Cuando lo que le recuerda el choque desata miedo y pánico
Cómo reconocer una respuesta de miedo y calmarla de forma segura
Cuando suena una bocina, el corazón se le acelera. En una intersección conocida, el momento del impacto le viene de golpe a la mente. Una llamada de la compañía de seguros lo deja temblando. Estas reacciones pueden ser inquietantes, sobre todo cuando sabe que el choque ya pasó. Un psicólogo especializado en trauma empezaría por revisar lo que está pasando en este momento. Después, usted puede ayudar a su cuerpo y a su atención a volver al presente. [1, 2]
A continuación encontrará los tipos de miedo más comunes que sienten las personas después de un choque. También encontrará un plan breve para cuando llegue el miedo y formas de evitar que le reduzca la vida. Una reacción fuerte ante un recordatorio no prueba por sí sola que usted tenga un trastorno de estrés postraumático. Aun así, cualquier síntoma físico nuevo o preocupante debe recibir atención médica. [2, 3, 4]
Por qué los sonidos y lugares cotidianos pueden sentirse como un peligro
En un choque, el cerebro y el cuerpo pueden asociar el peligro con detalles que estaban a su alrededor en ese momento. Podría ser el chirrido de los frenos, cierta calle o una ambulancia. Podría ser un olor, una hora del día o la sensación de viajar como pasajero. [1, 2, 5]
Más adelante, un detalle así puede activar una alarma aunque ahora las cosas sean diferentes. Algunas señales vienen de dentro de usted, como un pensamiento, un dolor o el corazón acelerado. La reacción ocurre por sí sola. Usted no eligió reaccionar de forma exagerada. [1, 2, 5]
Pregúntese si lo que enfrenta en este momento es un recordatorio o una amenaza real. El chirrido de unos frenos puede ser un recordatorio. Un conductor que se desvía hacia su carril es una amenaza real y exige una maniobra de seguridad inmediata. Antes de decirse que todo está bien, deténgase y busque pruebas en el momento presente. [1, 5]
Ponga nombre a lo que está viviendo
- Miedo por un recordatorio: Puede que una imagen le venga de golpe a la mente. Puede sentir tensión o ganas de salir de ahí. Sabe dónde está, pero su cuerpo sigue en alerta. [1, 2]
- Episodio de pánico: Una ola de miedo intenso llega acompañada de síntomas físicos. Puede que el corazón le lata con fuerza. También pueden aparecer temblores, mareos, hormigueo, molestias en el pecho o dificultad para recuperar el aliento. Puede sentir que algo terrible está a punto de ocurrir. Tener un episodio no prueba que tenga un trastorno de pánico. [3]
- Flashback (reviviscencia): Puede sentir como si el choque estuviera ocurriendo otra vez. Puede perder la noción de dónde está ahora. Un recuerdo doloroso puede ser muy vívido y aun así no ser un flashback. Si no está seguro de cuál de los dos tuvo, o si sigue ocurriendo, dígaselo a un profesional de salud. [2]
Estas descripciones pueden ayudarle a elegir cómo responder. No están pensadas para que se diagnostique usted mismo. El dolor, una conmoción cerebral, los efectos secundarios de los medicamentos y otros problemas de salud pueden causar síntomas que se parecen al miedo. Busque orientación médica ante cualquier síntoma nuevo, intenso o poco claro. [4]
Un plan breve para el momento en que llega el miedo
Practique estos pasos cuando esté tranquilo para que le resulte más fácil recordarlos después. Omita cualquier paso que le haga sentir peor. [2, 6]
- Verifique si hay peligro. ¿Está en medio del tráfico, herido o ante una amenaza real? Atienda eso primero. Si está manejando y no puede mantener la atención en la vía, oríllese cuando sea seguro. No cierre los ojos ni haga un ejercicio de concentración mientras el auto está en movimiento.
- Ponga nombre a la señal. Podría decir: ‘Esa bocina me hizo pensar en el choque.’ O pruebe con: ‘Esta llamada me hizo revivirlo todo.’ No tiene que identificar la señal con exactitud. [1, 6]
- Ubíquese en el presente. Mire a su alrededor. Observe la habitación, las personas, la fecha y una cosa que tenga al alcance de la mano. Señale en qué se diferencia el ahora del choque: ‘Estoy en mi cocina. La calle no está aquí.’ Si está afuera, primero vaya a un lugar más seguro. [2]
- Ayude a su cuerpo a calmarse. Respire a un ritmo tranquilo sin forzarlo, o apoye bien ambos pies en el suelo. Si prestar atención a la respiración empeora las cosas, mire lo que hay a su alrededor o hable con alguien. [2]
Cuando se sienta con más estabilidad, elija una cosa para hacer a continuación. Podría terminar una tarea sencilla, pedirle a alguien que se siente con usted o tomar un breve descanso. No hace falta tomar una decisión importante mientras la alarma está en su punto más alto. [2]
Si siente que está de vuelta en el choque, mantenga los ojos abiertos. Concéntrese en dónde está ahora. Muévase si es seguro hacerlo. Si necesita ayuda para volver al presente, llame a alguien de confianza. Avísele a un profesional de salud si estos episodios siguen ocurriendo. [2]
Un corazón acelerado no siempre es pánico
El pánico puede provocar sensaciones físicas intensas. Un choque reciente también puede dejar lesiones o complicaciones médicas. Busque atención médica urgente si siente presión o dolor en el pecho nuevos o sin explicación. Haga lo mismo si tiene falta de aire, desmayos u otros síntomas graves. En los Estados Unidos, llame al 911 ante posibles señales de alerta de un ataque al corazón. Un profesional de salud puede ayudar a distinguir el pánico de una causa médica. [3, 4, 7]
Una vez que se haya atendido cualquier causa médica urgente, puede ayudar recordar que el pánico por lo general llega a su punto máximo y luego se desvanece. Use el plan breve de arriba. Sea comprensivo consigo mismo si tuvo que dejar lo que estaba haciendo. [2, 3]
Cuando pase la ola
Tómese unos minutos para recuperarse antes de manejar, hacer una llamada difícil o volver a una tarea exigente. Si iba al volante, siga solo cuando pueda concentrarse y controlar el auto de forma segura. Si no puede, busque a alguien que lo lleve. Respete cualquier límite para manejar que le haya indicado el profesional de salud que lo atiende.
Más tarde, escriba una nota breve que responda cuatro preguntas. ¿Qué me recordó el choque? ¿Cómo reaccionó mi cuerpo? ¿Qué me mostró que estaba en el presente? ¿Qué me ayudó? [6]
Bastan unas pocas palabras. Lo que busca es un patrón. No hace falta registrar cada latido. La hoja de trabajo del VA (Departamento de Asuntos de Veteranos) sobre recordatorios del trauma se basa en la misma idea básica. Le pide que identifique la señal y cómo reaccionó. [6]
Recupere las partes seguras de su vida
Evitar un recordatorio puede dar un alivio rápido. Si la lista de cosas que evita sigue creciendo, puede dificultar el trabajo, el tratamiento, las relaciones y los traslados. No se obligue a enfrentar una situación que no sea segura o que esté restringida por razones médicas. Fíjese en qué actividades son seguras pero ahora le dan miedo. Elija una y dé un paso pequeño y manejable para acercarse de nuevo a ella. [5, 8]
Supongamos que una llamada sobre su reclamo activa la alarma. Podría empezar por anotar dos preguntas. Luego pida a alguien de confianza que se siente cerca durante la llamada. Si el ruido del tráfico le resulta difícil, podría pasar un rato corto cerca de una calle tranquila con alguien a su lado. Dese margen para detenerse. [5, 8]
El propósito es aprender que puede enfrentar un recordatorio y seguir en el presente. Si incluso los pasos pequeños le parecen demasiado, arme un plan con un profesional de salud capacitado en trauma. [5, 8]
Los pasos pequeños como estos son distintos de ver una y otra vez videos explícitos de choques. También son distintos de obligarse a contar de nuevo cada detalle. No tiene que demostrar que es fuerte abrumándose con más de lo que puede manejar. [2, 5]
Si está con alguien que tiene miedo
Cuando alguien tiene miedo, háblele con calma y ofrézcale opciones sencillas. Podría preguntarle: ‘¿Quieres que me quede, que te traiga agua o que llame a alguien?’ Si parece confundido sobre dónde está, ayúdele a fijarse en lo que lo rodea. No discuta si su miedo tiene sentido. Busque lesiones o señales de alerta médicas. Si estaba manejando, ayúdele a detenerse de forma segura y a conseguir quién lo lleve si lo necesita. [2]
Después, pregúntele qué le ayudó. No le prometa que nunca volverá a pasar nada malo. Pruebe con algo como: ‘Podemos hacer un plan para saber qué hacer si esta sensación vuelve.’
Señales de que es momento de buscar ayuda profesional
Consulte a un proveedor de atención primaria o a un profesional de salud mental si el pánico, los flashbacks o el miedo siguen volviendo o se hacen más fuertes. Haga lo mismo si interfieren con el sueño, la atención médica, el trabajo, las relaciones o los traslados. Busque ayuda más pronto si está dejando de recibir atención médica que necesita. Lo mismo aplica si tiene que manejar pero no puede hacerlo de forma segura. No hace falta esperar un diagnóstico ni un número determinado de semanas para pedir ayuda. [2, 9]
Un profesional de salud capacitado en trauma puede ayudarle a identificar sus recordatorios. Juntos pueden armar un plan gradual para las situaciones seguras que ha empezado a evitar. Cuando hay un trastorno relacionado con el trauma, la psicoterapia centrada en el trauma es uno de los tratamientos que funcionan. Antes de empezar con un nuevo profesional, pregúntele cómo evalúa los síntomas y qué enfoque utiliza. [8, 9]
En los Estados Unidos, llame o envíe un mensaje de texto al 988 si está pensando en el suicidio o podría hacerse daño. Ante un peligro inmediato, llame al 911. [9]
Preguntas para una tarjeta recordatoria
Recomendación de Safety Behind the Wheel Foundation
- ¿Estoy en peligro real en este momento? Si es así, actúe en consecuencia.
- ¿Qué me trajo el choque a la mente?
- ¿Dónde estoy en este momento? ¿En qué se diferencia esto de aquel día?
- ¿Qué cosa segura puedo hacer a continuación? ¿Quién puede ayudarme?
Un recordatorio puede sentirse muy fuerte y aun así no decirle nada sobre lo que viene. Cada vez que revisa el presente y elige una respuesta segura, practica una nueva forma de atravesar la alarma. Si sigue siendo difícil, hay ayuda disponible. [1, 2, 8]
Fuentes y lecturas adicionales
- 1VA: recordatorios del trauma
- 2VA: cómo afrontar las reacciones de estrés
- 3NIMH: síntomas de pánico
- 4VA: síntomas de lesión cerebral y de trauma
- 5VA: evitación
- 6VA: hoja de trabajo sobre recordatorios del trauma
- 7AHA: señales de alerta de un ataque al corazón
- 8VA: terapia de exposición prolongada
- 9NIMH: cómo afrontar eventos traumáticos
Este artículo ofrece información general para los Estados Unidos desde la perspectiva de un psicólogo especializado en trauma. No puede diagnosticar una lesión ni una afección de salud mental. Siga sus instrucciones médicas y consulte a un profesional sobre cualquier síntoma que le preocupe.
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