疲劳驾驶：警示信号、隐藏风险以及真正有效的方法

识别疲劳驾驶的警示信号，了解少数真正有效的解决办法

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设想长途开车回家的最后一个小时：路很直，车里很暖和，而您想不起刚才那几英里是怎么开过来的。疲劳研究人员把这种记忆空白视为司机疲劳的一个迹象，就像微睡眠一样，即您无法控制的短暂入睡 [11, 12]。

2024年，美国国家公路交通安全管理局（NHTSA）统计有644人死于涉及疲劳司机的车祸，占美国交通死亡人数的1.6% [2]。NHTSA提醒说，目前还无法得出精确的数字，官方数据低估了这个问题 [1]。

本指南解释了导致疲劳驾驶的三种因素、哪些人风险最高，以及究竟什么时候应该靠边停车。

为什么官方统计漏掉了大多数疲劳驾驶车祸

酒精会留下可以通过呼气或血液检测测量的证据，而困倦不会。州长公路安全协会（GHSA）补充说，车祸通常会让疲劳的司机一下子完全清醒过来 [8]。NHTSA把典型的疲劳驾驶车祸描述为：一位独自开车的司机在高速行驶中冲出道路，而且没有刹车的迹象 [1]。这种模式暗示了睡意，但很少能证明这一点。

NHTSA对2017年的更广泛估计是，有91,000起警方报告的车祸涉及疲劳司机。该机构称，即使这个数字也是低估的 [1]。其他方法显示，隐藏的比例要大得多。

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方法研究发现数据年份
警方报告的车祸数据（NHTSA）644人死亡，占交通死亡人数的1.6% [2]2024
真实车祸的视频，根据司机闭眼的时长来判断（AAA交通安全基金会）在所有车祸中占8.8%至9.5%，在造成人员受伤、安全气囊弹出或严重损坏的车祸中占10.6%至10.8% [4]2010年至2013年
根据深入的车祸调查建立的统计模型（AAA交通安全基金会）17.6%的致命车祸中有疲劳司机，估计5年内共有29,834人死亡 [5]2017年至2021年
GHSA把这一比例应用于2023年的死亡人数6,326人死亡，约为官方统计数字的10倍 [8]2023

作为对比，官方统计认为只有约1.4%的警方报告车祸与疲劳有关 [4]。

在AAA交通安全基金会2025年的一项调查中，20%的司机承认在过去30天里曾在眼睛几乎睁不开的情况下开车 [7]。美国疾病控制与预防中心（CDC）在2011年至2012年对10个州和波多黎各进行了一项调查。调查中，4.0%的成年人表示在过去30天里曾在开车时睡着 [9]。

睡眠债：欠下的睡眠会在路上找上门

睡眠债是指大脑需要的睡眠与实际得到的睡眠之间的差距。它会一夜一夜地累积。美国国家职业安全与健康研究所（NIOSH）把连续几天睡眠不足列为司机疲劳的原因之一 [11]。成年人需要7至9小时的睡眠 [11]，青少年需要8至10小时 [10]。

AAA交通安全基金会利用2005年至2007年的联邦车祸调查数据，根据司机在之前24小时内的睡眠时间进行了比较 [6]。

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过去24小时的睡眠时间与睡7小时或以上相比的车祸率
7小时或以上基准
6至7小时1.3倍
5至6小时1.9倍
4至5小时4.3倍
少于4小时11.5倍

资料来源：AAA交通安全基金会 [6]。

风险起初上升得较缓，然后急剧上升。该研究认为，睡4至5小时的风险与血液酒精浓度（BAC）为0.08时开车相当，而0.08通常就是法定上限。睡眠少于4小时相当于BAC约为0.12至0.15 [6]。由于该研究没有纳入午夜至早上6点发生的车祸，它可能低估了这些高峰时段的风险 [1, 6]。

清醒时长又增加了一层风险

NIOSH报告称，连续清醒17小时造成的受损程度相当于BAC为0.05，连续清醒24小时相当于BAC为0.10 [11]。如果您早上6点起床，到晚上11点就已经清醒17小时了。

NHTSA警告说，酒精与困倦相互作用，会加重受损程度 [1]。在AAA交通安全基金会的致命车祸研究中，BAC达到或超过0.08的司机中有20%处于疲劳状态，而没有饮酒的司机中这一比例为11% [5]。

生物钟决定了危险时段

昼夜节律是一种体内的24小时时钟，每天在大致相同的时间提高或降低警觉程度。NIOSH指出，清晨时段的睡意最强 [11]。NHTSA报告称，疲劳驾驶车祸最常发生在午夜至早上6点之间，以及生物钟再次进入低谷的傍晚时分 [1]。

在致命车祸中，疲劳司机所占的比例在凌晨3:00至6:59达到高峰 [5]。在那项视频研究中，天黑时发生的车祸涉及困倦的可能性，是白天车祸的3倍多 [4]。NHTSA补充说，疲劳驾驶车祸常常发生在农村道路和高速公路上 [1]。

微睡眠，以及为什么硬撑着不睡没有用

根据NIOSH的说法，微睡眠是一种短暂的、不由自主的睡眠，持续时间从不到一秒到长达30秒不等 [11]。NHTSA警告说，即使喝了咖啡，困倦的司机也可能出现4到5秒的微睡眠 [1]。

在65英里/小时的车速下，汽车每秒大约行驶95英尺。所以，一次4秒的微睡眠意味着大约380英尺的路程无人操控方向（我们的计算）。

NIOSH解释说，当您睡眠不足时，您无法控制微睡眠何时发生，也无法可靠地强迫自己保持清醒 [12]。短途出行也不例外：在NIOSH引用的一项调查中，近60%在开车时睡着的司机，行程都不到1小时 [12]。

哪些人风险最高

青少年和年轻人

青少年需要更多的睡眠，而正是在这个年龄，许多人开始睡眠不足 [1]。2025年，只有24%的美国高中生在平常上学日的晚上能睡8小时或以上 [10]。青春期会让生物钟往后推迟。所以，美国睡眠医学会（AASM）表示，初中和高中应在早上8:30或更晚开始上课 [13]。

在致命车祸的司机中，16至20岁的司机处于疲劳状态的比例最高 [5]。在AAA交通安全基金会2025年的调查中，19至24岁的司机报告的疲劳驾驶最多，为29.8% [7]。

轮班工作者和护士

NIOSH把夜班和轮班列为司机疲劳的原因之一 [11]，这类工作常常让您在生物钟最低点时开车回家。它为护士提供的培训警告说，下班后喝咖啡和小睡可能还不够，并建议请人送回家或在工作单位小睡一会儿 [12]。

商业驾驶人

美国联邦汽车运输安全管理局（FMCSA）的联邦工作时间规定限制了驾驶时间。卡车司机在下班休息10小时后最多可以开车11小时，客车司机在休息8小时后最多可以开车10小时 [14]。这些上限限制的是工作时间，但没有任何规定能保证司机睡得好。

睡眠障碍和药物

如果您睡了一整晚后仍然犯困，NIOSH建议筛查睡眠呼吸暂停等问题 [11]，即睡眠中呼吸时停时续。大声打鼾是一个线索：在CDC的调查中，5.6%打鼾的人报告曾在开车时睡着，而不打鼾的人中这一比例为2.9% [9]。请向您的医生咨询睡眠评估。

许多药物都可能引起困倦。所以，NHTSA建议查看每一种药物的标签，在药物让您犯困时使用公共交通 [1]。请参阅我们关于药物影响下驾驶的指南。

警示信号：在第一级就采取行动

困意通常是分阶段加重的，所以请趁还有选择的时候尽早采取行动。

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阶段您注意到的情况应该怎么做
早期打哈欠、长时间或反复眨眼、眼皮发沉、坐立不安现在就选好停车的地方：下一个休息区或出口
加重思绪飘走、错过出口、想不起刚才那几英里在下一个安全的地方驶离道路
危险车辆飘出车道、压线、压到减速振动带、头猛地一抬一旦安全就靠边停车，不要继续开

信号来自GHSA和NIOSH [8, 11, 12]。阶段划分是我们的框架。

乘客在注意到车辆飘移或司机长时间眨眼时，可以平静地建议停车休息，这样会有帮助。

“立即靠边停车”规则

困意会影响您对自己的判断，所以要在需要之前就定好自己的底线。

选择休息区、灯光明亮的停车场或卡车休息站，因为高速公路路肩是留给紧急情况的，不是用来打盹的。

犯困之后什么方法有效、什么方法无效

NHTSA表示，每天保证充足的睡眠是唯一真正的保护 [1]。如果您已经在路上犯困了，以下是各种选择的比较。

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选择结论
停车睡觉真正的解决办法。如果需要，就留宿一晚。
交给一位休息充足、状态良好的司机有效。不要交给同样清醒了很久的人。
咖啡因加15至20分钟的小睡只能短时间提神 [1, 12]
只喝咖啡或能量饮料不一定够。仍然可能出现微睡眠 [1]。
开窗、吹冷风、大声放广播、掐自己没有研究支持 [12]

如何进行“咖啡因小睡”：把车停在安全的地方，喝1到2杯咖啡，然后小睡约20分钟 [1]。咖啡因大约需要30分钟才起作用，所以先喝咖啡，醒来时就能同时得到两种好处 [12]。提神效果是短暂的 [1]，所以要用它来赶到可以睡觉的地方，而不是用来开完一段长路。如果您怀孕了、有心脏病，或者正在服用与咖啡因有相互作用的药物，请先咨询您的医生。

轮流开车时，大约每2小时换一次，在任何人感到疲劳之前就换。让乘客保持清醒，充当瞭望员。

围绕睡眠规划行程

大多数疲劳驾驶车祸，在出发之前就已经埋下了隐患。所以，长途驾驶、清早出发和深夜返回时，请使用这份检查清单。

车辆提醒和减速振动带：是警报，不是解药

许多较新的车辆会监测打哈欠、长时间眨眼或不规则驾驶，并发出警告，不过司机仍然可以忽略或关闭这些提醒 [8]。

根据美国联邦公路管理局（FHWA）的说法，减速振动带，即轮胎压过时会让车辆震动的凹槽，是一种经过验证的安全对策。在双车道的农村道路上，路肩振动带使冲出道路造成的致命和受伤车祸减少了13%至51%。中线振动带使正面碰撞事故减少了44%至64% [15]。

不过，减速振动带只能让您短暂清醒 [8]。所以，如果您的车因为您而发出提示音，或者路面因为您而震动，请把它当作危险信号。

给家长和雇主的建议

青少年司机的家长

  1. 把“太困了就给我打电话”定为长期规则：接电话、去接孩子，有什么话留到第二天再说。
  2. 把睡眠纳入开车计划：熬了通宵、在朋友家过夜，或者晚上看完比赛第二天一早还要训练时，都不要开车。
  3. 把您所在州GDL的夜间限制当作最低要求：在第一年里，家里规定更早的宵禁时间可以增加一份安全余地。
  4. 在家里保护好睡眠：晚上不让手机进卧室，并支持学校推迟上课时间 [13]。
  5. 留意睡眠问题：如果孩子大声打鼾或在课堂上打瞌睡，值得去看一下儿科医生。
  6. 以身作则：让孩子看到您在疲劳时靠边停车。

关于驾照阶段和夜间限制，请参阅我们的GDL路线图。

雇主

NIOSH建议雇主 [11]：

  • 使用疲劳风险管理体系，包括限制加班和连续轮班。
  • 配备足够的人手，让员工在长时间轮班期间能够休息和小睡。
  • 对员工进行疲劳方面的培训，并提供睡眠障碍筛查。
  • 监督商业司机遵守工作时间规定。在调查车祸时记录司机的睡眠情况。

像一些医院那样，在通宵或超长班次后为员工提供接送或出租车代金券 [12]。让员工可以放心地承认自己太累了无法开车。NHTSA表示，雇主项目目前的证据有限，但如果做得好，可能会有效 [3]。

常见问题

疲劳驾驶和酒驾一样危险吗？

可能是。睡4至5小时后的车祸风险与BAC为0.08时相当 [6]。连续清醒24小时造成的受损相当于BAC为0.10 [11]。

开车时喝咖啡能保持清醒吗？

只能短暂提神，因为喝了咖啡或能量饮料后仍然可能出现微睡眠 [1]。把咖啡因和短暂小睡结合起来，并利用这段提神时间赶到可以睡觉的地方。

上完夜班开车回家安全吗？

这往往有风险，因为开车回家通常是在清晨，而此时睡意最强 [11]。NIOSH建议请人送回家，或者在工作单位小睡一会儿 [12]。

我的车能判断出我是否太累而不能开车吗？

有些车能发现长时间眨眼或车辆飘移，并发出提醒 [8]。但它们无法解决困倦的问题，所以不要等到车子发出提示音才靠边停车。

长途驾驶前需要睡多久？

成年人需要7至9小时 [11]，青少年需要8至10小时 [10]。由于睡眠每少于7小时一小时，车祸风险都会上升 [6]，所以出行前的2个晚上，每晚都要争取睡个整觉。

总结

Safety Behind the Wheel Foundation 的建议

疲劳驾驶是一个睡眠问题，所以解决办法要从床上开始，而不是从驾驶座上开始。开车前保证睡一个整觉，围绕您的生物钟来安排行程，在出现第一个警示信号时就停车。晚点到，甚至第二天再到，都比到不了要好。

资料来源与延伸阅读

  1. 1National Highway Traffic Safety Administration (NHTSA). Drowsy Driving. 访问日期：2026年10月2日. nhtsa.gov/risky-driving/drowsy-driving
  2. 2NHTSA. Overview of Motor Vehicle Traffic Crashes in 2024. Traffic Safety Facts Research Note, DOT HS 813 791. April 2026. crashstats.nhtsa.dot.gov/…/813791
  3. 3NHTSA. Countermeasures That Work: Drowsy Driving, Countermeasures. 访问日期：2026年10月2日. nhtsa.gov/book/countermeasures-that-work/drowsy-driving/countermeasures
  4. 4Owens JM, Dingus TA, Guo F, et al. Prevalence of Drowsy Driving Crashes: Estimates from a Large-Scale Naturalistic Driving Study. AAA Foundation for Traffic Safety. February 2018. aaafoundation.org/research/prevalence-drowsy-driving-crashes…
  5. 5Tefft BC. Drowsy Driving in Fatal Crashes, United States, 2017 to 2021. AAA Foundation for Traffic Safety. March 2024. aaafoundation.org/drowsy-driving-in-fatal-crashes…
  6. 6Tefft BC. Acute Sleep Deprivation and Risk of Motor Vehicle Crash Involvement. AAA Foundation for Traffic Safety. December 2016. aaafoundation.org/research/acute-sleep-deprivation…
  7. 7AAA Foundation for Traffic Safety. 2025 Traffic Safety Culture Index. June 2026 (survey fielded July 31: August 13, 2025). aaafoundation.org/2025-traffic-safety-culture-index
  8. 8Governors Highway Safety Association (GHSA). Wake Up Call! Report Update: Understanding Drowsy Driving and What States Can Do. February 2026. ghsa.org/…/Wake_Up_Call_2026_Update.pdf
  9. 9Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Drowsy Driving and Risk Behaviors: 10 States and Puerto Rico, 2011 to 2012. Morbidity and Mortality Weekly Report 63(26). July 4, 2014. cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/mm6326a1.htm
  10. 10CDC. Youth Health in Focus: Sleep (Youth Risk Behavior Surveillance System). Updated August 14, 2026. cdc.gov/yrbs/youth-health-in-focus/sleep.html
  11. 11National Institute for Occupational Safety and Health (NIOSH). Driver Fatigue on the Job. Last reviewed April 3, 2024. cdc.gov/niosh/motor-vehicle/driver-fatigue
  12. 12NIOSH. Training for Nurses on Shift Work and Long Work Hours, Module 11: Preventing Crashes (pages 3 to 5). Last reviewed March 31, 2020. cdc.gov/…/mod11/03.html, cdc.gov/…/mod11/04.html and cdc.gov/…/mod11/05.html
  13. 13American Academy of Sleep Medicine (AASM). School Start Times for Middle School and High School Students (health advisory). Adopted February 17, 2014; updated August 18, 2017. aasm.org/advocacy/position-statements/school-start-times-health-advisory
  14. 14Federal Motor Carrier Safety Administration (FMCSA). Summary of Hours of Service Regulations. March 28, 2022. fmcsa.dot.gov/regulations/hours-service/summary-hours-service-regulations
  15. 15Federal Highway Administration (FHWA). Longitudinal Rumble Strips and Stripes on Two-Lane Roads (Proven Safety Countermeasures), FHWA-SA-21-036. 访问日期：2026年10月2日. highways.dot.gov/safety/proven-safety-countermeasures/…

本文体现了睡眠医学和疲劳研究方面的安全重点。本文提供一般性教育信息，不构成针对任何个人的医疗、法律或专业建议。关于困倦、睡眠障碍、咖啡因或药物，请咨询您的医生。标注为“我们的计算”的数字是简化的示例。法律、数据和车辆配置会发生变化，请向官方信息来源核实详情。审阅于2026年10月。

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