体育活动在脑震荡康复中的作用
什么时候休息、如何重新开始活动，以及如何兼顾车祸造成的其他损伤
为什么不再建议完全休息
多年来，脑震荡患者被告知要避免一切活动。一份2022年撰写、2023年发表的运动相关脑震荡国际共识声明改变了这一观念：它主张从受伤后立即开始相对休息，而不是严格休息 [1]。相对休息仍然包括日常事务，并减少看屏幕 [1]。
一篇关于该声明的新闻摘要说得很简单：脑震荡后，避免严格休息 [3]。同一份声明指出，在最初24至48小时内就可以恢复散步等轻度体力活动 [1]。在家里走动和做正常的日常事务，从一开始就没有问题 [1]。
其他来源针对成年人的建议也指向同一方向。加拿大一项成人脑震荡指南中的出院建议范例，告诉人们在身体和精神上都至少休息24小时，避免剧烈用力 [4]，然后再慢慢恢复日常作息 [4]。2025年一家非营利组织对一篇关于脑震荡照护的医学期刊文章所作的总结，描述了先相对休息24至72小时、再逐步恢复活动的做法 [5]。与2022年声明同时发表的一篇社论，呼吁临床医生把运动作为早期脑震荡照护的一部分 [6]。
2025年为治疗成年 TBI 患者的美国初级保健临床医生发布的指导，也得出了同样的结论。在最初最多2天的休息之后，它强烈建议临床医生指导患者在可耐受的范围内逐步恢复日常活动 [7]。
屏幕怎么办？
屏幕是脑震荡后常见的担忧。共识声明认为，在最初48小时内减少看屏幕是合理的，但几乎没有证据表明此后继续限制屏幕会有帮助 [1]。加拿大的一个教育工具给出了类似建议：一两天内少看屏幕，然后一点一点地恢复 [8]。
最初几天：轻度活动是什么样的
轻度活动是指不会让心率升得很高、也不会让症状明显加重的活动。CDC 对轻度脑损伤康复期成年人的建议是：把睡眠放在第一位，并加入短途散步等轻度活动 [2]。如果做某件事让症状加重，建议停下来休息 [2]。
CDC 还指出，受伤当天不要回去工作、开车、运动或进行其他体力活动 [2]。第一天过后，小步前进是合理的。对许多人来说，走到信箱或绕街区走一圈，就是一个不错的开始。
使用“2分规则”
许多指南用一个简单的症状评分来判断能用多大力气。用0（无症状）到10（最严重）为自己的感觉打分。活动时上升不超过2分被视为轻微且可以接受 [1]。共识声明把在一小时内平复的加重称为短暂加重 [1]。
如果症状上升超过2分，当天就停止。加拿大的一个工具建议第二天再试 [8]。共识声明指出，活动、运动或思考任务中出现的轻微加重通常是短暂的 [1]。
想象一位41岁的司机，在红灯前被追尾。她大多数早上的头痛评分是3分。散步10分钟后上升到4分，半小时内消退，这符合“轻微且短暂”的模式。如果升到6分并持续整个下午，她就应该停下来休息，第二天改为更短的散步。
以症状为限逐步增加有氧运动
最初一两天过后，下一阶段是保持在症状阈值以下的有氧运动。有氧运动是让呼吸和心率加快的持续性运动，例如散步、骑固定自行车或使用椭圆机。共识声明发现，在运动相关脑震荡后2至10天内开始这类按处方进行的运动，可以降低症状持续超过一个月的可能 [1]。它认为把活动和有氧运动作为早期治疗有充分证据 [1]。
CDC 给成年人的建议类似：当您开始感觉好转时，建议进行20至30分钟的有氧运动来帮助康复 [2]。一份针对儿童和青少年的指南建议从固定自行车或慢速至中速散步开始 [9]。
以下各阶段来自加拿大采用的工具，这些工具改编自国际共识。每一步至少持续24小时 [8]。只有在当前这一步感觉能应付时，才进入下一步。
对比整理：Safety Behind the Wheel Foundation
脑震荡后恢复活动的各个阶段
| 阶段 | 可能的形式 | 何时进入下一阶段 |
|---|---|---|
| 1. 日常事务与相对休息 | 轻松家务、短途散步、减少看屏幕，持续最多24至48小时 | 已过去一两天，症状稳定 |
| 2. 轻度，然后中等强度的有氧活动 | 散步或固定自行车，逐步达到最大心率的约70% | 能应付中等强度，只有轻微、短暂的加重 |
| 3. 较高强度的运动 | 以较高强度进行平常的锻炼，仍然不进行身体接触 | 能耐受平常的运动量 |
| 4. 完全恢复活动 | 不受限制的活动，包括有接触或跌倒风险的活动 | 已获得医护专业人员批准 |
资料来源：Concussion Awareness Training Tool 恢复活动指南 [8]；Living Guideline for Pediatric Concussion Care [9]；阿姆斯特丹共识声明 [1]。
为什么心率目标会有帮助
有些诊所用跑步机或自行车测试，找出症状开始出现时的心率。在一项著名的试验中，青少年以该阈值心率的80%每天运动约20分钟 [10]。目的是让每次锻炼都刚好保持在引发症状的水平以下 [10]。如果您需要这样的目标，应该由医疗团队为您设定。
研究对康复和记忆分别显示了什么
关于这一主题最著名的试验发表于2019年，纳入了103名13至18岁、在运动相关脑震荡后10天内就诊的青少年 [11]。约一半人进行保持在症状阈值以下的有氧运动，另一半人做轻柔的拉伸。运动组的典型（中位）康复时间为13天，拉伸组为17天，差异具有统计学意义 [11]。康复时间超过30天的，运动组有2人，拉伸组有7人，但这一差异太小，无法在统计上确定 [11, 12]。
试验没有报告运动带来的伤害。青少年表示，他们有89%的时间完成了规定的运动 [12]。一篇面向家庭医生的试验述评推荐对运动相关脑震荡的青少年采用这种方法 [12]。
这项研究有其局限。它排除了患有多动症（ADHD）、抑郁、焦虑或学习障碍的青少年 [12]。研究对象是年轻运动员，而不是在道路车祸中受伤的成年人，其他群体的结果可能不同。
记忆是另一个问题
在这项试验中，康复是指在不知分组的医生检查下症状恢复正常，并且能在跑步机上剧烈运动而症状不加重 [11, 12]。已发表的摘要和总结报告的是康复时间和症状，都没有报告记忆测试结果 [11, 12]。
如果记忆是您最关心的问题，请记住这一空白。计划周全的运动是安全的，并有助于整体康复，但它能否直接改善脑震荡后的记忆，还没有得到很好的验证。
头痛、睡眠不好、情绪低落和焦虑都会让记忆感觉更差。如果运动有助于这些症状平复，日常思考也可能因此感觉轻松一些。这个想法是合理的，但试验尚未证实。共识声明指出，恐惧、焦虑和情绪低落在脑震荡康复期间很常见 [1]。一份研究摘要指出，轻度至中等强度的有氧运动对运动相关脑震荡患者是安全的，包括症状迟迟不消的人 [13]。
如果记忆问题持续存在，单靠运动可能不够。由美国军队和退伍军人医疗系统编写的2021年 VA/DoD 轻度脑损伤指南提供了另一条途径：对于回忆、专注或组织方面的持续困难，建议转介进行由治疗师主导的短期认知康复 [14]。同一份指南建议不要依赖自行操作的电脑训练程序 [14]。
对比整理：Safety Behind the Wheel Foundation
运动研究目前涵盖了什么
| 问题 | 证据显示了什么 | 确定程度 |
|---|---|---|
| 早期轻度活动安全吗？ | 对大多数人来说是安全的，但要留意症状 | 充分，来自2022年共识 |
| 有氧运动能加快整体康复吗？ | 降低了症状持续超过一个月的可能 | 在运动员和青少年中证据充分 |
| 对车祸后的成年人效果一样吗？ | 给成年人的建议类似；年龄的影响尚不太明确 | 较不确定 |
| 运动能提高记忆测试分数吗？ | 脑震荡后的相关研究很少 | 不确定 |
资料来源：阿姆斯特丹共识声明 [1]；CDC 成人康复说明材料 [2]；Leddy 等 2019年试验 [11]；VA/DoD 指南摘要 [14]。
兼顾车祸造成的其他损伤
道路车祸很少只伤到大脑。您可能还有挥鞭伤、手腕骨折、肋骨骨裂、腰痛或正在愈合的手术伤口。其中任何一项都可能改变哪种运动是安全、舒适的。
共识声明指出，照护计划应因人而异，考虑每个人的具体情况 [1]。为青少年足球运动员制定的计划，未必适合脚踝骨折、肋骨挫伤的成年人。
可以与医疗团队讨论的想法
- 如果颈部受伤，询问散步或卧式自行车是否比跑步更安全，以及是否需要先做颈部评估。
- 如果手臂或手腕骨折，只要保护好受伤的肢体，可能仍然可以散步或骑固定自行车。
- 如果腿部骨折，在外科医生或骨科专科医生同意后，上半身运动或坐姿运动可能是可行的选择。
- 如果肋骨、胸部或背部受伤，深呼吸和扭转身体可能会疼，请询问多大强度对愈合是安全的。
- 如果您服用会让人犯困的止痛药，请与医疗团队一起安排锻炼时间，以免站立不稳。
当头晕或颈部疼痛持续不消时
颈部疼痛和头晕可能与脑震荡症状重叠。共识声明建议，当头晕、颈部疼痛或头痛持续超过10天时，进行一种称为颈椎前庭康复（cervicovestibular rehabilitation）的专门治疗 [1]。这种治疗针对颈部和内耳的平衡系统，通常由物理治疗师进行。
如果症状持续超过4周，就称为持续性症状 [1]。到了这个阶段，共识声明指出，下一步应进行全面评估，最好由多个领域组成的团队进行 [1]。
中度或重度脑损伤患者往往需要不同的计划。美国物理治疗协会（American Physical Therapy Association）发布的一份2025年澳大利亚体育活动指南，为中重度脑损伤患者提出了10条建议 [15]。如果您的损伤比脑震荡更严重，请询问康复团队哪份指导适合您。
接触性运动、高风险活动与驾驶
即使您觉得已经准备好了，有头部受撞、碰撞或跌倒风险的活动，也应该比散步或骑车等待更久。
共识声明指出，只有在症状、思维问题和检查结果完全恢复后，运动员才能进入有头部撞击风险的阶段 [1]。恢复运动计划的每一步通常至少需要24小时 [1]。在各项研究中，恢复运动的平均时间约为19.8天。在儿童、青少年和成年人中，完全不受限制地恢复运动通常在一个月内实现 [1]。
加拿大的一个工具要求在进行任何有接触、碰撞或跌倒风险的活动之前作出医学决定，在进行任何可能有头部撞击的活动之前取得书面许可 [8]。常见例子包括美式橄榄球和冰球等接触性运动、武术、攀岩、骑马、滑雪和户外骑行。
一份成人指南的说明材料说得很简短：在医护专业人员批准之前不要恢复运动；如有疑问，就先别上场 [4]。CDC 指出，恢复运动是一个分多个步骤的过程，可能需要一周或更长时间 [2]。
驾驶需要单独决定
开车同时需要注意力、反应时间和记忆。加拿大的一个工具建议脑震荡后最初24至48小时内不要开车 [8]。一份成人指南的说明材料建议等到感觉好多了、能够很好地集中注意力时再开车 [4]。CDC 建议询问医生什么时候可以安全地重新开车 [2]。
获准运动和获准开车是两个独立的决定。关于脑损伤后驾驶的规定也因州而异，请询问医疗团队哪些规定适用于您。
制定一个能坚持的计划
一个简单的计划能让您无论状态好坏都更容易保持稳定。把事情写下来也有助于应对记忆不可靠的情况，因为您不必去记昨天的情况如何。
每天简短地记录：做了什么、做了多久、前后的症状评分，以及睡得怎样。一两周后，规律就更容易看出来。就诊时带上这份记录。
每次活动之前
Safety Behind the Wheel Foundation 提供的清单
- 开始前，我用0到10分为自己的症状打了分。
- 我的活动与我和医疗团队商定的阶段相符。
- 这项活动没有跌倒、碰撞或头部受撞的风险。
- 我带了水，并且有安全的地方可以停下来休息。
- 如果我独自散步或骑车，有人知道我在哪里。
- 如果症状上升超过2分或一小时内没有平复，我会停下来。
- 我会写下做了什么以及之后的感觉。
安排好一天中的其他时间
运动只是一天的一部分。思考任务、屏幕、嘈杂的地方以及长时间坐车，也会让您疲劳。许多人把短时间的活动分散在一天中、中间穿插休息，效果更好。
大多数人都会康复。CDC 预计，在适当的照护下，大多数成年人可以在几天或几周内恢复工作、上课和日常作息 [2]。一份成人指南的说明材料指出，大多数人只请一两天假，不到2周就能全职复工 [4]。有些人需要更长时间。如果您是其中之一，请询问医疗团队能否进行更全面的评估并提供更多支持。
立即寻求急救
头部受伤后，如果您或您照顾的人出现以下任何危险信号，请立即拨打911或前往急诊室 [16]：
- 头痛越来越严重，而且不消退。
- 无力、麻木、协调能力下降、抽搐或癫痫发作。
- 反复呕吐。
- 说话含糊不清或行为异常。
- 一侧瞳孔比另一侧大。
- 认不出人或地方，或看起来意识混乱、烦躁不安或激动。
- 失去意识、看起来非常困倦，或没人能把他叫醒。
应向医疗团队询问的问题
Safety Behind the Wheel Foundation 提供的问题清单
- 这周多大的活动量对我是安全的？我应该避免什么？
- 运动时，我应该把症状评分或心率控制在多少以下？
- 在跑步机或自行车上做运动测试，是否有助于设定我的目标？
- 我的颈部、肋骨或骨折等其他损伤会如何改变我的计划？
- 我需要针对头晕、平衡或颈部疼痛做物理治疗吗？
- 我的药物中有没有可能让运动不安全或让我站立不稳的？
- 我什么时候可以恢复接触性运动或有跌倒风险的活动？
- 由谁决定我什么时候可以重新开车？我所在的州有哪些规定？
- 如果我的记忆问题持续存在，我应该转介去做认知康复吗？
常见问题
总结
Safety Behind the Wheel Foundation 的建议
脑震荡后，先轻松休息一两天，再进行轻度、稳定的活动，是目前的标准做法。保持在症状上限以下的运动对大多数人是安全的，并能帮助您更快康复，不过它对记忆本身的影响仍不确定。
围绕全身情况制定计划，包括车祸造成的任何颈部、骨骼或胸部损伤。在进行接触性运动、高风险活动和开车之前，先等待批准。如果记忆或其他症状持续超过几周，请要求进行更全面的评估。
资料来源与延伸阅读
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- 2Centers for Disease Control and Prevention. Recovering from a Mild Traumatic Brain Injury or Concussion。患者说明材料。CDC Stacks. stacks.cdc.gov/…/cdc_158934_DS1.pdf
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- 4Guidelines for Concussion/mTBI and Persistent Symptoms, 3rd edition. Appendix 1.4: Examples of discharge advice. concussionsontario.org/…/appendix-1-4.pdf
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- 9Living Guideline for Pediatric Concussion Care. Return to activity/sport and return to school/learn protocols。更新：2023年9月。pedsconcussion.com/…/return-to-activity-sport-sc…
- 10University at Buffalo. Concussion treatment: Adolescent athletes who were “prescribed” aerobic exercise recovered faster。新闻稿。2019年2月。buffalo.edu/news/releases/2019/02/002.html
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- 12Stem L, Castelli G. Getting a jump on recovery from sports-related concussion. The Journal of Family Practice. 2022;71(3):135-137. mdedge.com/…/1
- 13Foster Yardley K, Marley N. Physical activity and recovery from sport-related concussion. Sport Information Resource Centre. sirc.ca
- 14American Speech-Language-Hearing Association. Evidence Map summary: VA/DoD Clinical Practice Guideline for the Management and Rehabilitation of Post-acute Mild Traumatic Brain Injury, version 3.0 (2021). apps.asha.org/…/f28e156a-8117-ee11-8145-005…
- 15American Physical Therapy Association. A Physical Activity Clinical Practice Guideline for People With Moderate to Severe Traumatic Brain Injury (Hassett L, Johnson L, Williams G, et al)。发布：2025年8月。apta.org/…/physical-activity-clinical-…
- 16Centers for Disease Control and Prevention. Symptoms of Mild TBI and Concussion。更新：2025年9月15日。cdc.gov/…/index.html
本文体现了脑损伤康复和道路安全教育的安全优先原则。本文仅供一般科普，不构成针对任何个人的医疗建议。脑震荡后的活动计划取决于您的症状和其他损伤，请查阅官方来源，并在改变活动之前与您自己的医疗团队沟通。审阅日期：2026年10月。
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