a paging system: a randomised control crossover study. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 2001;70(4):477-482. mrc-cbu.cam.ac.uk/publications/articles/4145
  8. 8Powell LE, Glang A, Ettel D, Todis B, Sohlberg M, Albin R. Systematic instruction for individuals with acquired brain injury: results of a randomized controlled trial. Neuropsychol Rehabil. 2012;22(1):85-112. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3279115
  9. 9Ehlhardt L, Sohlberg MM, et al. Evidence-based practice guidelines for instructing individuals with neurogenic memory impairments: what have we learned in the past 20 years? Neuropsychol Rehabil. 2008;18(3):300-342. 摘要见 apps.asha.org/…/602e6c31-b116-4f99-af70-87d…
  10. 10O’Neil-Pirozzi TM, Sander A, Hanks R. Types of memory and the challenges experienced in the workplace after a TBI. Model Systems Knowledge Translation Center and American Institutes for Research。2025年修订。air.org/…/TBI-Work-Tipsheet-Memory-50…
  11. 11Department of Veterans Affairs, Department of Defense. VA/DoD clinical practice guideline for the management and rehabilitation of post-acute mild traumatic brain injury, version 3.0. 2021. 摘要见 apps.asha.org/…/f28e156a-8117-ee11-8145-005…
  12. 12Shum D, Fleming J, Gill H, Gullo MJ, Strong J. A randomized controlled trial of prospective memory rehabilitation in adults with traumatic brain injury. J Rehabil Med. 2011;43(3):216-223. doi.org/10.2340/16501977-0647

本文体现了脑损伤康复和道路安全教育的安全优先原则。本文提供一般性信息，不构成医疗建议。请查阅官方来源，与您自己的医疗团队一起选择和练习记忆工具，并询问他们您的记忆是否影响驾驶。审阅日期：2026年10月。

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