车祸后如何应对脑雾和健忘
用一周时间建立提醒、书面步骤和简单的日常程序
您走进厨房，却想不起自己要做什么。药房发短信说您的续配药好了，四天后它还放在药房的架子上。朋友问医生说了什么，细节却早已溜走了。
这样的疏忽在脑震荡后的几周和几个月里很常见。它们可能动摇您的信心。而且在车祸给本已忙碌的生活增加了就诊、表格和电话的同时，这些疏忽也越积越多。
本指南带您一步一步完成一个为期一周的计划，建立提醒、书面说明和简单的日常程序，这些都以康复研究检验过的方法为基础。我们的记忆系列文章会更深入地介绍如何选择工具。
脑震荡后的脑雾是什么意思
“脑雾”是一个日常用语，指思维感觉缓慢、昏沉或不可靠。CDC 把头脑昏沉或迷糊列为脑震荡的思维症状之一，此外还有感觉反应变慢、难以集中注意力和记忆问题 [1]。
脑震荡指南把这细分为几项思维能力。加拿大的《Living Concussion Guidelines》涵盖有持续症状的成年人，把它分为注意力、处理速度、学习和记忆，以及执行功能 [2]。处理速度是指您接收和使用信息的速度。执行功能涵盖规划、组织和记住步骤。
有多常见
《Living Concussion Guidelines》预计大多数患者会完全康复，包括思维能力 [2]。即便如此，指南估计15%至33%的人思维症状会持续到康复早期之后 [2]。
为什么它时有时无
其他问题可能加重脑雾。同一份指南把睡眠不好、疲劳、疼痛和情绪问题，列为可能让思维症状更严重或持续更久的状况 [2]。在指南关于疲劳的部分，27.8%的人在受伤3个月后仍然疲劳，而疲劳既会消耗体力，也会消耗脑力 [6]。
这有助于解释为什么您的记忆在周二早上看起来没问题，到周四晚上却很差。治疗睡眠、疼痛或情绪问题，有助于驱散脑雾。我们关于脑雾什么时候需要更全面医学评估的文章，介绍了其他原因。
CDC 指出，脑震荡患者有时注意不到自己的问题，所以伴侣或朋友可能会先发现规律 [1]。
对比整理：Safety Behind the Wheel Foundation
脑雾在日常生活中可能是什么样子
| 思维能力 | 您可能注意到的情况 | 可能有帮助的工具 |
|---|---|---|
| 注意力 | 电话一响就忘了做到哪里 | 一次只做一件事，减少干扰 |
| 处理速度 | 需要别人重复或说慢一点 | 索取书面计划 |
| 记忆 | 忘了取续配药，或忘了就诊时说的话 | 清楚的提醒和书面计划 |
| 规划 | 在熟悉的工作中漏掉一个步骤 | 放在做事地点的步骤卡 |
思维能力分类来自《Living Concussion Guidelines》 [2]；工具改编自 MSKTC 关于认知问题的资料 [7]。
为什么外部辅助有效
当记忆不可靠时，您可以让周围的环境替您分担一些负担。这些称为补偿策略，包括日历和闹钟等外部工具，以及对周围环境的调整 [2]。
指南怎么说
《Living Concussion Guidelines》建议有持续思维症状的成年人，使用可以自己掌控的补偿策略 [2]。指南把这方面的证据评为最高的 A 级，举的例子包括提醒，以及融入周围环境的辅助 [2]。
一篇关于认知康复的大型系统综述，涵盖了2009年至2014年的研究。对于脑损伤后有轻度记忆问题的人，综述推荐使用笔记本和电子设备等外部记忆辅助工具 [8]。综述还报告说，与只使用纸质辅助工具相比，电子记事工具可能会减少日常的记忆失误 [8]。
来自持续脑震荡症状患者的证据
那篇综述中的一项试验与本主题非常贴近。它在主要为轻度脑损伤、4到5年后仍有脑震荡后症状的退伍军人中，测试了一个名为 CogSMART 的项目 [8]。在3个月里，一组人每周接受一小时关于记忆、注意力、学习和解决问题策略的培训 [8]。
与对照组相比，他们的脑震荡后症状更少，前瞻性记忆（在合适的时刻记得要做某件事的能力）更好，而且这些改善在12个月时仍然保持 [8]。不过，大部分改善在情绪症状方面，找到工作的可能性并没有提高 [8]。此外，74%的退伍军人患有 PTSD，所以他们可能与许多车祸幸存者不同 [8]。
规划和检查技能
对于规划和组织方面的困难，INCOG 2.0 指南推荐元认知策略训练 [9]。这种训练教您停下来、做计划、检查自己的工作，目标管理训练就是一个例子。INCOG 还推荐结合反馈的自我监控 [9]。它的证据大多来自中度至重度脑损伤，所以对脑震荡的适用程度较不确定 [9]。INCOG 和那篇综述都倾向于针对日常生活中真实问题的训练 [8, 9]。
您的一周建立计划
试图一下子解决所有问题，可能会让您筋疲力尽。《Living Concussion Guidelines》建议调整脑力工作的节奏，把任务和休息分散在一天中 [6]。所以这个计划每天只安排一件小事，在您头脑最清醒的时候做。
如果某一步让您的症状加重，请按照 CDC 的建议停下来休息 [10]，第二天再继续。可以请一位信任的帮手陪着您，但笔要握在您自己手里。MSKTC 建议家人和您一起解决问题，而不是替您解决 [7]。
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您的一周建立计划
| 日期 | 要建立的东西 | 完成的标准 |
|---|---|---|
| 1 | 写一份每周事务总清单 | 所有事务都写在一页纸上 |
| 2 | 为日期选定一个存放地方 | 所有预约都记在同一个日历里 |
| 3 | 为最重要的五项事务设置提醒 | 每项都有清楚的提示 |
| 4 | 写两张步骤卡 | 卡片放在做这件事的地方 |
| 5 | 起草早晚的日常程序 | 贴好两份简短的清单 |
| 6 | 选定一个固定放置点，以及标记事情已完成的方法 | 钥匙、钱包和手机都有一个固定的“家” |
| 7 | 回顾和精简 | 保留有效的做法，去掉其余的 |
依据《Living Concussion Guidelines》中关于调整节奏的建议 [6]和 MSKTC 资料中的策略 [7]制定。请与您的医疗团队一起调整进度。
第1天和第2天：清单和日历
第1天，写下您平常一周要处理的所有事情，包括账单、药物、照顾宠物、接孩子放学、倒垃圾的日子，以及关于车祸的电话。然后在出了疏漏后最麻烦的五项事务旁边打上星号，先为这些设置提醒。
第2天，选定一个日历，纸质的或电子的都可以，把所有预约都转到这个日历里。MSKTC 的资料建议用日历记录预约和任务 [7]。把其他清单划掉或扔掉，这样任何一个日期都不会出现在两个地方。
第3到第7天：提醒、卡片、日常程序和回顾
第3到第5天，使用下面几节中的建议。第6天，为钥匙、钱包、手机和眼镜选定一个固定放置点，并选一个简单的方法来显示哪些事情已经做完。那篇认知康复综述把在日历上勾掉已完成的事项，列为外部记忆方法之一 [8]。第7天，重写或删除任何您总是直接划掉的提醒，并删去感觉负担太重的步骤。
想象一位52岁的面包店经理，她的车在一个四向停车路口被撞。六周后，她总是错过治疗诊所打来的电话。她第1天的清单上有23项，她在续配药、治疗诊所的电话、周二接儿子、倒垃圾的晚上和回复保险公司电话这几项旁边打上了星号。到第7天，她有了一个日历、五个提醒，以及两张贴在橱柜门内侧的步骤卡。
在头脑昏沉的日子里也管用的提醒
把每个提醒写成一条指令
只写一个词的提醒很容易被直接划掉。把要做的动作、地点和下一步都写进提醒里。一篇关于患者如何记住健康建议的综述发现，人们会认为具体的建议比笼统的建议更重要 [3]。
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把含糊的提醒变成清楚的提醒
| 含糊的提醒 | 清楚的提醒 |
|---|---|
| 药房 | 下午6点前到 Elm Street 药房取续配药 |
| 打电话给保险公司 | 打电话给理赔员询问租车的事；理赔编号写在这条备忘里 |
| 治疗 | 1点15分出发去做治疗；带上水和运动练习单 |
| 洗衣服 | 现在把湿衣服放进烘干机 |
以上例子为虚构。清楚的措辞遵循 Kessels 2003年关于具体指示的建议 [3]。
把提醒和时间或习惯联系起来
有些事务有固定的时间，另一些则更适合安排在您已经在做的事情之后，例如早上倒完咖啡之后。德国柏林的一项随机试验在192名成年人中检验了这一点：把一个新的日常习惯与已有的日常活动联系起来，效果与把它与固定时间联系起来差不多 [11]。选择适合您一天安排的提示方式。
控制提醒的数量
提醒太多就会变成噪音。先从打了星号的五项事务开始，只有在这些提醒都管用后，才再增加新的提醒。对于预约，前一天晚上的提前提醒能让您安排好交通。
推迟时要设定具体时间，不要直接关掉
当提醒响起而您无法马上去做时，把它推迟到一个具体的稍后时间。直接关掉往往意味着这件事就被遗忘了。请在发动汽车之前设置或修改提醒，绝不要在开车时操作。
以后可以照着做的书面说明
口头信息消失得很快。2003年一篇关于患者记忆的研究综述报告说，人们会立即忘记40%至80%的医疗信息 [3]。他们记得的内容中，将近一半是错的 [3]。在它介绍的一项研究中，只得到口头指示的人，只能正确回忆14%的内容，而书面信息记得更牢 [3]。
这些研究的对象是一般患者群体。如果您在脑震荡后思维变慢了，把事情写下来就更有道理了。
就诊时
离开前索取书面计划。那篇综述发现，口头信息配合书面或图像信息效果最好，而且平实的语言比复杂的语言更容易记住 [3]。
您也可以使用“回授法”，也就是用自己的话解释计划，由临床医生补充遗漏的内容 [4]。联邦医疗质量机构 AHRQ 强调，这不是记忆测试 [4]。它还提醒，人们对“是不是”这类问题往往会回答“是”，无论自己是否真的理解了 [4]。
日常事务的步骤卡
MSKTC 建议在学习新事物时，把一步一步的说明写下来使用 [7]。步骤卡能让这些步骤留在做事的地方。
一张好的步骤卡包括：
Safety Behind the Wheel Foundation 提供的清单
- 一张卡只写一件事，名称写在最上面。
- 编号的步骤，每一步都以动作词开头。
- 不超过大约八个步骤；较长的事情分成两张卡。
- 最后一行写明完成时是什么样子。
- 放在做这件事的地方，例如橱柜门内侧。
- 在帮手的观察下试做一次，然后修改任何让人困惑的步骤。
一张通过电话预约续配药的示例卡片：
- 拿出药瓶和药房卡。
- 拨打药瓶标签上印的电话号码。
- 慢慢读出处方号码。
- 把取药日期写在日历上。
- 把空药瓶放在钥匙旁边。
完成时是这样的：取药日期已经写在日历上。
分担负担的简单日常程序
日常程序能把一连串的事情变成一种不需要特意去记的习惯。MSKTC 的资料建议围绕日常事务来安排一天 [7]。
养成一个习惯需要多久
习惯的形成很慢。在一项著名的研究中，96名学生着手每天重复一个动作，例如午饭时吃水果，其中82人完成了研究 [12]。这个动作变得自然而然的典型时间是66天 [11]。个人的估计从18天到预计的254天不等 [12]。漏掉一天影响不大 [12]。
这些学生没有脑损伤，所以您需要的时间可能不同。在习惯形成期间，多依靠您的清单。
两个简短的日常程序
每个日常程序都要简短，并贴在您看得到的地方。
早上的程序：
Safety Behind the Wheel Foundation 提供的清单
- 严格按照医嘱服用早上的药，然后打勾。
- 打开今天的日历页，大声读出前两项。
- 把需要随身带的东西放在钥匙旁边。
- 选定今天的一件主要事情。
晚上的程序：
Safety Behind the Wheel Foundation 提供的清单
- 勾掉今天已经完成的事情。
- 把没做完的事情移到一个具体的日期。
- 看看明天的第一个预约，以及您要怎么去。
- 在固定放置点给手机充电。
- 在平常的时间上床睡觉。
《Living Concussion Guidelines》把规律的睡觉和起床时间，列为脑震荡后改善睡眠的策略之一 [6]。
做多步骤的事情之前先停一下
在做一件有好几个步骤的事情之前，先大声说出目标，读一遍步骤卡，并在结束时检查自己的工作。这借鉴了指南推荐的元认知训练，治疗师可以完整地教您 [8, 9]。
每周重置一次
每周花大约15分钟，更新总清单、删除过时的提醒，并加上新的预约。
什么时候应该申请评估或治疗
有些人需要的支持比居家安排更多，而寻求这些支持也是康复的一部分。
《Living Concussion Guidelines》指出，当思维症状持续超过4周时，可以考虑转介接受专门的思维评估，例如神经心理测试 [2]。指南补充说，应先处理影响思维的其他问题。如果症状仍然复杂，指南建议转介到专门的项目 [2]。
2021年的 VA/DoD 指南是为军人和退伍军人医疗服务编写的。当其他原因得到治疗后，记忆、注意力或规划问题仍然存在时，指南建议在临床医生指导下进行短期的认知康复 [5]。它介绍的试验大约为4到6次，侧重于健康教育和日常生活策略 [5]。指南不建议自行使用电脑训练程序 [5]，也建议等到最初30天之后再做全面的思维测试 [5]。这些都是“建议”级别的表述，比明确的推荐要弱。
该联系医疗团队的迹象
如果脑雾影响了您的注意力，请在开车之前与医疗团队沟通。我们关于脑震荡后重新开车的指南，列出了这次谈话可以问的问题。
立即寻求急救
CDC 列出了意味着成年人需要立即接受急诊治疗的危险迹象 [1]。出现以下情况时，请拨打911，或直接前往最近的急诊室：
- 头痛不断加剧，且一直不缓解
- 无力、麻木、动作笨拙、抽搐或惊厥
- 一次又一次地呕吐
- 口齿不清，或行为看起来与平常判若两人
- 两侧瞳孔（眼睛中间的黑色部分）大小不一
- 意识混乱、坐立不安或烦躁，或认不出熟悉的人或地方
- 昏厥、极度困倦，或者叫不醒
应向医疗团队询问的问题
Safety Behind the Wheel Foundation 提供的问题清单
- 睡眠不好、疼痛、情绪低落或我服用的任何药物，会不会让脑雾加重？
- 我的思维问题已经持续超过4周。我应该做认知评估吗？
- 短期的认知康复值得尝试吗？当地由谁提供？
- 有人能帮我建立并练习使用提醒和步骤卡吗？
- 目前哪些事务我应该交给别人？
- 我现在独自开车、做饭或照看年幼的孩子安全吗？
- 我的思维出现哪些变化时，意味着我应该在下次预约前给您打电话？
- 您能把今天的计划写下来，或发到我的患者门户网站上吗？
常见问题
总结
Safety Behind the Wheel Foundation 的建议
外部辅助是一种经过充分研究、能在康复期间绕开脑雾的方法。用一周时间，您就可以建立一份总清单、一个日历、五个清楚的提醒、两张步骤卡和两个简短的日常程序。
调整好节奏。如果思维问题持续超过大约4周或加重，请向医疗团队询问评估或治疗。出现任何危险迹象时，请寻求急诊治疗。
资料来源与延伸阅读
- 1Centers for Disease Control and Prevention. Symptoms of mild TBI and concussion. Updated September 15, 2025. cdc.gov/…/signs-symptoms/index.html
- 2Living Concussion Guidelines. Guideline for concussion and prolonged symptoms for adults 18 years of age or older: Cognitive difficulties。更新：2023年5月。concussionsontario.org/…/cognitive-difficulties
- 3Kessels RPC. Patients’ memory for medical information. Journal of the Royal Society of Medicine. 2003;96(5):219-222. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC539473
- 4Agency for Healthcare Research and Quality. Use the teach-back method: tool 5. Health Literacy Universal Precautions Toolkit. 审阅于2024年4月. ahrq.gov/…/tool5.html
- 5Department of Veterans Affairs, Department of Defense. VA/DoD clinical practice guideline for the management and rehabilitation of post-acute mild traumatic brain injury, version 3.0: provider summary. June 2021. healthquality.va.gov/…/VADoDmTBICPGProviderSummaryFinal508.pdf
- 6Living Concussion Guidelines. Guideline for concussion and prolonged symptoms for adults 18 years of age or older: Fatigue。更新：2023年5月。concussionsontario.org/…/fatigue
- 7Neumann D, Lequerica A. Cognitive problems after traumatic brain injury. Model Systems Knowledge Translation Center. 2020. msktc.org/…/cognitive-problems-after-traumatic-brain-injury
- 8Cicerone KD, Goldin Y, et al. Evidence-based cognitive rehabilitation: systematic review of the literature from 2009 through 2014. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation. 2019;100(8):1515-1533. doi.org/10.1016/j.apmr.2019.02.011
- 9Jeffay E, Ponsford J, Harnett A, et al. INCOG 2.0 guidelines for cognitive rehabilitation following traumatic brain injury, part III: executive functions. Journal of Head Trauma Rehabilitation. 2023;38(1):52-64. doi.org/10.1097/HTR.0000000000000834
- 10Centers for Disease Control and Prevention. Recovering from a mild traumatic brain injury or concussion (patient fact sheet). Undated. stacks.cdc.gov/…/cdc_158934_DS1.pdf
- 11Keller J, Kwasnicka D, Klaiber P, Sichert L, Lally P, Fleig L. Habit formation following routine-based versus time-based cue planning: a randomized controlled trial. British Journal of Health Psychology. 2021. doi.org/10.1111/bjhp.12504
- 12Lally P, van Jaarsveld C, Potts H, Wardle J. How are habits formed: modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology. 2010;40(6):998-1009. doi.org/10.1002/ejsp.674 (summary: British Psychological Society Research Digest, How to form a habit, bps.org.uk/research-digest/how-form-habit)
本文体现了脑震荡康复和道路安全教育方面的安全重点。本文提供一般教育信息，不构成医疗建议。请查阅 CDC 等官方来源，并就您的症状、您使用的工具以及开车是否安全，与您自己的医疗团队沟通。审阅于2026年10月。
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