当脑震荡症状让您筋疲力尽时如何安排一天
找出最消耗您精力的事情，制定一个能坚持下去的每日计划
为什么日常事务现在更耗费精力
脑震荡后的疲劳，可能让人感觉像是脑力或体力的“燃料”耗尽了，还可能妨碍日常事务 [2]。
您的大脑工作得更辛苦
华盛顿大学一场脑损伤讲座的讲义解释了其中一个原因。研究发现，在做同样的事情时，创伤性脑损伤（TBI）患者的大脑活动比没有受伤的人更多 [3]。讲义还指出，一件事情越是自动化，需要的精力就越少 [3]。脑震荡后，以前不假思索就能做的事情，例如一边打电话一边做午饭，可能需要您全神贯注。
代价往往稍后才来
瑞典的一项小型研究，调查了半小时的脑力工作会带来什么影响。研究纳入了42名脑损伤后长期精神疲劳的成年人（其中20人是在 TBI 或轻度 TBI 之后），以及32名没有受伤的成年人 [4]。所有人先做思维测试，再阅读并回答问题30分钟，然后再做一次测试 [4]。
没有受伤的一组第二次表现更好，就像人们通常练习后会进步一样。而精神疲劳的一组则没有进步 [4]。作者无法把疲劳与损伤本身完全区分开来，而且两组的年龄也不同 [4]。
同一批研究人员把用力后需要很长时间恢复，描述为精神疲劳的一部分 [4]。这有助于解释为什么忙碌的周六会让您付出周日的代价。规划时，请把恢复时间也算作这件事的一部分。
找出最消耗您精力的活动
消耗精力的事情因人而异。英国国民医疗服务体系（NHS）的一个脑损伤团队指出，常见的“罪魁祸首”涉及体力或脑力的付出 [5]。它举的例子包括电脑工作，以及商场或餐厅等热闹的地方 [5]。
体力和脑力的付出都可能让您筋疲力尽 [6]。瑞典的研究人员发现，精神疲惫往往在长时间的思考任务中，以及在充满各种视觉和声音刺激的地方累积 [4]。加拿大儿童脑震荡指南中的一个规划工具指出，嘈杂、繁忙的环境会让人更难集中注意力，并消耗额外的精力 [7]。疲倦也可能让噪音和光线更让人难受，所以各种消耗可能互相加重 [6]。
对比整理：Safety Behind the Wheel Foundation
脑震荡后常见的精力消耗
| 需求类型 | 日常例子 | 减轻负担的方法 |
|---|---|---|
| 思考 | 电脑工作、账单、表格、阅读 | 分成短时段，中间休息 |
| 感官 | 商店、餐厅、嘈杂的房间 | 在人少的时候去，缩短停留时间 |
| 身体疲劳 | 打扫、洗衣、整理院子 | 分成几部分，中间休息 |
| 压力 | 保险电话、紧张的谈话 | 安排在您状态最好的时段 |
| 混合类型 | 招待客人、家庭活动、一整天的预约 | 每天只安排一项较大的活动 |
资料来源：格洛斯特郡脑损伤团队 [5]；Vancouver Coastal Health [6]；Jonasson 及其同事 [4]；儿科脑震荡指南工具 [7]；《Living Concussion Guidelines》关于情绪、睡眠和疼痛的内容 [2]。
列出您自己的清单
用下面的清单记录一周。勾选每一项会让症状加重或让您事后筋疲力尽的活动。然后在下次就诊时带上清单，让您和医疗团队可以逐一讨论。
Safety Behind the Wheel Foundation 提供的清单
- 屏幕工作，例如电子邮件、视频通话或在线表格
- 阅读、处理文件或付账单
- 超市、大型卖场或商场
- 餐厅、聚会或多人交谈
- 关于保险、理赔或医疗账单的电话
- 吸尘、洗衣或整理院子等家务
- 做一顿完整的饭
- 照顾孩子或其他家人
- 同一天有好几个预约
- 运动或治疗课程
- 工作或学习任务
- 开车，或在拥堵的车流中坐车
开车值得单独与医疗团队讨论，因为它同时需要专注力、视力和快速反应。
Safety Behind the Wheel Foundation 工作表
我耗费精力的活动
| 活动 | 多久后症状开始上升 | 需要多久恢复 | 要问医疗团队的问题 |
|---|---|---|---|
您勾选的每一项活动填写一行。大概的时间就可以。
“透支—崩溃”循环
许多人会努力恢复到受伤前的活动量 [5]。在状态不好的日子里，他们做得很少、休息很多，这可能会削弱体能和动力 [5]。在状态好的日子里，他们又忍不住想把落下的事情全部补上 [5]。这种用力过猛让他们状态更差，又需要休息，NHS 团队把这种模式称为恶性循环 [5]。
艾伯塔省的卡尔加里脑损伤项目有一个关于调整节奏的小测验。其中一句话说“只要感觉好，就应该尽可能多做事”，测验把它标为错误 [8]。华盛顿大学的讲义补充说，人们在恢复正常生活时常常用力过猛，随之而来的往往是挫折 [3]。
多少才算太多？
美国2025年的一份指南强烈建议，先进行一小段相对休息，然后在能承受的范围内逐步恢复平常的活动 [9]。指南把这定义为只让症状轻微上升或完全不上升的活动 [9]。随着活动增加，短暂的症状发作很常见 [9]。发作之后，人们通常可以以较慢的节奏继续恢复 [9]。
怎样才算轻微？2022年在阿姆斯特丹开会的运动相关脑震荡专家设定了一个简单的标准：在0到10分的量表上，轻微上升是指上升2分或更少，并在一小时内平复 [10]。这个数字来自为运动员编写的指导意见，所以请询问您的医疗团队，什么样的限度适合您。
调整节奏不等于整天休息
在最初几天之后长时间不活动，可能会减慢康复 [2]。调整节奏的目标，是找到一个您每天都能重复的活动量。NHS 团队称之为“少量多次”的方法，并指出如果效果好，体能很可能会随着时间推移而改善 [5]。
优先排序、计划、节奏和位置
脑震荡项目常常以“P 法则”的形式教授这种方法。卡尔加里项目使用三个 P：计划（planning）、优先排序（prioritizing）和调整节奏（pacing） [8]。有些工具还加上第四个 P——位置（position），也就是您做事的地方 [7]。
优先排序
优先排序是指根据当天的感受，选择最重要、您能应付的事情 [8]。儿童指南的工具把事情分为五类，同样适用于成年人 [7]：
- 紧急：今天必须完成。
- 重要：几天内必须完成。
- 以后：可以这周或这个月完成。
- 可以等：可以推迟到您感觉好些再做。
- 需要帮忙：可以由别人来做。
NHS 团队建议问问自己：哪些事情是必须做的、哪些是您喜欢做的、哪些可以由别人做，以及哪些可以减少频率 [5]。有些日子没做完待办清单，完全没关系 [8]。
计划
把最耗费精力的事情安排在一天中您感觉最好的时段 [7, 6]。英国皇家作业治疗师学院补充说，固定的作息和提前计划能节省精力 [11]。书面计划能节省脑力，因为您不必再去记接下来要做什么 [7]。
节奏
把大的工作分成较小的步骤，分散在一天中进行 [11]。预计有些事情会比以前花更长时间 [8]。您可能需要分几个阶段完成一件事 [7]。在比较难熬的几周里，NHS 团队建议每天只安排一项较大的活动 [5]。
华盛顿大学的讲义介绍了一个“75%法则”：做一项熟悉的活动时，只用以前所花时间的大约四分之三，然后休息5到15分钟，再进行下一轮 [3]。这是一个项目的教学工具，所以请把它当作讨论的起点。
位置
在安静、平静的地方做需要专注的事情 [7]。只要可以，就坐着休息 [11]。把需要的东西放在手边，并寻找能减少用力的工具，例如在厨房里放一张凳子 [11]。
把四个步骤付诸实践
回到那位诊所经理。她现在在周二上午商店人少的时候去购物，购物清单按货架通道排好。她十几岁的儿子帮她把购物袋搬进来。她坐在凳子上整理东西，然后躺下休息15分钟，再开始做午饭。
您的每日计划表
写在纸上的计划能替您做很多思考。加拿大的指南建议把活动和休息分散在一天中，并指出笔记本或日记可以帮助您规划和记录 [2]。卡尔加里脑损伤项目提供一份基于同样理念的免费活动日志，要求您写下每一件事、运用 P 法则，然后回顾进展如何 [12]。
下面的表格遵循这个模式。前一天晚上或早上一起床就填写“我的计划”一栏。其他几栏在一天中随时填写；如果整天写东西太累，就在午饭和晚饭时填。
Safety Behind the Wheel Foundation 工作表
每日计划表
| 时间 | 我的计划 | 我实际做了什么 | 之后的症状（0到10分） |
|---|---|---|---|
| 起床 | |||
| 上午中段 | |||
| 上午晚些时候 | |||
| 午饭 | |||
| 下午早些时候 | |||
| 下午晚些时候 | |||
| 晚上 | |||
| 睡前 |
改编自卡尔加里脑损伤项目的活动日志 [12]和《Living Concussion Guidelines》关于规划的建议 [2]。如果打分有困难，就写“好些”“一样”或“差些”。
示例一行
以下是那位诊所经理某一行可能的样子：
- 时间：上午晚些时候。
- 我的计划：在厨房桌子前付两张账单，然后休息。
- 我实际做了什么：付了一张账单，头痛开始加剧时停了下来。
- 之后的症状：头痛从3分升到5分，休息20分钟后回到3分。
比较这两栏。卡尔加里的日志会问您是否按照自己想要的方式完成了这件事，以及下次是否需要调整计划 [12]。
每天开始之前
Safety Behind the Wheel Foundation 提供的清单
- 写下今天必须完成的那一件事。
- 把那件事安排在您状态最好的时段。
- 在需要休息之前，就把休息时间写进表格。
- 挑出一件可以交给别人、推迟或放弃的事。
- 计划在睡前留出一个安静的小时。
能让您恢复精力的休息
有些休息比其他休息更能恢复精力。NHS 团队建议听音乐或做冥想练习，并指出这比看电视或阅读更好 [5]。卡尔加里项目指出，您可以提前安排“大脑休息时间”，以免一口气做太多 [8]。
如果您要小睡，NHS 团队建议小睡约30分钟，并且下午4点以后不要睡觉 [5]。每天晚上在同一时间上床睡觉也会有帮助 [5]。
每周回顾：逐步增加而不崩溃
每周回顾一次，能发现单张表格看不出的规律。华盛顿大学的讲义建议每天记录活动和疲劳情况，以便看出用力与症状之间的联系 [3]。
每周选同一天，给自己15分钟。把这周的表格摊开，寻找以下线索。
Safety Behind the Wheel Foundation 提供的清单
- 一天中哪个时段症状最常处于最低水平？
- 哪些活动之后出现了最糟糕的晚上或第二天早上？
- 这周有几天崩溃了？前一天发生了什么？
- 休息是否按计划进行了？
- 睡眠、疼痛或压力对这一周有什么影响？
- 下周可以稍微增加哪一项活动？
每次增加一点点
当您能连续一周左右重复同样的计划而不崩溃时，就可以逐步增加了。华盛顿大学的讲义建议，在有了稳定的起点后，每次增加大约10% [3]。如果您能做20分钟电脑工作而症状只是轻微上升，下周就试试22分钟。如果症状发作，就退回一步，然后更慢地重新增加，正如2025年的指导意见所建议的那样 [9]。
就诊时带上一份简短的总结
加拿大指南的患者版建议就诊时带上症状日志，以免遗漏任何内容 [13]。医疗服务提供者可能会问您什么时候会疲劳，以及疲劳如何影响您的生活 [13]。一份简短的每周回顾总结可以回答这两个问题。就诊时有家人或朋友陪同，可以帮助您记住说过的话 [13]。
与医疗团队讨论如何调整节奏
2026年一篇汇总随机试验的 Cochrane 综述，调查了40项研究，涉及3,518名患有 TBI 的成年人和儿童 [14]。作者认为关于疲劳治疗的证据非常有限，还需要做更多研究才能找到有效的方法 [14]。
谈话和教育类的方法，例如认知行为疗法（CBT）、接纳承诺疗法和个体作业治疗，可能会减轻疲劳 [14]。综述认为这些证据非常不确定 [14]。
指南仍然建议调整节奏。加拿大的指南把调整节奏、规划脑力和体力活动列为应对策略之一，评为 C 级 [2]。最高的 A 级证据评级给了另外两项措施：正念减压，以及在疲劳持续超过一个月时转介到脑震荡诊所 [2]。
加重疲劳的其他问题
指南把睡眠问题、情绪问题和疼痛列为可能加重疲劳的因素 [2]。如果单靠调整节奏没有帮助，请询问其中是否有需要单独治疗的问题。患者版指出，要及早治疗疲劳，任何药物都只能与其他策略结合使用，并由初级保健医生密切随访 [13]。
当疲劳伴有危险迹象时
头部受伤后极度困倦可能是紧急情况。如果您或身边的人出现以下情况，请立即拨打911，或请人送去最近的急诊室 [1]：
- 头痛随时间加重，且无法缓解。
- 出现无力、麻木、协调能力下降、惊厥或抽搐。
- 反复呕吐。
- 口齿不清或行为反常。
- 一侧瞳孔比另一侧大。
- 变得糊涂、心神不宁或烦躁，或认不出熟悉的面孔和地方。
- 昏倒、看起来非常困倦，或者叫不醒。
应向医疗团队询问的问题
Safety Behind the Wheel Foundation 提供的问题清单
- 我的哪些活动现在应该减少，哪些应该继续做？
- 在活动中，我的症状可以上升多少，就应该停下来？
- 我的休息时间应该多长？什么才算真正的休息？
- 每周可以增加多少活动量？
- 睡眠、情绪、疼痛或某种药物，会不会也在加重我的疲劳？
- 作业治疗师能帮我制定调整节奏的计划吗？
- 我的疲劳持续的时间，是否已经足以考虑去脑震荡诊所？
- 我需要一份证明，在工作或学校缩短时间或增加休息吗？
- 我准备好开车了吗？一天中有没有对我来说更安全的时段？
常见问题
总结
Safety Behind the Wheel Foundation 的建议
脑震荡后的疲劳很常见，可能让平常的日子都变得很辛苦。规划可以帮助您把精力用在最重要的事情上，并避免忙碌一天后的崩溃。先列出最耗费精力的活动，然后用每日计划表和每周回顾，找到一个稳定的节奏。
把您的计划表和清单带给医疗团队。如果疲劳拖了一个多月，或限制了您的日常生活，请询问转介，以及睡眠、情绪或疼痛是否也在加重疲劳。出现任何危险迹象时，请拨打911。
资料来源与延伸阅读
- 1Centers for Disease Control and Prevention. Symptoms of mild TBI and concussion. Updated September 15, 2025. cdc.gov/…/signs-symptoms/index.html
- 2Living Concussion Guidelines. Guideline for concussion and prolonged symptoms for adults: Section 11, fatigue. Ottawa Hospital Research Institute. 更新于2023年5月. concussionsontario.org/…/fatigue
- 3Dasher N. Managing fatigue after TBI. Presentation handout, undated. University of Washington Traumatic Brain Injury Model System. 访问日期：2026年10月. tbi.washington.edu/…/Managing-Fatigue-Talk.pdf
- 4Jonasson A, Levin C, Renfors M, Strandberg S, Johansson B. Mental fatigue and impaired cognitive function after an acquired brain injury. Brain and Behavior. 2018;8(8):e01056. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6085903
- 5Gloucestershire Hospitals NHS Foundation Trust, Gloucestershire Brain Injury Team. Managing fatigue after brain injury (GHPI1016_03_25). 审阅于2025年3月. gloshospitals.nhs.uk/…/Managing_fatigue_after_brain_injury_GHPI1016_03_25.pdf
- 6Vancouver Coastal Health, GF Strong Rehabilitation Centre. Fatigue. 更新于2019年8月. concussion.vch.ca/fatigue-1
- 7Living Guideline for Pediatric Concussion Care. Tool 2.5: Four P’s for concussion care: prioritize, plan, pace and position. 更新于2024年10月. pedsconcussion.com/…/tool-2-5-four-ps-prioritize-plan-pace-and-position
- 8Calgary Brain Injury Program, Alberta Health Services. Checkpoint: the 3 P’s. MyHealth Alberta. 更新于2024年10月. myhealth.alberta.ca/…/what-are-the-three-ps
- 9Silverberg ND, Lee K, Mikolić A, et al. Action Collaborative on Traumatic Brain Injury Care: adapted clinical practice guideline. Annals of Family Medicine. 2025;23(6):552-569. annfammed.org/content/23/6/552
- 10Patricios JS, Schneider KJ, Dvorak J, et al. Consensus statement on concussion in sport: the 6th International Conference on Concussion in Sport, Amsterdam, October 2022. British Journal of Sports Medicine. 2023;57(11):695. bjsm.bmj.com/content/57/11/695
- 11Royal College of Occupational Therapists. Lift up your everyday: managing your energy. 访问日期：2026年10月. rcot.co.uk/energy
- 12Calgary Brain Injury Program. Activity journal: a tool for energy conservation. MyHealth Alberta. October 2024. myhealth.alberta.ca/…/activity-journal.pdf
- 13Living Concussion Guidelines, patient version. Fatigue. 更新于2025年7月. concussionsontario.org/patient-version/fatigue
- 14Senior HE, Leung JH, Meehan B, et al. Interventions for fatigue management after traumatic brain injury. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2026;(2):CD006448. doi.org/10.1002/14651858.CD006448.pub2
本文体现了脑震荡康复和道路安全教育方面的安全重点。本文提供一般教育信息，不构成医疗建议，也不能取代了解您病史的人提供的护理。关于调整节奏的指导意见会随着研究的发展而改变，因此在改变活动量、药物或驾驶计划之前，请查阅官方来源，并与您自己的医疗团队沟通。审阅于2026年10月。
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